گرسنگی بعد از ورزش طبیعی است، زیرا بدن برای جبران انرژی ازدست‌رفته و ترمیم عضلات به مواد مغذی نیاز دارد. اما اگر بعد از هر جلسه تمرین به‌شدت گرسنه می‌شوید، ممکن است علت آن فقط کالری‌سوزی نباشد. نوع تغذیه، شدت ورزش، میزان خواب و حتی کم‌آبی بدن می‌توانند بر اشتهای شما تأثیر بگذارند.
به‌گزارش انتخاب وبه نقل از انلی مای هلث؛ متخصصان تغذیه توضیح می‌دهند که چرا بعضی افراد بعد از ورزش بیشتر گرسنه می‌شوند و برای رفع این گرسنگی بهتر است چه بخورند.
چرا بعد از ورزش گرسنه می‌شوید؟
متخصص می‌گوید گرسنگی پس از ورزش طبیعی است؛ زیرا بدن انرژی مصرف‌شده را می‌خواهد جبران کند. بااین‌حال، همیشه به معنای نیاز به غذا نیست و گاهی تشنگی، تغذیه ناکافی پیش از تمرین یا خستگی می‌تواند در ایجاد این احساس نقش داشته باشد.
هنگام ورزش، عضلات از گلیکوژن، یعنی شکل ذخیره‌شده کربوهیدرات در بدن، برای تأمین انرژی استفاده می‌کنند. هرچه تمرین طولانی‌تر یا شدیدتر باشد، ممکن است ذخایر بیشتری مصرف شوند. همچنین بدن برای ترمیم و بازسازی بافت‌های عضلانی به پروتئین نیاز دارد.
ورزش می‌تواند بر هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها نیز تأثیر بگذارد. برای مثال، هورمون گرلین در تحریک گرسنگی نقش دارد، اما واکنش بدن به ورزش در همه افراد یکسان نیست. برخی افراد بلافاصله پس از تمرین گرسنه می‌شوند، درحالی‌که اشتهای بعضی دیگر یک تا دو ساعت بعد افزایش پیدا می‌کند.
چه عواملی باعث افزایش گرسنگی بعد از ورزش می‌شوند؟
چند عامل رایج می‌توانند باعث شوند پس از تمرین بیشتر احساس گرسنگی کنید:
* ورزش با معده خالی: اگر پیش از تمرین چیزی نخورده باشید، ممکن است بدن پس از ورزش به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد.
* تمرین‌های شدید: فعالیت‌های سنگین و طولانی می‌توانند نیاز بدن به انرژی و مواد مغذی برای ریکاوری را افزایش دهند.
* کم‌خوری یا حذف وعده‌های غذایی: اگر در طول روز غذای کافی نخورید یا وعده‌هایی را حذف کنید، احتمال دارد بعد از ورزش گرسنگی بیشتری احساس کنید.
* مصرف ناکافی پروتئین: غذاهای حاوی پروتئین و فیبر به ایجاد احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کنند.
* کمبود خواب: خواب ناکافی می‌تواند اشتها و میل به خوردن خوراکی‌های پرکالری را افزایش دهد.
* تأخیر در احساس گرسنگی: گاهی ورزش شدید در ابتدا اشتها را کاهش می‌دهد، اما چند ساعت بعد گرسنگی بیشتری احساس می‌کنید.
البته گرسنگی بعد از ورزش در همه افراد یکسان نیست. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ورزش لزوماً باعث افزایش مصرف غذا در همه افراد نمی‌شود و واکنش اشتها به تمرین می‌تواند متفاوت باشد.
آیا ممکن است تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرید؟
گاهی تشنگی و گرسنگی به‌راحتی با یکدیگر اشتباه گرفته می‌شوند؛ به‌خصوص اگر هنگام ورزش زیاد عرق کرده باشید یا در هوای گرم تمرین کنید.
وینا وی توصیه می‌کند اگر هنگام ورزش زیاد عرق کرده‌اید و آب کافی ننوشیده‌اید، ابتدا یک لیوان آب بنوشید و ببینید احساس گرسنگی برطرف می‌شود یا خیر. اگر همچنان گرسنه بودید، یک میان‌وعده مغذی یا وعده غذایی متعادل بخورید.
استرس، گرما و تغییرات هورمونی چرخه قاعدگی نیز می‌توانند بر اشتها تأثیر بگذارند. برای مثال، بعضی زنان در هفته پیش از قاعدگی میل بیشتری به غذا پیدا می‌کنند.
بعد از ورزش چه بخوریم؟
یک وعده غذایی مناسب پس از ورزش باید حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات کافی باشد. کربوهیدرات‌ها به جبران ذخایر انرژی عضلات کمک می‌کنند و پروتئین برای ترمیم و بازسازی عضلات ضروری است.
چند انتخاب مناسب عبارت‌اند از:
* ماست همراه با میوه و مقداری مغزها
* تخم‌مرغ آب‌پز همراه با موز
* پنکیک تهیه‌شده از عدس یا آرد نخودچی
* ساندویچ پنیر یا جوانه‌ها
* نخود برشته همراه با شیر یا دوغ
* اگر زمان وعده اصلی است، برنج یا نان همراه با حبوبات و سبزیجات
لازم نیست بلافاصله پس از پایان تمرین غذا بخورید، اما اگر گرسنه هستید، دلیلی ندارد خوردن یک وعده غذایی متعادل را بی‌دلیل به تأخیر بیندازید.
چگونه گرسنگی بعد از ورزش را کنترل کنیم؟
اگر پس از هر جلسه تمرین به‌شدت گرسنه می‌شوید، بهتر است ابتدا برنامه غذایی و عادت‌های روزانه خود را بررسی کنید.
اگر چند ساعت است چیزی نخورده‌اید، می‌توانید پیش از تمرین یک میان‌وعده سبک بخورید. بسته به شدت و نوع فعالیت، موز، مقداری میوه خشک یا نان تست همراه با کره بادام‌زمینی می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
برای کنترل بهتر گرسنگی پس از ورزش، این نکات را رعایت کنید:
* پیش و پس از تمرین به‌اندازه کافی آب بنوشید.
* در وعده‌های غذایی روزانه خود پروتئین و فیبر بگنجانید.
* برای جبران خوردن غذا پس از تمرین، وعده‌های غذایی را حذف نکنید.
* اگر بزرگسال هستید، سعی کنید هر شب هفت تا ۹ ساعت بخوابید.
* از قبل یک میان‌وعده متعادل برای بعد از ورزش آماده کنید.
* آهسته غذا بخورید و به نشانه‌های سیری بدن توجه کنید.
* برای رفع گرسنگی همیشه سراغ نوشیدنی‌های شیرین، بیسکویت یا خوراکی‌های سرخ‌شده نروید.
اگر هدفتان کاهش وزن است، تمرین بیش از حد شدید همراه با تغذیه ناکافی می‌تواند گرسنگی را افزایش دهد. برای رسیدن به وزن دلخواه، بهتر است برنامه غذایی مناسبی داشته باشید که هم نیازهای بدن را تأمین کند و هم به ریکاوری پس از ورزش کمک کند.
چه زمانی گرسنگی بعد از ورزش نگران‌کننده است؟
احساس گرسنگی پس از ورزش معمولاً طبیعی است، اما اگر این حالت شدید و مداوم باشد یا با علائم دیگری همراه شود، بهتر است آن را نادیده نگیرید.
در صورت مشاهده علائم زیر، به‌ویژه اگر تکرار شوند، با پزشک مشورت کنید:
* تشنگی شدید و تکرر ادرار
* سرگیجه، تعریق یا لرزش بدن پس از ورزش
* کاهش وزن بدون دلیل مشخص
* ضعف یا خستگی غیرمعمول و مداوم
* ادامه گرسنگی شدید حتی پس از خوردن یک وعده غذایی متعادل
افراد مبتلا به دیابت باید مراقبت بیشتری داشته باشند؛ زیرا ورزش می‌تواند قند خون را کاهش دهد، به‌خصوص اگر انسولین یا برخی داروهای کاهنده قند خون مصرف کنند. لرزش، تعریق و سرگیجه می‌توانند از نشانه‌های افت قند خون باشند.
جمع‌بندی
گرسنگی پس از ورزش اغلب نشانه نیاز بدن به انرژی و مواد مغذی برای ریکاوری است. نوشیدن آب کافی، خوردن وعده‌های غذایی متعادل و پرهیز از تمرین پس از فاصله طولانی بدون غذا می‌تواند به کنترل این وضعیت کمک کند.
اگر با وجود تغذیه کافی، دائماً گرسنه هستید یا این حالت با تشنگی شدید، سرگیجه یا کاهش وزن بی‌دلیل همراه است، بهتر است علت آن را با کمک پزشک بررسی کنید. برای رسیدن به تناسب اندام، نیازی نیست گرسنگی خود را نادیده بگیرید؛ تغذیه مناسب بخش مهمی از نتیجه‌گرفتن از ورزش است.