حتماً برایتان پیش آمده که با خستگی زیاد به تختخواب بروید، اما هرچه بیشتر تلاش کنید بخوابید، خوابتان کمتر شود! مدام ساعت را نگاه می‌کنید، به کارهای فردا فکر می‌کنید و از اینکه هنوز بیدارید، کلافه می‌شوید. اما چرا تلاش برای خوابیدن گاهی نتیجه عکس می‌دهد؟
چرا هرچه بیشتر تلاش می‌کنیم، خوابمان نمی‌برد؟
خواب فرایندی طبیعی است که نمی‌توانیم آن را به‌زور ایجاد کنیم. وقتی مدام به خودمان می‌گوییم «باید همین الان بخوابم»، ممکن است ذهنمان درگیر نگرانی شود و بدن به‌جای آرام شدن، در حالت هوشیاری باقی بماند.
برای مثال، فکر کردن به اینکه فردا خسته خواهید بود یا فقط چند ساعت تا زنگ ساعت باقی مانده، اضطراب را بیشتر می‌کند. در نتیجه، خوابیدن سخت‌تر می‌شود؛ درست مثل زمانی که می‌خواهید به خواب رفتن خودتان را کنترل کنید و همین تلاش، بیدارتان نگه می‌دارد!
چرخه معیوب بی‌خوابی چگونه شکل می‌گیرد؟
این چرخه معمولاً از یک شب بدخوابی شروع می‌شود:
-
یک شب خوب نمی‌خوابید و روز بعد خسته هستید.
-
شب بعد نگران می‌شوید که دوباره خوابتان نبرد.
-
برای خوابیدن به خودتان فشار می‌آورید و مرتب ساعت را بررسی می‌کنید.
-
نگرانی بیشتر می‌شود و به خواب رفتن دشوارتر می‌شود.
اگر این وضعیت تکرار شود، ممکن است تختخواب به‌جای محل استراحت، به مکانی برای نگرانی و فکر کردن تبدیل شود.
چه عواملی بی‌خوابی را تشدید می‌کنند؟
علاوه بر نگرانی درباره خواب، عوامل دیگری هم می‌توانند در بدخوابی نقش داشته باشند:
-
استرس و فکر کردن به مشکلات روزانه
-
نگاه کردن مداوم به ساعت
-
استفاده از تلفن همراه پیش از خواب
-
مصرف قهوه و چای پررنگ در ساعات پایانی روز
-
ساعت خواب نامنظم و چرت‌های طولانی در طول روز
-
زود رفتن به تختخواب، بدون اینکه واقعاً خواب‌آلود باشید
چطور راحت‌تر بخوابیم؟ ۵ راهکار ساده
۱. منتظر خواب‌آلودگی بمانید. صرفاً به دلیل اینکه ساعت مشخصی شده است، خودتان را مجبور به خوابیدن نکنید.
۲. ساعت را مرتب نگاه نکنید. حساب کردن دقیقه‌های باقی‌مانده تا صبح، معمولاً نگرانی را بیشتر می‌کند.
۳. اگر خوابتان نمی‌برد، از تخت بیرون بیایید. در نور ملایم، فعالیتی آرام مانند مطالعه انجام دهید و وقتی دوباره خواب‌آلود شدید، به تخت برگردید.
۴. ساعت بیدار شدن را ثابت نگه دارید. بیدار شدن در ساعت تقریباً مشخص، حتی پس از یک شب بدخوابی، به تنظیم چرخه خواب کمک می‌کند.
۵. پیش از خواب آرام شوید. کنار گذاشتن تلفن همراه، مطالعه، تنفس آهسته و آماده کردن محیطی تاریک، آرام و خنک می‌تواند مفید باشد.
چه زمانی بی‌خوابی نیاز به بررسی دارد؟
اگر مشکل خواب مرتب تکرار می‌شود، تمرکز و فعالیت‌های روزانه‌تان را مختل کرده یا با وجود فرصت کافی نمی‌توانید خوب بخوابید، بهتر است با پزشک مشورت کنید. برای بی‌خوابی مزمن، درمان شناختی‌رفتاری بی‌خوابی (CBT-I) یکی از روش‌های مؤثر درمان است. مصرف خودسرانه قرص‌های خواب‌آور نیز توصیه نمی‌شود.
نکته پایانی
گاهی تلاش بیش از حد برای خوابیدن، خودش به مانعی برای خواب تبدیل می‌شود. به‌جای اینکه تمام شب با خودتان کلنجار بروید و ساعت را نگاه کنید، روی ایجاد عادت‌های سالم و کاهش نگرانی تمرکز کنید.
یادتان باشد: خوابیدن مسابقه نیست که لازم باشد در آن برنده شوید! اگر بی‌خوابی ادامه پیدا کرد، کمک گرفتن از متخصص می‌تواند راهگشا باشد.