عصرایران- چربی یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن است، اما نوع و مقدار آن اهمیت زیادی دارد. دریافت بیش از نیاز بدن می تواند به افزایش وزن کمک کند و مصرف زیاد چربی های اشباع نیز با بالا رفتن کلسترول بد خون و افزایش خطر بیماری های قلبی ارتباط دارد. بعضی تغییرات جسمی ممکن است توجه شما را به الگوی غذایی تان جلب کنند، هرچند هیچ کدام به تنهایی ثابت نمی کنند که چربی زیادی مصرف می کنید.
هر گرم چربی حدود 9 کالری انرژی دارد؛ یعنی بیش از دو برابر کالری موجود در هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات. به همین دلیل، مصرف زیاد روغن، کره، پنیرهای پرچرب، مغزها و دیگر خوراکی های چرب می تواند دریافت کالری روزانه را افزایش دهد.
البته افزایش وزن فقط به مصرف چربی مربوط نیست و مجموع کالری دریافتی، میزان فعالیت بدنی و عوامل دیگری مانند خواب و شرایط هورمونی نیز در آن نقش دارند.
مصرف زیاد چربی های اشباع که در کره، گوشت های پرچرب، لبنیات پرچرب و برخی روغن های گیاهی مانند روغن نارگیل و پالم وجود دارند، می تواند سطح کلسترول LDL را افزایش دهد.
این تغییر معمولا علامت ظاهری مشخصی ندارد و تنها با آزمایش خون قابل تشخیص است. جایگزین کردن بخشی از چربی های اشباع با چربی های غیراشباع می تواند به بهبود وضعیت چربی خون کمک کند.
در رژیم های بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو، بدن برای تامین انرژی بیشتر از چربی استفاده می کند و موادی به نام کتون تولید می شوند. افزایش کتون ها ممکن است بوی خاصی شبیه میوه یا استون در بازدم ایجاد کند.
این بو لزوما به معنای مصرف بیش از حد چربی نیست و بیشتر با ورود بدن به وضعیت کتوز ارتباط دارد. بوی بد دهان همچنین می تواند دلایل دیگری مانند مشکلات دندان و لثه یا خشکی دهان داشته باشد.
غذاهای پرچرب، به ویژه وعده های حجیم و سرخ شده، ممکن است در بعضی افراد احساس پری، نفخ یا ناراحتی معده ایجاد کنند. از سوی دیگر، اگر مصرف غذاهای چرب باعث شود سهم سبزیجات، میوه ها و غلات کامل در رژیم غذایی کاهش یابد، دریافت ناکافی فیبر می تواند به یبوست منجر شود.
بنابراین، برای سلامت گوارش باید در کنار انتخاب چربی مناسب، منابع غذایی فیبر را نیز در برنامه روزانه حفظ کرد.
وعده های غذایی بسیار چرب ممکن است دیرتر از معده تخلیه شوند و احساس پری و سنگینی را برای مدت طولانی تری باقی بگذارند. این وضعیت به ویژه پس از خوردن غذاهای سرخ شده یا وعده های حجیم بیشتر دیده می شود.
اگر این حالت به طور مکرر رخ می دهد، کوچک تر کردن حجم وعده ها و کاهش غذاهای چرب و سنگین می تواند کمک کننده باشد. تداوم درد شکم، تهوع یا سوءهاضمه نیازمند بررسی پزشکی است.
چربی نباید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شود؛ زیرا بدن برای تامین انرژی، جذب ویتامین های محلول در چربی و عملکرد طبیعی سلول ها به آن نیاز دارد.
سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند بزرگسالان برای کاهش خطر افزایش وزن ناسالم، دریافت چربی کل را به حدود 30 درصد انرژی روزانه یا کمتر محدود کنند. همچنین چربی های غیراشباع باید بخش اصلی چربی دریافتی را تشکیل دهند و سهم چربی اشباع از 10 درصد انرژی روزانه بیشتر نشود. برای رژیم غذایی 2000 کالری، این مقدار معادل حداکثر حدود 22 گرم چربی اشباع در روز است.
انجمن قلب آمریکا برای افرادی که هدفشان کاهش کلسترول و محافظت بیشتر از سلامت قلب است، محدودیت سخت گیرانه تری پیشنهاد می کند: کمتر از 6 درصد کالری روزانه از چربی اشباع تامین شود؛ یعنی حدود 13 گرم در رژیم 2000 کالری.
روغن زیتون و کانولا، گردو، بادام، دانه چیا، بذر کتان، آووکادو و ماهی های چرب از منابع چربی های غیراشباع هستند. بهتر است این مواد غذایی جایگزین بخشی از کره، روغن های جامد، گوشت های پرچرب و غذاهای سرخ شده شوند.
چربی های ترانس صنعتی نیز باید تا حد امکان از رژیم غذایی حذف شوند. هنگام خرید محصولات بسته بندی شده، برچسب مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و از محصولاتی که حاوی روغن نیمه هیدروژنه هستند، پرهیز کنید.
اگر افزایش وزن یا تغییر چربی خون را تجربه کرده اید، صرفا بر اساس این نشانه ها رژیم غذایی خود را محدود نکنید. پزشک یا متخصص تغذیه می تواند با توجه به آزمایش ها، وضعیت جسمی و نیاز انرژی شما، مقدار و نوع مناسب چربی را مشخص کند.