اگر مشغله روزانه اجازه نمی‌دهد چند روز در هفته به باشگاه بروید، یک جلسه تمرین قدرتی را از برنامه خود حذف نکنید. متخصصان می‌گویند تمرین هفتگی با وزنه یا وزن بدن می‌تواند به تقویت عضلات، حفظ سلامت استخوان‌ها و بهبود کنترل قند خون کمک کند؛ به شرط آنکه شدت تمرین متناسب با توانایی فرد باشد.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، بسیاری از دستورالعمل‌های فعالیت بدنی توصیه می‌کنند برای حفظ سلامت و آمادگی جسمانی، دست‌کم دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. با این حال، حتی اگر فرصت کافی برای رسیدن به این هدف ندارید، یک جلسه وزنه‌زدن در هفته نیز می‌تواند به تقویت عضلات و بهبود سلامت عمومی کمک کند.
پژوهش‌ها درباره تمرین قدرتی هفتگی چه می‌گویند؟
تمرینات قدرتی که چند بار در هفته انجام می‌شوند، می‌توانند به کاهش التهاب، افزایش استقامت، کنترل وزن و بهبود سلامت روان کمک کنند. ممکن است انجام این تمرینات فقط یک بار در هفته تمام این فواید را به همراه نداشته باشد، اما همچنان از بی‌تحرکی بهتر است.
تیلور آر. دانفی، جراح ارتوپد و متخصص پزشکی ورزشی در مؤسسه ارتوپدی هوگ در کالیفرنیا، می‌گوید این تصور که برای قوی‌تر و سالم‌تر شدن باید پنج تا هفت روز در هفته ورزش کرد، اشتباه است.
مطالعات نشان می‌دهند که انجام تمرینات مقاومتی حتی یک بار در هفته نیز می‌تواند انعطاف‌پذیری، استقامت عضلانی، قدرت و حجم عضلات را افزایش دهد.
دانفی می‌گوید: «شروع یک برنامه منظم تمرین قدرتی، حتی با یک جلسه در هفته، می‌تواند به افراد کمک کند به‌تدریج به توصیه مطلوب دو تا سه جلسه تمرین در هفته برسند.»
چگونه از یک جلسه تمرین قدرتی در هفته بیشترین بهره را ببریم؟
تمرین قدرتی یک بار در هفته به‌ویژه برای افرادی مفید است که برنامه روزانه شلوغی دارند، تازه ورزش را شروع کرده‌اند یا پس از مدتی وقفه قصد دارند دوباره تمرینات مقاومتی را از سر بگیرند.
اگر فقط یک روز در هفته فرصت تمرین دارید، بهتر است یک برنامه تمام‌بدن انتخاب کنید.
کوری دیسر، فیزیوتراپیست در مرکز مراقبت‌های سلامت دانشگاه آیووا، پیشنهاد می‌کند برای این جلسه سه تا چهار حرکت مربوط به پاها و سه تا چهار حرکت مربوط به دست‌ها و بازوها در نظر بگیرید.
می‌توانید تمرین را با یک حرکت ترکیبی که هم‌زمان بخش‌هایی از بالاتنه و پایین‌تنه را درگیر می‌کند، مانند اسکوات همراه با پرس بالای سر، آغاز کنید. سپس سراغ حرکات اختصاصی‌تر، مانند ساق پا و جلو بازو، بروید.
پیشنهاد این است که هر حرکت را در سه تا چهار ست و با هشت تا ۱۲ تکرار انجام دهید. زمانی که تمرین‌ها بیش از حد آسان شدند، می‌توان با افزایش تدریجی وزنه و کاهش تعداد تکرارها، شدت تمرین را بیشتر کرد.
افزایش تدریجی وزنه به تقویت بیشتر عضلات کمک می‌کند و صرفاً به حفظ قدرت فعلی آنها محدود نمی‌شود.
برای تمرین قدرتی به باشگاه نیاز ندارید
بسیاری تصور می‌کنند تمرین قدرتی حتماً به دمبل یا عضویت در باشگاه نیاز دارد، اما می‌توان بدون این امکانات نیز یک برنامه مؤثر در خانه انجام داد.
تمرین با وزن بدن می‌تواند قدرت و حجم عضلات و همچنین تعادل را بهبود دهد.
دیسر می‌گوید: «در خانه کارهای زیادی می‌توان انجام داد و می‌توان از وسایلی که در زندگی روزمره استفاده می‌کنیم نیز کمک گرفت. برای مثال، می‌توان از یک صندلی به‌عنوان نقطه هدف برای اسکوات استفاده کرد یا با تکیه بر پیشخوان آشپزخانه یا استفاده از پله‌ها، شدت حرکت شنا را تغییر داد.»
او تأکید می‌کند حتی اگر نتوانید تمام تمرین‌های برنامه‌ریزی‌شده را انجام دهید، اجرای بخشی از آنها نیز مفید است.
برای گنجاندن تمرین قدرتی در برنامه هفتگی، می‌توانید برخی حرکات را به فعالیت‌های روزمره اضافه کنید؛ برای مثال، هنگام جابه‌جایی در خانه لانج انجام دهید، پیش از صبحانه حرکت پلانک را تمرین کنید یا هنگام مسواک‌زدن چند بار روی پنجه پا بلند شوید.
یک جلسه تمرین در هفته واقعاً کافی است؟
نشستن طولانی‌مدت می‌تواند بر سیستم ایمنی، سوخت‌وساز، گردش خون و سلامت استخوان‌ها تأثیر منفی بگذارد. حتی اختصاص یک جلسه در هفته به تمرین با وزنه بهتر از ادامه بی‌تحرکی است. با این حال، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که فواید تمرین هفتگی فقط به کاهش زمان بی‌تحرکی محدود نمی‌شود و این تمرین‌ها می‌توانند قدرت عضلات را نیز افزایش دهند.
بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۲۳، انجام تمرینات قدرتی می‌تواند در سال نخست تا ۵۰ درصد افزایش قدرت عضلانی به همراه داشته باشد؛ البته میزان این افزایش به شرایط فرد، برنامه تمرینی و نحوه اجرای حرکات بستگی دارد و نباید آن را نتیجه‌ای تضمین‌شده برای همه افراد دانست.
کایل لاو، پزشک و متخصص پزشکی ورزشی در دانشگاه کالیفرنیا در لس‌آنجلس، می‌گوید حتی یک جلسه تمرین مقاومتی در هفته می‌تواند عضلات را برای افزایش قدرت و حجم تحریک کند، به بازسازی استخوان‌ها کمک کند و کنترل قند خون را بهبود بخشد.
برخی شواهد نیز نشان می‌دهند که شدت تمرین ممکن است در دستیابی به برخی فواید سلامتی نقش مهمی داشته باشد؛ با این حال، این موضوع به معنای بی‌اهمیت بودن تعداد جلسات تمرین نیست.
لاو هشدار می‌دهد افرادی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند، باید شدت تمرین را به‌تدریج افزایش دهند؛ زیرا متمرکزکردن تمام تمرینات قدرتی در یک جلسه ممکن است خستگی عضلانی و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.
او می‌گوید: «میان میزان تمرین مقاومتی و فواید آن رابطه‌ای وجود دارد و معمولاً تمرین دو تا سه بار در هفته در مقایسه با یک بار در هفته فواید بیشتری برای سلامت دارد. با این حال، حتی انجام تمرینات مقاومتی یک بار در هفته نیز می‌تواند به افزایش قدرت و بهبود سلامت عمومی کمک کند.»
شروع با یک جلسه تمرین در هفته می‌تواند راهی عملی برای ایجاد عادت ورزش باشد؛ عادتی که فرد می‌تواند به‌مرور آن را به دو یا سه جلسه در هفته افزایش دهد.