بعضی از حرکات ورزشی رایج در باشگاه، برخلاف تصور، ممکن است فشار غیرضروری به مفاصل وارد کنند یا آن‌طور که انتظار دارید به چربی‌سوزی کمک نکنند. از کول هالتر و شیوه نادرست استفاده از تردمیل تا تمرین‌های شکم برای آب کردن چربی موضعی؛ با ۷ حرکت بحث‌برانگیز و جایگزین‌های ایمن‌تر آنها آشنا شوید.
همشهری آنلاین - مریم شیرافکن: بعضی از حرکات ورزشی که سال‌ها در باشگاه‌ها انجام می‌شوند، ممکن است فشار غیرضروری به شانه‌ها، زانوها و ستون فقرات وارد کنند. اما آیا برای رسیدن به تناسب اندام باید این حرکات را کنار گذاشت؟ نه لزوماً. گاهی اصلاح شیوه اجرای تمرین یا انتخاب جایگزینی مناسب، هم ایمنی را افزایش می‌دهد و هم به تقویت بهتر عضلات کمک می‌کند.
بر اساس مطلب منتشرشده در وب‌ام‌دی، ۷ حرکت ورزشی و اشتباه رایج در اجرای آنها ارزش بازنگری دارند.
۱. لت از پشت گردن؛ فشار اضافی به شانه‌ها
کشیدن میله دستگاه لت از پشت گردن به دامنه حرکتی زیادی در مفصل شانه نیاز دارد و ممکن است برای افرادی که انعطاف‌پذیری محدودی دارند، باعث ناراحتی شانه و گردن شود.
جایگزین بهتر: میله را از جلوی سر به سمت بالای سینه پایین بیاورید. هنگام حرکت، کتف‌ها را کنترل کنید و از تاب دادن بدن برای جابه‌جایی وزنه بپرهیزید.
۲. پرس سرشانه از پشت گردن؛ انتخابی نه‌چندان مناسب
پایین آوردن هالتر پشت سر، شانه‌ها را در موقعیتی قرار می‌دهد که برای همه افراد مناسب نیست. محدودیت حرکتی یا انتخاب وزنه سنگین می‌تواند احتمال درد و آسیب را افزایش دهد.
جایگزین بهتر: پرس سرشانه از جلوی سر را با وزنه متناسب انجام دهید. در صورت نیاز، از تکیه‌گاه استفاده کنید و کمر را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
۳. کول هالتر؛ حرکتی که برای همه مناسب نیست
در حرکت کول، وزنه از جلوی بدن به سمت چانه بالا کشیده می‌شود. بالا بردن بیش از حد آرنج‌ها و وضعیت نامناسب شانه ممکن است در برخی افراد باعث درد یا تحریک ساختارهای اطراف مفصل شود.
جایگزین بهتر: نشر جانب یا نشر از جلو با دمبل سبک، گزینه‌های مناسبی برای تقویت عضلات شانه هستند؛ به شرط آنکه حرکت کنترل‌شده و بدون درد باشد.
۴. پرس پا با خم کردن بیش از حد زانوها
پرس پا برای تقویت عضلات ران و باسن مفید است، اما پایین آوردن بیش از حد صفحه، به‌ویژه زمانی که لگن از پشتی دستگاه جدا می‌شود یا کمر گرد می‌شود، می‌تواند فشار نامطلوبی به کمر و لگن وارد کند.
جایگزین بهتر: وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با کنترل انجام دهید. زانوها را تا جایی خم کنید که لگن در وضعیت پایدار بماند و درد ایجاد نشود.
۵. اسکوات با دستگاه اسمیت؛ آیا همیشه انتخاب خوبی است؟
مسیر ثابت میله در دستگاه اسمیت ممکن است با الگوی حرکتی طبیعی بدن همه افراد هماهنگ نباشد. جای پا، عمق اسکوات و میزان وزنه در ایمنی این حرکت نقش دارند. البته این دستگاه ذاتاً خطرناک نیست و با تنظیم صحیح می‌تواند برای بعضی افراد مفید باشد.
جایگزین بهتر: اسکوات با وزن بدن یا دمبل سبک را با حفظ تعادل، حرکت کنترل‌شده لگن به عقب و زانوهای هم‌راستا با پنجه‌ها انجام دهید.
۶. خم شدن روی دستگاه‌های هوازی؛ اشتباهی رایج
تکیه دادن شدید به دسته‌های تردمیل یا دستگاه الپتیکال و خم کردن پشت، می‌تواند وضعیت طبیعی بدن را برهم بزند و کیفیت تمرین را کاهش دهد.
جایگزین بهتر: سرعت و مقاومت دستگاه را طوری تنظیم کنید که بتوانید صاف بایستید و دسته‌ها را با گرفتن سبک نگه دارید. اگر برای حفظ تعادل مجبورید محکم به دستگاه تکیه کنید، شدت تمرین را کاهش دهید.
۷. تمرین شکم برای آب کردن چربی شکم؛ یک باور اشتباه
انجام تعداد زیادی درازونشست یا حرکات شکم، به‌تنهایی چربی همان ناحیه را از بین نمی‌برد. این تمرین‌ها عضلات شکم را تقویت می‌کنند، اما کاهش چربی بدن به عواملی مانند تغذیه، فعالیت بدنی کلی و تعادل انرژی بستگی دارد.
جایگزین بهتر: تمرین قدرتی برای کل بدن را با فعالیت هوازی منظم و تغذیه متعادل ترکیب کنید. تمرین شکم همچنان مفید است، اما نباید آن را راهی مستقل برای از بین بردن چربی شکم بدانید.
چگونه ایمن‌تر ورزش کنیم؟
هیچ حرکتی برای همه افراد خطرناک نیست؛ مناسب بودن تمرین به وضعیت جسمانی، سابقه آسیب، دامنه حرکتی و شیوه اجرا بستگی دارد. با این حال، رعایت چند اصل ساده می‌تواند احتمال آسیب را کاهش دهد:
-
وزنه را متناسب با توانایی خود انتخاب کنید.
-
حرکات را کنترل‌شده انجام دهید و از تاب دادن بدن بپرهیزید.
-
دامنه حرکتی را به‌تدریج افزایش دهید.
-
درد تیز یا درد مفصلی را نادیده نگیرید.
-
در صورت داشتن سابقه آسیب، تمرین را با راهنمایی متخصص تنظیم کنید.
هدف از ورزش صرفاً بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر نیست؛ تمرین مؤثر، تمرینی است که متناسب با توانایی بدن انجام شود و بتوان آن را با ایمنی و استمرار ادامه داد.
منبع: WebMD