برای حفظ سلامت استخوان‌ها فقط به شیر وابسته نیستید؛ بعضی مواد غذایی گیاهی و حیوانی کلسیم قابل‌توجهی دارند.
وقتی صحبت از کلسیم و سلامت استخوان‌ها می‌شود، بیشتر افراد به یاد شیر می‌افتند. شیر منبع مناسبی از این ماده معدنی است و هر لیوان آن حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد؛ اما تنها گزینه برای تأمین نیاز بدن نیست. توفو، مغزها، دانه‌ها، سبزیجات و انواع پنیر نیز کلسیم قابل‌توجهی دارند و می‌توانند تنوع بیشتری به رژیم غذایی بدهند. (Tasting Table)
جذب کلسیم فقط به مقدار مصرف آن بستگی ندارد. مواد مغذی دیگری مانند منیزیم و ویتامین‌های D و K نیز در سلامت استخوان‌ها نقش دارند. به همین دلیل، بهتر است به‌جای تکیه بر یک ماده غذایی یا مکمل، منابع مختلف کلسیم را در وعده‌های روزانه بگنجانید. لازم نیست تمام کلسیم موردنیاز بدن را در یک وعده دریافت کنید؛ ترکیب چند خوراکی در طول روز هم می‌تواند به تأمین این ماده معدنی کمک کند.
در ادامه با ۱۰ ماده غذایی آشنا می‌شوید که در مقدار مشخص‌شده، کلسیم بیشتری از یک لیوان شیر دارند.
۱. توفو
- کلسیم: حداکثر ۸۶۱ میلی‌گرم در نصف پیمانه
توفو از دلمه‌شدن شیر سویا به دست می‌آید و اگر در فرایند تولید آن از نمک‌های کلسیم استفاده شود، به منبعی غنی از این ماده معدنی تبدیل خواهد شد. نصف پیمانه توفوی سفت می‌تواند تا ۸۶۱ میلی‌گرم کلسیم داشته باشد؛ مقداری که به‌مراتب از کلسیم یک لیوان شیر بیشتر است.
این ماده غذایی علاوه بر کلسیم، پروتئین زیادی هم دارد و در هر نصف پیمانه آن حدود ۲۱ گرم پروتئین وجود دارد. طعم ملایم توفو باعث می‌شود به‌راحتی مزه مواد دیگر را جذب کند. می‌توانید آن را خرد کنید و در غذاهای تفت‌دادنی بریزید یا از انواع نرم‌تر آن در اسموتی استفاده کنید.
۲. ماست
- کلسیم: حداکثر ۴۸۸ میلی‌گرم در ۲۲۷ گرم ماست ساده بدون چربی
ماست نیز از منابع لبنی سرشار از کلسیم است. هر وعده ۲۲۷ گرمی ماست ساده بدون چربی می‌تواند حدود ۴۸۸ میلی‌گرم کلسیم داشته باشد. این مقدار در ماست کم‌چرب به حدود ۴۴۸ میلی‌گرم می‌رسد.
البته ماست یونانی کلسیم کمتری دارد و مقدار آن در هر وعده معمولا حدود ۲۰۰ میلی‌گرم است. ماست ساده را می‌توانید با میوه و گرانولا برای صبحانه ترکیب کنید یا همراه خیار و سبزی‌های تازه، سس تزاتزیکی درست کنید و در وعده شام بخورید.
۳. پنیر پارمزان
- کلسیم: حدود ۴۸۴ میلی‌گرم در ۵۷ گرم
پنیرهای سفت معمولا مواد معدنی بیشتری در حجم مشخص دارند؛ زیرا فرایند رسیدن پنیر باعث کاهش رطوبت و غلیظ‌ترشدن ترکیبات آن می‌شود. حدود ۵۷ گرم پنیر پارمزان واقعی، نزدیک به ۴۸۴ میلی‌گرم کلسیم دارد.
پارمزان بافت سفت و طعم شور و نسبتا تندی دارد و می‌توانید آن را روی سالاد، پاستا یا سوپ رنده کنید. حتی پوست باقی‌مانده پنیر نیز برای طعم‌دادن به آب گوشت و عصاره‌ها کاربرد دارد. بهتر است به‌جای پودرهای آماده پنیر پارمزان، سراغ پنیر واقعی بروید؛ زیرا بعضی محصولات پودری برای جلوگیری از به‌هم‌چسبیدن، مواد افزودنی‌ای مانند سلولز دارند.
۴. پنیر موزارلا
- کلسیم: حدود ۴۴۲ میلی‌گرم در ۵۷ گرم
موزارلا بافتی نرم و کشسان و طعمی ملایم دارد و در هر ۵۷ گرم آن حدود ۴۴۲ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. موزارلای تازه رطوبت بیشتری دارد و نرم‌تر است؛ درحالی‌که انواع بسته‌بندی‌شده، به‌ویژه نمونه‌های کم‌چرب، معمولا خشک‌تر، متراکم‌تر و شورتر هستند.
این پنیر به‌خوبی ذوب می‌شود و می‌توانید آن را با سبزیجات، غلات و تخم‌مرغ ترکیب کنید. طعم ملایم موزارلا نیز باعث می‌شود بدون غلبه بر مزه سایر مواد غذایی، به غذا بافتی جذاب بدهد.
۵. گزنه
- کلسیم: حدود ۴۲۸ میلی‌گرم در یک پیمانه پخته‌شده
گزنه یکی از سبزیجات وحشی سرشار از کلسیم است. یک پیمانه گزنه پخته‌شده حدود ۴۲۸ میلی‌گرم از این ماده معدنی دارد. می‌توانید از آن پستو درست کنید یا پس از بلانچ‌کردن، مانند اسفناج و کلم‌برگ در غذاها به کار ببرید.
۶. بادام
- کلسیم: حدود ۳۷۰ میلی‌گرم در یک پیمانه خام
بادام علاوه بر فیبر و چربی‌های مفید، مقدار قابل‌توجهی کلسیم دارد. یک پیمانه بادام خام حدود ۳۷۰ میلی‌گرم از این ماده معدنی را تأمین می‌کند. البته خوردن یک پیمانه بادام در یک وعده برای بیشتر افراد مقدار زیادی است؛ اما حتی یک مشت کوچک از آن هم می‌تواند به دریافت کلسیم روزانه کمک کند.
می‌توانید بادام را کمی تفت دهید، به کره بادام تبدیل کنید یا خردشده آن را روی اوتمیل و سالاد بریزید. خیساندن بادام در آب برای یک شب نیز بافت آن را نرم‌تر می‌کند و ممکن است جذب برخی مواد معدنی را اندکی بهبود دهد.
۷. دانه کنجد
- کلسیم: حدود ۳۵۱ میلی‌گرم در یک‌چهارم پیمانه
کنجد یکی دیگر از منابع گیاهی کلسیم است. یک‌چهارم پیمانه دانه کنجد حدود ۳۵۱ میلی‌گرم کلسیم دارد. بخش زیادی از این ماده معدنی در پوسته دانه قرار گرفته است؛ بنابراین کنجد با پوست و ارده تهیه‌شده از آن، معمولا کلسیم بیشتری از انواع پوست‌کنده دارند.
تفت‌دادن کوتاه‌مدت کنجد عطر و طعم آن را بیشتر می‌کند، بدون اینکه مقدار کلسیم را کاهش دهد. لازم نیست مقدار زیادی کنجد را به‌تنهایی مصرف کنید؛ افزودن کمی ارده به حمص، سس سالاد یا خوردن مقدار کمی حلوا ارده هم می‌تواند به دریافت این ماده معدنی کمک کند.
۸. پنیر ریکوتا
- کلسیم: حدود ۳۳۷ میلی‌گرم در یک پیمانه
ریکوتا پنیری تازه با بافتی نرم و طعمی کمی شیرین است. یک پیمانه از این پنیر حدود ۳۳۷ میلی‌گرم کلسیم دارد و می‌توانید آن را در غذاهای مختلفی مانند لازانیا و دسرها استفاده کنید.
مالیدن ریکوتا روی نان تست همراه با عسل یا ترکیب آن با مایه پنکیک، دو راه ساده برای استفاده از این پنیر هستند. ریکوتا را می‌توان در بسیاری از دستورهای غذایی به‌جای پنیر کاتیج نیز به کار برد. تهیه خانگی آن هم دشوار نیست و به شیر، آبلیمو و نمک نیاز دارد.
۹. ساردین
- کلسیم: حدود ۳۲۴ میلی‌گرم در ۸۵ گرم
استخوان‌های ریز و خوراکی ساردین کنسروی، دلیل اصلی کلسیم زیاد این ماهی هستند. هر وعده ۸۵ گرمی ساردین حدود ۳۲۴ میلی‌گرم کلسیم دارد؛ مقداری که از یک لیوان شیر بیشتر است.
ساردین علاوه بر کلسیم، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D نیز دارد که هر دو در سلامت استخوان‌ها نقش دارند. می‌توانید آن را با نان و کمی خردل بخورید یا در کنار سایر ماهی‌های کنسروی در وعده‌های غذایی بگنجانید.
۱۰. پنیر چدار
- کلسیم: حدود ۳۰۶ میلی‌گرم در ۴۳ گرم
پنیر چدار هم در فهرست منابع غذایی کلسیم قرار می‌گیرد. حدود ۴۳ گرم از این پنیر نزدیک به ۳۰۶ میلی‌گرم کلسیم دارد. چدار در فرایند رسیدن، بخشی از رطوبت خود را از دست می‌دهد و مواد معدنی آن در حجم مشخصی از پنیر غلیظ‌تر می‌شوند.
می‌توانید مقداری چدار رنده‌شده روی بروکلی یا تخم‌مرغ بریزید و از طعم آن در غذا استفاده کنید. این پنیر به‌خوبی ذوب می‌شود و در غذاهایی مانند ماکارونی و پنیر نیز کاربرد دارد.
برای دریافت کلسیم، فقط به یک ماده غذایی تکیه نکنید
شیر همچنان یکی از منابع مناسب کلسیم است؛ اما تنها راه تأمین این ماده معدنی نیست. توفو، ماست، پنیرها، بادام، کنجد و ساردین می‌توانند در کنار سایر مواد غذایی به دریافت کلسیم کمک کنند.
البته اعداد ذکرشده به مقدار مصرف مشخصی از هر ماده غذایی مربوط هستند و لزوما به معنای دریافت کلسیم بیشتر از شیر در هر وعده معمول نیستند. برای مثال، یک پیمانه بادام یا مقدار زیادی پنیر ممکن است کالری قابل‌توجهی داشته باشد. بنابراین بهتر است اندازه وعده‌ها و تنوع رژیم غذایی را در نظر بگیرید و منابع مختلف کلسیم را متناسب با نیاز بدن انتخاب کنید.
