نان سبوس‌دار به دلیل فیبر بالا و کمک به عملکرد منظم روده شناخته می‌شود، اما نان خمیرترش نیز به واسطه فرایند تخمیر می‌تواند هضم آسان‌تر و افزایش آهسته‌تر قند خون را به همراه داشته باشد. بررسی تفاوت‌های این دو نان نشان می‌دهد انتخاب سالم‌تر به نیازهای تغذیه‌ای و وضعیت گوارشی هر فرد بستگی دارد.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، نان خمیرترش و نان سبوس‌دار هر دو می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، اما از نظر میزان فیبر و تأثیر بر دستگاه گوارش تفاوت‌هایی دارند. نان سبوس‌دار فیبر بیشتری دارد و به عملکرد منظم روده کمک می‌کند، درحالی‌که فرایند تخمیر نان خمیرترش ممکن است هضم آن را آسان‌تر کند و باعث افزایش آهسته‌تر قند خون شود.
مقایسه ارزش غذایی نان خمیرترش و نان سبوس‌دار
هر دو نوع نان از نظر مواد مغذی ارزشمند هستند، اما ترکیبات و روش تهیه آن‌ها متفاوت است.
نان خمیرترش به کمک فرایند تخمیر طبیعی و فعالیت مخمرهای وحشی و باکتری‌های اسیدلاکتیک تهیه می‌شود. این فرایند نه‌تنها طعم و بافت خاصی به نان می‌دهد، بلکه می‌تواند بر جذب مواد مغذی و نحوه هضم آن نیز تأثیر بگذارد.
تخمیر ممکن است جذب برخی مواد معدنی مانند منیزیم و آهن را در بدن بهبود دهد. البته ارزش غذایی نان خمیرترش به نوع آرد استفاده‌شده در تهیه آن، از جمله آرد سفید، گندم کامل یا چاودار، بستگی دارد.
در مقابل، نان سبوس‌دار از تمام بخش‌های دانه گندم، شامل سبوس، جوانه و آندوسپرم تهیه می‌شود. حفظ این بخش‌ها باعث می‌شود نان سبوس‌دار در مقایسه با نان تهیه‌شده از آرد تصفیه‌شده، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری داشته باشد.
| ارزش غذایی در هر برش | نان خمیرترش | نان سبوس‌دار |
| کالری | ۱۱۰ | ۸۰ |
| پروتئین | ۳ گرم | ۵ گرم |
| کربوهیدرات | ۲۳ گرم | ۲۰ گرم |
| فیبر | ۱ گرم | ۳ گرم |
| آهن | ۱.۵ میلی‌گرم | ۱ میلی‌گرم |
| کلسیم | ۵.۸ میلی‌گرم | ۹ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۳۰ میلی‌گرم | ۹۵ میلی‌گرم |
این ارقام تقریبی هستند و بسته به نوع آرد، دستور تهیه و اندازه برش نان تغییر می‌کنند.
نان سبوس‌دار فیبر بیشتری دارد و به پیشگیری از یبوست کمک می‌کند
اگر هدف دریافت فیبر بیشتر باشد، نان سبوس‌دار انتخاب مناسب‌تری است.
این نان حاوی دو نوع فیبر محلول و نامحلول است. فیبر نامحلول با افزایش حجم مدفوع به حرکت منظم مواد در دستگاه گوارش کمک می‌کند و می‌تواند در پیشگیری از یبوست مؤثر باشد.
فیبر محلول نیز علاوه بر کمک به سلامت قلب، می‌تواند به‌عنوان منبع غذایی برای باکتری‌های مفید روده عمل کند و در حفظ تعادل میکروبی روده نقش داشته باشد.
نان خمیرترش به هضم بهتر و سلامت روده کمک می‌کند
نان خمیرترش، به‌ویژه انواع تهیه‌شده از آرد سفید، معمولاً فیبر کمتری نسبت به نان سبوس‌دار دارد؛ بااین‌حال، فرایند تخمیر می‌تواند مزایای گوارشی دیگری برای آن ایجاد کند.
در طول تخمیر، باکتری‌های مفید بخشی از گلوتن و برخی کربوهیدرات‌ها مانند ترکیبات فودمپ (FODMAPs) را تجزیه می‌کنند. این ترکیبات در برخی افراد حساس می‌توانند باعث نفخ و ناراحتی‌های گوارشی شوند.
به همین دلیل، نان خمیرترش ممکن است برای بعضی افراد راحت‌تر هضم شود؛ هرچند این نان برای مبتلایان به بیماری سلیاک ایمن نیست و مصرف آن برای این افراد توصیه نمی‌شود.
همچنین، فرایند تخمیر باعث تولید اسیدهای آلی و ترکیبات پری‌بیوتیک می‌شود که ممکن است به بهبود تعادل باکتری‌های مفید روده کمک کنند.
هر دو نوع نان می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند
نان سبوس‌دار و نان خمیرترش هر دو می‌توانند با ایجاد احساس سیری و کمک به حفظ انرژی پایدار، بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای کنترل قند خون باشند؛ البته از مسیرهای متفاوت.
- نان سبوس‌دار: فیبر موجود در این نان روند هضم را کندتر می‌کند و به افزایش احساس سیری و جلوگیری از نوسانات سریع قند خون کمک می‌کند. مطالعات نیز نشان داده‌اند مصرف غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بهبود مدیریت وزن ارتباط دارد.
- نان خمیرترش: فرایند تخمیر باعث تولید اسیدهای آلی می‌شود که می‌توانند سرعت هضم نشاسته را کاهش دهند. به همین دلیل، نان خمیرترش در مقایسه با برخی نان‌های تهیه‌شده با مخمر معمولی، شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد و ممکن است باعث افزایش آهسته‌تر و محدودتر قند خون شود.
البته میزان تأثیر این نان بر قند خون به نوع آرد، مدت تخمیر و ترکیبات نهایی محصول بستگی دارد.
هر دو نان می‌توانند به سلامت قلب و متابولیسم کمک کنند
مصرف هر دو نوع نان در چارچوب یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند برای سلامت قلب و عملکرد متابولیک مفید باشد.
پژوهش‌ها به‌طور مداوم نشان داده‌اند مصرف غلات کامل، از جمله نان سبوس‌دار، با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ ارتباط دارد. این مزایا به مجموعه‌ای از عوامل مانند فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید موجود در غلات کامل مربوط می‌شود.
نان خمیرترش نیز ممکن است مزایایی برای سلامت قلب داشته باشد. برخی مطالعات نشان می‌دهند فرایند تخمیر می‌تواند ترکیبات زیست‌فعال و آنتی‌اکسیدان‌هایی تولید کند که احتمالاً در کاهش التهاب و بهبود سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید نقش دارند.
بااین‌حال، برای تأیید قطعی این اثرات به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.
در نهایت کدام نان را انتخاب کنیم؟
هیچ‌کدام از این دو نان را نمی‌توان به‌طور مطلق بهترین گزینه دانست. انتخاب مناسب به نیازهای تغذیه‌ای، اهداف سلامتی و واکنش دستگاه گوارش هر فرد بستگی دارد.
-
اگر دریافت فیبر بیشتر، پیشگیری از یبوست و حمایت از سلامت قلب برایتان اهمیت دارد، نان سبوس‌دار انتخاب مناسب‌تری است.
-
اگر با برخی مشکلات گوارشی مانند نفخ مواجه هستید یا به دنبال نانی هستید که ممکن است افزایش قند خون آهسته‌تری ایجاد کند، نان خمیرترش می‌تواند گزینه مناسبی باشد.
برای بسیاری از افراد، نان خمیرترش تهیه‌شده از غلات کامل می‌تواند انتخاب متعادلی باشد؛ زیرا مزایای فیبر و مواد مغذی غلات کامل را با ویژگی‌های فرایند تخمیر ترکیب می‌کند.