خط سلامت: گاهی هیچ اتفاقی نیفتاده است. در خانه نشسته اید. در را قفل کرده اید. کسی بیمار نیست. قرار نیست اتفاق بدی بیفتد اما ناگهان قلبتان تندتر می زند.عضلات تان منقبض می شوند. نفس تان تغییر می کند. ذهن تان شروع می کند به جست وجو: چی شده؟ و چون چیزی پیدا نمی کند، سؤال دیگری شکل می گیرد: نکند قرار است اتفاقی بیفتد؟
به گزارش خط سلامت، این همان پارادوکسی است که بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب تجربه می کنند؛ بدن وارد وضعیت آماده باش شده است، اما تهدید مشخصی در محیط وجود ندارد . برای فهم اضطراب باید از یک تصور ساده فاصله بگیریم. اضطراب دشمن بدن نیست. در اصل، یکی از سیستم های محافظتی انسان است.
مشکل زمانی شروع می شود که این سیستم بیش از اندازه حساس شود، خیلی زود فعال شود یا پس از پایان خطر نتواند به وضعیت عادی بازگردد.
مغز انسان برای پیدا کردن خطر ساخته شده است
در طول تکامل، زنده ماندن انسان تا حد زیادی به توانایی تشخیص سریع خطر وابسته بوده است. صدای ناشناخته در تاریکی، حرکت ناگهانی در محیط یا مشاهده یک حیوان خطرناک می توانست تهدیدی واقعی باشد.
مغز باید سریع تصمیم می گرفت: بمانم؟ فرار کنم؟ مقابله کنم؟ پنهان شوم؟ این سیستم هنوز در مغز ما وجود دارد اما زندگی امروز شکل خطرها را تغییر داده است. تهدید ممکن است دیگر یک حیوان وحشی نباشد. ممکن است یک ایمیل باشد. یک پیام بی پاسخ باشد.جلسه کاری فردا باشد.نگرانی درباره آینده فرزند باشد.ترس از قضاوت دیگران باشد یا حتی یک احساس جسمانی کوچک که فرد آن را نشانه یک بیماری جدی تفسیر می کند.
آژیر خطر چگونه روشن می شود؟
در پاسخ به تهدید، شبکه های مختلف مغزی در پردازش خطر نقش دارند.آمیگدال یکی از ساختارهای مهم در پردازش تهدید و پاسخ های هیجانی است اما برخلاف تصویر ساده ای که گاهی در رسانه ها ساخته می شود، اضطراب فقط کار آمیگدال نیست.
مغز از شبکه های متعددی برای ارزیابی تهدید، توجه، حافظه، پیش بینی و تنظیم هیجان استفاده می کند. وقتی مغز احتمال خطر را بالا ارزیابی می کند، سیستم عصبی خودمختار می تواند بدن را برای واکنش آماده کند. ضربان قلب افزایش می یابد. تنفس تغییر می کند. عضلات آماده می شوند. توجه روی تهدید متمرکز می شود. این واکنش ها برای مواجهه با خطر واقعی مفید هستند اما وقتی خطر واقعی وجود ندارد، همین واکنش ها می توانند بسیار آزاردهنده شوند.
اضطراب همیشه به معنای «ترس» نیست
بعضی افراد می گویند: من نمی ترسم؛ فقط مدام نگرانم. این تفاوت مهم است. ترس معمولا پاسخی به تهدیدی مشخص و نزدیک است اما اضطراب بیشتر با انتظار یا پیش بینی تهدید در آینده ارتباط دارد. مثلا:اگر امتحان را خراب کنم چه؟ اگر بیمار شوم چه؟اگر همسرم از من ناراضی باشد چه؟ اگر اتفاقی برای بچه ام بیفتد چه؟
فرد ممکن است هنوز با هیچ خطری روبه رو نشده باشد، اما بدن او از قبل برای مقابله آماده شده است.
مغز نگران با «اگر» زندگی می کند
یکی از ویژگی های اضطراب، تولید سناریوهای احتمالی است.
ذهن می پرسد: اگر این اتفاق بیفتد چه؟ اگر آن اتفاق بیفتد چه؟ اگر بدترین حالت رخ دهد چه؟
مشکل از جایی آغاز می شود که مغز میان امکان وقوع یک اتفاق و احتمال وقوع آن تفاوت کافی نمی گذارد. اینکه اتفاقی ممکن است رخ دهد، به معنای محتمل بودن آن نیست اما ذهن مضطرب گاهی همین فاصله را از دست می دهد.
چرا بدن قبل از ذهن واکنش نشان می دهد؟
ممکن است فرد ابتدا متوجه تپش قلب شود و بعد بترسد.
مثلا: چرا قلبم این قدر تند می زند؟ بعد فکر دیگری می آید: نکند مشکلی برای قلبم پیش آمده و همین فکر، اضطراب بیشتری ایجاد می کند. قلب سریع تر می زند. تنفس تغییر می کند. سرگیجه یا لرزش ممکن است بیشتر احساس شود و فرد نتیجه می گیرد: دیدی؟ واقعا یک اتفاقی دارد می افتد.
این چرخه می تواند اضطراب جسمانی را تشدید کند. در درمان اضطراب، شناخت این چرخه اهمیت زیادی دارد.
اضطراب چگونه خودش را در بدن نشان می دهد؟
سیستم اضطراب فقط در ذهن فعالیت نمی کند. ممکن است با نشانه هایی مانند: تپش قلب،تعریق، لرزش، تنش عضلانی، احساس گرفتگی در قفسه سینه، تغییر تنفس، تهوع یا ناراحتی معده، احساس گرما یا سرما، بی قراری و مشکل خواب همراه باشد.
البته این نشانه ها اختصاصی اضطراب نیستند و می توانند دلایل پزشکی مختلفی داشته باشند. به همین دلیل، مخصوصا در صورت بروز علائم جدید، شدید یا غیرمعمول، نباید همه چیز را به اضطراب نسبت داد.
چرا بعضی مغزها زودتر زنگ خطر می زنند؟
آستانه حساسیت به تهدید در افراد یکسان نیست. ژنتیک، تجربه های زندگی، یادگیری، سبک دلبستگی، استرس های مزمن، تجربه های آسیب زا و شرایط محیطی می توانند در نحوه پردازش تهدید نقش داشته باشند. فردی که بارها تجربه کرده است «اتفاق بدی ممکن است ناگهان رخ دهد»، ممکن است نسبت به نشانه های تهدید حساس تر شود. مغز از تجربه یاد می گیرد. اگر محیط برای مدت طولانی ناامن بوده باشد، آماده باش می تواند به یک عادت تبدیل شود.
اضطراب چگونه از یک نگرانی کوچک به یک چرخه تبدیل می شود؟
فرض کنید فرد یک پیام از همسرش دریافت نمی کند.
فکر اول: شاید سرش شلوغ است.
اما ذهن مضطرب ممکن است سریع تر حرکت کند: نکند اتفاقی افتاده؟
بعد: نکند از من ناراحت است؟
بعد: نکند رابطه مان مشکل پیدا کرده؟
و چند دقیقه بعد: نکند همه چیز خراب شود؟
هر فکر، فکر بعدی را تولید می کند.در اینجا مسئله فقط یک پیام بی پاسخ نیست. مسئله، زنجیره ای از پیش بینی های تهدیدآمیز است .
اطمینان گرفتن همیشه اضطراب را حل نمی کند
بعضی افراد برای آرام شدن بارها از دیگران سؤال می کنند:مطمئنی چیزی نیست؟ مطمئنی ناراحت نیستی؟ مطمئنی مریض نیستم؟مطمئنی این اتفاق نمی افتد؟
ممکن است پاسخ گرفتن برای چند دقیقه آرامش ایجاد کند.اما اگر فرد برای آرام شدن دائما به اطمینان دیگران نیاز پیدا کند، مغز می تواند یاد بگیرد:برای اینکه خیالم راحت شود، باید دوباره از کسی مطمئن شوم.
در برخی اختلالات اضطرابی، این چرخه اطمینان خواهی می تواند به تداوم مشکل کمک کند.
نگاه روانشناختی دکتر مریم سامانی
در اتاق درمان، وقتی مراجعه کننده می گوید:دکتر، من می دانم خطری نیست، ولی بدنم آرام نمی شود.
من به او نمی گویم: پس نترس.
چون مسئله دقیقا همین است. فرد می خواهد نترسد، اما سیستم هشدار بدنش فعال شده است.
ما باید بفهمیم: چه چیزی زنگ خطر را روشن می کند؟ یک فکر؟یک خاطره؟یک احساس جسمانی؟یک موقعیت؟یک رابطه؟ یا ترکیبی از چند عامل؟
بعد بررسی می کنیم فرد چگونه به این هشدار پاسخ می دهد. آیا از موقعیت فرار می کند؟ آیا مدام اطمینان می گیرد؟ آیا بدنش را بررسی می کند؟ آیا در اینترنت درباره علائمش جست وجو می کند؟ آیا از دیگران می پرسد؟ آیا تلاش می کند هرگز احساس اضطراب نکند؟
این رفتارها ممکن است در کوتاه مدت اضطراب را پایین بیاورند، اما در بعضی افراد در بلندمدت چرخه اضطراب را حفظ می کنند بنابراین هدف درمان همیشه این نیست که فرد هرگز اضطراب نداشته باشد .
هدف این است که بتواند اضطراب را بشناسد، تحمل کند و بدون اینکه اضطراب زندگی او را اداره کند، به رفتارهای ارزشمند خود ادامه دهد.
آیا باید با اضطراب جنگید؟
نه همیشه. گاهی تلاش شدید برای حذف یک احساس، خودش آن احساس را برجسته تر می کند. مثلا فرد با خودش می گوید: نباید مضطرب باشم.
بعد هر بار که ضربان قلبش را احساس می کند، آن را بررسی می کند. هنوز اضطراب دارم؟ کم شد؟ چرا هنوز خوب نشدم؟ و همین پایش مداوم می تواند توجه او را بیشتر روی اضطراب نگه دارد.
در بسیاری از رویکردهای روان درمانی، به جای جنگ دائمی با احساسات، بر شناخت، تنظیم و تغییر رابطه فرد با افکار و احساسات تاکید می شود.
چه زمانی اضطراب به اختلال تبدیل می شود؟
همه انسان ها اضطراب را تجربه می کنند. اضطراب قبل از امتحان، مصاحبه شغلی یا یک تصمیم مهم لزوما بیماری نیست. مسئله زمانی جدی تر می شود که اضطراب: شدید و پایدار باشد، کنترل آن دشوار شود، باعث اجتناب گسترده شود، خواب یا تمرکز را مختل کند، عملکرد شغلی یا تحصیلی را کاهش دهد، روابط را تحت تاثیر قرار دهد یا بخش بزرگی از زندگی فرد را تحت کنترل خود بگیرد. در این شرایط ارزیابی تخصصی اهمیت پیدا می کند.
اولین قدم برای آرام کردن زنگ خطر چیست؟
شناختن آن. وقتی بدن واکنش نشان می دهد، به جای اینکه فورا نتیجه بگیریم: حتما اتفاق بدی افتاده!
می توانیم از خود بپرسیم: الان چه چیزی را خطر تفسیر کرده ام؟ آیا خطر واقعی و فعلی وجود دارد؟ یا ذهن من در حال پیش بینی آینده است؟ این پرسش ها قرار نیست اضطراب را در چند ثانیه حذف کنند. اما می توانند بین احساس خطر و وجود خطر واقعی فاصله ایجاد کنند.
اضطراب دشمن انسان نیست. همان سیستمی است که زمانی به اجداد ما کمک می کرد خطر را سریع تشخیص دهند. مشکل وقتی شروع می شود که آژیر خطر، بدون وجود آتش واقعی، مدام به صدا درآید. در چنین شرایطی، سرزنش کردن خود با جمله هایی مثل: چرا این قدر ضعیفی؟؛ کمکی نمی کند. آنچه لازم است، شناختن سیستم هشدار است. فهمیدن اینکه چه چیزی آن را فعال می کند. شناختن افکاری که به آن سوخت می رسانند و یاد گرفتن اینکه چگونه می توان دوباره به مغز و بدن آموزش داد که: هر احساس خطر، به معنای وجود یک خطر واقعی نیست .