شاید تصور کنید برای کاهش چربی شکم باید نان را از برنامه غذایی خود حذف کنید، اما نتایج یک پژوهش گسترده نشان می‌دهد انتخاب نان سبوس‌دار و سایر غلات کامل می‌تواند به کنترل وزن، کاهش دور کمر و بهبود سلامت قلب کمک کند. نکته جالب این است که حتی مصرف روزانه چند برش نان سبوس‌دار هم می‌تواند در کنار یک رژیم غذایی متعادل، تأثیر مثبتی بر سلامت بدن داشته باشد.
مصرف نان سبوس‌دار چه تأثیری بر چربی شکم دارد؟
بر اساس نتایج پژوهشی که در نشریه علمی European Heart Journal منتشر شده، مصرف غلات کامل با بهبود برخی شاخص‌های سلامت قلب و عروق و کاهش وزن ارتباط دارد.
پژوهشگران در این تحقیق نتایج ۸۷ کارآزمایی بالینی و اطلاعات بیش از ۶۵۰۰ نفر از کشورهای مختلف را بررسی کردند تا تأثیر مصرف غلات کامل را بر سلامت بدن ارزیابی کنند.
نتایج نشان داد افرادی که به‌طور منظم غلات کامل مصرف می‌کنند، در برخی شاخص‌های مرتبط با وزن، دور کمر و چربی خون وضعیت بهتری دارند.
روزانه چند برش نان سبوس‌دار بخوریم؟
طبق یافته‌های این پژوهش، مصرف روزانه حدود ۴۸ گرم غلات کامل می‌تواند با تغییرات مثبتی در برخی شاخص‌های سلامتی همراه باشد.
این مقدار تقریباً معادل موارد زیر است:
-
دو برش بزرگ نان سبوس‌دار
-
یک کاسه جو دوسر
در این بررسی، مصرف این مقدار غلات کامل با حدود ۲۰۰ گرم کاهش وزن و ۰٫۲۲ سانتی‌متر کاهش دور کمر همراه بود.
اگرچه این اعداد چندان بزرگ به نظر نمی‌رسند، اما نشان می‌دهند جایگزین کردن غلات تصفیه‌شده با غلات کامل می‌تواند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشد.
مصرف بیشتر غلات کامل چه فوایدی دارد؟
پژوهشگران همچنین دریافتند افرادی که روزانه بین ۶۰ تا ۱۰۰ گرم غلات کامل مصرف می‌کنند، در بعضی شاخص‌های سلامت قلب نتایج مطلوب‌تری دارند.
از جمله تغییرات مشاهده‌شده می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
-
کاهش بیشتر فشار خون سیستولیک
-
کاهش کلسترول کل خون
-
کاهش کلسترول بد یا LDL
-
کاهش سطح تری‌گلیسیرید
البته این نتایج به معنای آن نیست که هر فردی با افزایش مصرف نان سبوس‌دار به‌تنهایی می‌تواند فشار خون یا چربی خون خود را کنترل کند.
چرا نان سبوس‌دار برای کاهش وزن مفید است؟
فیبر و مواد مغذی بیشتر، از مهم‌ترین تفاوت‌های غلات کامل با غلات تصفیه‌شده هستند.
نان سبوس‌دار در مقایسه با نان تهیه‌شده از آرد سفید، بخش بیشتری از سبوس و جوانه گندم را حفظ می‌کند. به همین دلیل مواد مغذی بیشتری در اختیار بدن قرار می‌دهد.
مهم‌ترین مزایای غلات کامل عبارت‌اند از:
-
فیبر بالا: فیبر به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کند و باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.
-
کمک به کنترل اشتها: احساس سیری طولانی‌تر می‌تواند از ریزه‌خواری و دریافت کالری اضافی جلوگیری کند.
-
تأمین ویتامین‌های گروه B: این ویتامین‌ها در فرایندهای مختلف سوخت‌وساز بدن نقش دارند.
-
تأمین مواد معدنی: غلات کامل حاوی آهن، روی و منیزیم هستند.
-
کمک به سلامت قلب: مصرف منظم این مواد غذایی با بهبود برخی شاخص‌های قلبی و عروقی ارتباط دارد.
کدام مواد غذایی در گروه غلات کامل قرار می‌گیرند؟
برای بهره‌مندی از فواید غلات کامل، لازم نیست فقط نان سبوس‌دار مصرف کنید. مواد غذایی متنوعی در این گروه قرار دارند که می‌توانید در وعده‌های روزانه خود بگنجانید.
|
ماده غذایی |
ویژگی |
|
نان سبوس‌دار |
سرشار از فیبر |
|
جو دوسر |
مناسب برای صبحانه و میان‌وعده |
|
برنج قهوه‌ای |
دارای سبوس و مواد مغذی بیشتر |
|
ماکارونی سبوس‌دار |
جایگزین نوع تهیه‌شده از آرد سفید |
|
نان تهیه‌شده از آرد کامل |
دارای بخش‌های مختلف دانه گندم |
آیا خوردن نان سبوس‌دار به‌تنهایی چربی شکم را از بین می‌برد؟
خیر! یکی از نکات مهم این پژوهش آن است که مصرف نان سبوس‌دار به‌تنهایی معجزه نمی‌کند و نمی‌توان انتظار داشت فقط با تغییر نوع نان، چربی‌های شکم از بین بروند.
کاهش چربی شکم به مجموعه‌ای از عوامل مانند تغذیه متعادل، فعالیت بدنی، خواب کافی و کنترل میزان کالری دریافتی بستگی دارد.
برای داشتن یک انتخاب غذایی سالم‌تر بهتر است:
-
نان سبوس‌دار را جایگزین نان سفید کنید.
-
نان را همراه با سبزیجات تازه مصرف کنید.
-
از منابع پروتئینی کم‌چرب مانند تخم‌مرغ و مرغ استفاده کنید.
-
مصرف سس‌های پرچرب و مواد غذایی شور را کاهش دهید.
-
در طول روز تحرک و فعالیت بدنی کافی داشته باشید.
نکته مهم درباره مصرف نان سبوس‌دار
هر نانی که رنگ تیره‌تری دارد، لزوماً سبوس‌دار نیست. هنگام خرید بهتر است ترکیبات محصول را بررسی کنید و نانی را انتخاب کنید که از آرد کامل تهیه شده باشد.
همچنین مقدار مصرف نان باید متناسب با نیاز انرژی، شرایط جسمی و برنامه غذایی هر فرد باشد.
جمع‌بندی؛ نان را حذف نکنید، درست انتخاب کنید!
نتایج این پژوهش نشان می‌دهد مصرف غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، جو دوسر و برنج قهوه‌ای می‌تواند به بهبود برخی شاخص‌های سلامت، کنترل وزن و کاهش دور کمر کمک کند. بنابراین به‌جای حذف کامل نان از رژیم غذایی، بهتر است انواع سبوس‌دار و مغذی آن را انتخاب کنید و در کنار تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم داشته باشید.