اصفهان - ایرنا - عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان و مسوول کلینیک اختلالات خواب بیمارستان الزهرا(س) اصفهان گفت: بی‌خوابی یکی از مشکلات شایع زنان در دوران گذار به میانسالی است که می‌تواند سلامت روان، تمرکز و کیفیت زندگی آنان را تحت تأثیر قرار دهد اما با شناسایی علت زمینه‌ای و بهره‌گیری از روش‌های علمی درمان، قابل کنترل است.
به گزارش ایرنا، توجه نکردن به اهمیت و عوامل موثر بر سلامت روان در زندگی فردی و اجتماعی، می‌توانند آرامش و کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار دهند، شعار امسال هفته سلامت روان « شنیدن روایت‌های جامعه،؛ گامی برای عبور از بحران» بود، شعاری که بر ضرورت شنیدن تجربه‌ها، دغدغه‌ها و رنج‌های تاکید داشت که گاه در هیاهوی زندگی روزمره کمتر دیده و شنیده می‌شوند.
اما سلامت روان زنان با توجه به نقش و مسوولیت‌های متعدد آنان در خانواده و جامعه گاه در میان انبوه وظایف نادیده گرفته می‌شود. خواب باکیفیت یکی از پایه‌های سلامت جسم و روان است، نیازی اساسی که اختلال در آن می‌تواند خلق‌وخو، تمرکز، حافظه، توانایی مدیریت استرس و عملکرد روزانه را تحت تاثیر قرار دهد.
برای بسیاری از زنان، شب به جای این که فرصتی برای بازیابی انرژی و آرامش باشد به ساعاتی از بیداری، نگرانی و تلاش برای به خواب رفتن تبدیل می‌شود.
مسوولیت‌های شغلی و خانوادگی، نگهداری از فرزندان، مراقبت از والدین سالمند، فشارهای روانی و تغییرات جسمی در میانسالی می‌توانند خواب شبانه را مختل کنند، شرایطی که در دوره گذار به یائسگی با نوسانات هورمونی و علائمی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه، پیچیده‌تر می‌شود.
این خواب ناکافی تنها به خستگی صبحگاهی محدود نمی‌شود و در صورت تداوم می‌تواند تحریک‌پذیری، اضطراب، کاهش تمرکز و مشکلات روزمره را تشدید کند و از سوی دیگر، اضطراب و نگرانی نیز ممکن است خواب را دشوار و چرخه‌ای از بی‌خوابی و فشار روانی ایجاد کنند به همین دلیل، توجه به خواب بخشی جدایی‌ناپذیر از مراقبت از سلامت روان است.
بی‌خوابی برای بسیاری از زنان در میانسالی می‌تواند خواب شبانه را به یکی از چالش‌های جدی زندگی آنان تبدیل کند چالشی که در دوران گذار به یائسگی خود را پر رنگ تر نشان می‌دهد.
طبق مطالعه مقاله‌های علمی در این دوران تغییرات هورمونی می‌تواند بر تنظیم دمای بدن، خلق‌وخو و الگوی خواب اثر بگذارند و کاهش سطح استروژن و تغییرات پروژسترون ممکن است با اختلال در تداوم خواب همراه شود. با این حال، همه مشکلات خواب در این دوره ناشی از تغییرات هورمونی نیستند و عواملی مانند افسردگی، اضطراب، دردهای جسمی، سبک زندگی و برخی اختلالات زمینه‌ای خواب نیز می‌توانند در بروز یا تداوم بی‌خوابی نقش داشته باشند.
اما رعایت اصول بهداشت خواب، تنظیم ساعت خواب و بیداری، فعالیت بدنی منظم، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روز، کاهش مصرف کافئین در ساعات پایانی روز و فراهم کردن محیطی خنک، تاریک و آرام برای خواب از جمله اقداماتی هستند که می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند. با این حال، اگر بی‌خوابی ادامه‌دار باشد و زندگی روزمره را مختل کند، شناسایی علت زمینه‌ای و اقدام به درمان مناسب اهمیت دارد؛ زیرا بی‌خوابی مزمن را نباید بخشی اجتناب‌ناپذیر از افزایش سن یا یائسگی دانست، چالشی که با بروز تغییرات هورمونی و علائمی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه ممکن است شدت بیشتری پیدا کند.
بی‌خوابی زنان، چالشی پنهان برای سلامت روان
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی و مسوول کیلینیک خواب بیمارستان الزهرا(س) اصفهان بی خوابی را یکی از مشکلات شایع زنان در دوران گذار به میانسالی دانست و گفت: این موضوع می‌تواند سلامت روان و تمرکز و کیفیت زندگی آنان را تحت تاثیر قرار دهد اما با شناسایی علت زمینه‌ای و بهره گیری از روش‌های علمی درمان قابل کنترل است.
میلاد مسائلی در گفت‌وگو با خبرنگار ایرنا ضمن اشاره به شیوع بالای اختلالات خواب در زنان در دوره گذار یائسگی افزود: اختلالات خواب در این دوران بین ۴۰ تا بیش از ۶۰ درصد زنان را درگیر می‌کند در حالی که این میزان در زنان پیش از این دوره حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد گزارش شده است.
وی بی‌خوابی را نه یک علامت فرعی بلکه مشکلی شایع، آزاردهنده و مستقل دانست و گفت: بی‌خوابی می‌تواند کیفیت زندگی زنان را به شکل قابل توجهی تحت تاثیر قرار دهد و در کنار گرگرفتگی، نوسانات خلقی از شکایت‌های اصلی این دوره به شمار می‌رود.
مسائلی گفت: برخلاف تصور عمومی، اختلالات خواب در بسیاری از زنان از دوران پیش‌یائسگی (Perimenopause) و گاهی چند سال پیش از قطع کامل قاعدگی شروع می‌شود یعنی زمانی که نوسانات هورمونی شدت می‌گیرد و چرخه‌های قاعدگی نامنظم می‌شود.
وی ادامه داد: در مرحله پیش‌یائسگی، نوسانات هورمونی می‌تواند بی‌ثباتی بیشتری در خواب ایجاد کند و پس از ورود به دوران پس از یائسگی نیز افت پایدار هورمون‌ها در کنار افزایش سن، زمینه ماندگار شدن بی‌خوابی و افزایش احتمال بیماری‌هایی مانند آپنه انسدادی خواب یا تنگی نفس در خواب را فراهم می‌کند.
مسوول کلینیک اختلالات خواب بیمارستان الزهرا(س) اصفهان، یکی دیگر از تغییرات دوران یائسگی را تغییر الگوی توزیع چربی بدن دانست و اظهار داشت: در این دوره، الگوی توزیع چربی می‌تواند از شکل محیطی و گلابی‌شکل به الگوی تجمع بیشتر چربی در ناحیه اشکم و گردن و شکل سیبی، تغییر کند و این تغییرات در کنار کاهش هورمون‌های جنسی، می‌تواند زمینه افزایش خطر انسداد راه هوایی فوقانی و تنگی نفس در خواب یا آپنه خواب را فراهم کند.
گرگرفتگی تنها عامل بی‌خوابی نیست
مسائلی با تاکید بر چندعاملی بودن بی‌خوابی در این دوران تصریح کرد: گرگرفتگی و تعریق شبانه از علل مستقیم بیداری‌های ناگهانی در شب هستند اما تنها علت اختلال خواب محسوب نمی‌شوند و اضطراب، افسردگی، تغییرات شناختی، دردهای عضلانی - اسکلتی و حتی تغییرات خانوادگی و اجتماعی مانند خالی شدن خانه از فرزندان یا مراقبت از والدین سالمند نیز می‌توانند به صورت هم‌افزا خواب زنان را مختل کنند.
وی توضیح داد: در بسیاری از موارد حتی پس از فروکش کردن علائم، بی‌خوابی می‌تواند به صورت یک الگوی آموخته شده ادامه پیدا کند به این معنا که فرد نسبت به نخوابیدن اضطراب پیدا می‌کند، هنگام رفتن به رختخواب دچار نگرانی می‌شود و رفتارهای نامناسب در رختخواب، چرخه بی‌خوابی را تداوم می‌دهد.
وی همچنین درباره نقش افزایش سن در اختلال خواب اظهار داشت: با افزایش سن به صورت طبیعی خواب عمیق کاهش می‌یابد، خواب سبک‌تر و تکه‌تکه‌تر می‌شود و ریتم شبانه‌روزی و ساعت زیستی بدن نیز تمایل پیدا می‌کند که زودتر بخوابد و صبح زودتر بیدار شود.
این متخصص خواب تاکید کرد: تغییرات هورمونی مرتبط با یائسگی با نوسانات استروژن و پروژسترون ارتباط دارند و باید آنها را از تغییرات تدریجی و طبیعی مرتبط با افزایش سن تفکیک کرد اما هر اختلال خوابی که ادامه داشته باشد و عملکرد روزانه فرد را مختل کند، نباید طبیعی و قابل تحمل تلقی کرد.
مسائلی گفت: اگر بی‌خوابی یا بدخوابی بیش از سه ماه ادامه داشته باشد و دست کم سه شب در هفته اتفاق بیفتد یا موجب اختلال در تمرکز، انرژی، حافظه و خلق شود، فرد باید برای ارزیابی تخصصی به پزشک مراجعه کند و وجود علائمی مانند خروپف بلند، وقفه تنفسی هنگام خواب، سردرد صبحگاهی یا حرکات و پرش‌های شدید پا از علائم هشدار است که نیاز به بررسی پزشکی دارند.
مسوول کلینیک اختلالات خواب بیمارستان الزهرا(س) اظهار داشت: علائم آپنه انسدادی خواب در زنان گاهی با مردان متفاوت است و ممکن است به شکل علائم غیراختصاصی بروز کند.
وی خروپف، احساس خفگی یا بیدار شدن ناگهانی همراه با تپش قلب یا تنگی نفس، خواب‌آلودگی یا خستگی شدید روزانه، سردرد صبحگاهی، خشکی دهان هنگام بیدار شدن، تکرر ادرار شبانه و فشار خون مقاوم به درمان را از جمله نشانه‌هایی دانست که می‌توانند احتمال وجود اختلالات تنفسی هنگام خواب را مطرح کنند همچنین اضطراب یا افسردگی مقاوم به درمان نیز در برخی زنان می‌تواند با اختلالات تنفسی هنگام خواب همراه باشد که این موضوع هم باید در ارزیابی بیمار مورد توجه قرار گیرد.
آیا همه زنان مبتلا به بی‌خوابی به تست خواب نیاز دارند؟
مسائلی انجام تست خواب برای تمام افراد مبتلا به بی‌خوابی اولیه را غیر ضروری دانست و افزود: تشخیص بی‌خوابی براساس یک تشخیص بالینی است که بر پایه شرح حال دقیق، معاینه و استفاده از دفترچه ثبت خواب انجام می‌شود با این حال در صورت شک بالینی قوی به آپنه خواب از جمله در افرادی که خروپف، چاقی، فشار خون بالا یا خواب‌آلودگی روزانه دارند، انجام بررسی‌های خواب ضرورت پیدا می‌کند.
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان درباره درمان بی‌خوابی زنان در دوران یائسگی اظهار داشت: استاندارد اصلی و خط اول درمان بی‌خوابی مزمن، روش‌های غیردارویی و به‌ویژه درمان شناختی - رفتاری بی‌خوابی یا CBT-I در کنار رعایت اصول بهداشت خواب است.
وی افزود: در این روش، عواملی که باعث ادامه بی‌خوابی می‌شوند از طریق اصلاح رفتار و نگرش فرد نسبت به خواب مورد توجه قرار می‌گیرند و محدود کردن زمان حضور در رختخواب، کنترل محرک‌ها، اصلاح افکار مرتبط با خواب و استفاده از روش‌های آرام‌سازی از جمله تکنیک‌هایی هستند که در درمان شناختی - رفتاری بی‌خوابی به کار گرفته می‌شوند.
وی گفت: مطالعات نشان داده‌اند اثربخشی شناختی - رفتاری یا CBT-I در کوتاه‌مدت با داروهای خواب‌آور قابل مقایسه و اثر آن در بلندمدت پایدارتر است، بدون اینکه وابستگی دارویی ایجاد کند.
مسائلی اظهار داشت: کنترل گرگرفتگی و تعریق شبانه اهمیت زیادی دارد و می‌تواند تعداد بیداری‌های ناگهانی را کاهش دهد اما در همه زنان به تنهایی مشکل خواب را برطرف نمی‌کند.
وی توضیح داد: در زنانی که ماه‌ها با بی‌خوابی درگیر بوده‌اند، مغز ممکن است دچار «بی‌خوابی آموخته‌شده یا شرطی» شود، یعنی ترس از نخوابیدن، اضطراب هنگام رفتن به رختخواب و رفتارهای نادرست در رختخواب به بخشی از چرخه بی‌خوابی تبدیل شود، بنابراین حتی پس از کنترل گرگرفتگی در این گروه مداخلات رفتاری مانند CBT-I برای اصلاح الگوی خواب اهمیت دارد.
هورمون‌درمانی برای همه زنان مناسب نیست
مسوول کلینیک اختلالات خواب بیمارستان الزهرا(س) گفت: هورمون‌درمانی یائسگی برای درمان گرگرفتگی و تعریق شبانه بسیار موثر است و با کاهش این علائم می‌تواند به صورت غیرمستقیم کیفیت و پیوستگی خواب را بهبود دهد اما این روش برای همه زنان مناسب نیست و در افرادی که سابقه برخی سرطان‌های حساس به هورمون مانند سرطان پستان و آندومتر، سابقه لخته خونی، برخی بیماری‌های قلبی - عروقی فعال یا بیماری فعال کبدی دارند، ممکن است ممنوع یا نامناسب باشد.
مسائلی افزود: هورمون‌درمانی باید پس از ارزیابی دقیق سود و زیان و با نظارت پزشک متخصص آغاز شود و نباید به عنوان «قرص خواب» اختصاصی مورد استفاده قرار گیرد.
وی درباره جایگاه داروهای خواب‌آور نیز اظهار داشت: داروهایی مانند بنزودیازپین‌ها و داروهای گروه Z از جمله زولپیدم باید فقط در شرایط مشخص و به‌طور معمول برای دوره کوتاه‌مدت و تحت نظر پزشک مصرف شوند.
این متخصص اختلال خواب درباره پیامدهای مصرف طولانی‌مدت این داروها هشدار داد و گفت: تحمل دارویی، وابستگی روانی و جسمی، بازگشت بی‌خوابی پس از قطع دارو، کاهش کیفیت خواب عمیق، گیجی و خواب‌آلودگی صبحگاهی، افزایش خطر سقوط و شکستگی و اختلال در برخی عملکردهای شناختی و حافظه از جمله پیامدهای احتمالی مصرف طولانی‌مدت آنهاست.
مسائلی درباره مصرف ملاتونین، منیزیم و فرآورده‌های گیاهی نیز توضیح داد: ملاتونین در تنظیم ساعت زیستی بدن نقش دارد اما برای درمان بی‌خوابی مزمن اثر خواب‌آوری قوی و قطعی ندارد و شواهد درباره استفاده از آن برای این منظور متوسط تا ضعیف است، درباره منیزیم به‌ویژه منیزیم گلیسینات نیز شواهد مقدماتی درباره کمک به آرام‌سازی عضلات و سیستم عصبی وجود دارد اما نمی‌توان آن را درمان قطعی بی‌خوابی دانست.
این متخصص و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان ادامه داد: درباره فرآورده‌های گیاهی مانند سنبل‌الطیب و گل‌ساعتی نیز شواهد علمی متناقض و ضعیف است و مصرف خودسرانه این فرآورده‌ها توصیه نمی‌شود.
وی خاطرنشان کرد: مصرف خودسرانه مکمل‌ها و داروهای گیاهی ممکن است باعث پنهان ماندن علت‌های مهمی مانند آپنه خواب یا افسردگی شود و همچنین احتمال تداخل با سایر داروها وجود دارد.
مسائلی سبک زندگی را یکی از پایه‌های اصلی بهداشت خواب دانست و بیان کرد: ورزش منظم می‌تواند کیفیت خواب عمیق را افزایش و استرس را کاهش دهد اما بهتر است فعالیت شدید ورزشی در فاصله حدود ۲ تا سه ساعت پیش از خواب انجام نشود.
وی توصیه کرد: از مصرف وعده‌های غذایی سنگین، پرچرب، تند و پرقند در وعده شام پرهیز شود، زیرا مصرف این مواد نیز می‌توانند گرگرفتگی و رفلاکس را تشدید کنند همچنین بهتر است مصرف قهوه، چای و سایر منابع کافئین دست‌کم ۶ تا ۸ ساعت پیش از خواب متوقف شود، زیرا کافئین در برخی افراد می‌تواند باعث بیداری و تشدید برخی علائم شود، تلفن همراه و صفحات دیجیتال نیز یک ساعت پیش از خواب کنار گذاشته شوند، زیرا نور صفحه و محتوای محرک می‌تواند ساعت زیستی خواب و بیداری و میزان برانگیختگی مغز را تحت تأثیر قرار دهد.
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان با اشاره به نقش دمای محیط در خواب زنان یائسه، خنک نگه داشتن اتاق خواب را برای زنانی که دچار گرگرفتگی و تعریق شبانه هستند کمک‌کننده دانست و افزود: دمای حدود ۱۸ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد و استفاده از لباس خواب نخی، سبک، گشاد و لایه‌لایه می‌تواند هنگام بروز گرگرفتگی شرایط مناسب‌تری ایجاد کند، همچنین استفاده از ملحفه و الیاف طبیعی و تنفس‌پذیر مانند کتان یا بامبو را به جای برخی الیاف مصنوعی می‌توان توصیه کرد.
مسوول کلینیک اختلالات خواب بیمارستان الزهرا(س) با ابراز تاسف از اینکه برخی زنان بی‌خوابی را سرنوشت اجتناب‌ناپذیر افزایش سن می‌دانند گفت: این افراد به جای پیگیری علت، آن را تحمل می‌کنند و خوددرمانی و مصرف خودسرانه قرص‌های آرام‌بخش و خواب‌آور، ماندن طولانی‌مدت در رختخواب هنگام بی‌خوابی و مصرف بی‌رویه مکمل‌ها و داروهای گیاهی بدون بررسی تخصصی از اشتباهات شایع است.
مسائلی درباره پیامدهای بلندمدت بی‌خوابی درمان‌نشده گفت: بی‌خوابی مزمن می‌تواند سلامت عمومی فرد را تحت تأثیر قرار دهد و با افزایش خطر پرفشاری خون، بیماری‌های قلبی - عروقی، سکته، مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲، چاقی احشایی(شکم) و اختلال عملکرد سیستم ایمنی همراه باشد و از نظر سلامت روان نیز بی‌خوابی مزمن با افزایش خطر افسردگی و اضطراب، خستگی فرساینده، کاهش تمرکز و اختلالات شناختی همراه است و می‌تواند در سال‌های بعدی زندگی با افزایش خطر افت شناختی ارتباط داشته باشد.
وی درباره وضعیت مراجعان کلینیک اختلالات خواب بیمارستان الزهرا(س) اظهار داشت: در سال‌های اخیر با افزایش آگاهی عمومی و پیگیری همکاران حوزه زنان و داخلی، مراجعه زنان میانسال به کلینیک‌های خواب افزایش یافته و یکی از الگوهای شایع مراجعه، ترکیب بی‌خوابی مزمن و آپنه انسدادی خواب تشخیص داده نشده است.
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان افزود: برخی از این بیماران سال‌ها با تشخیص‌هایی مانند افسردگی یا تنها به عنوان عوارض یائسگی تحت درمان قرار گرفته و داروی خواب‌آور مصرف کرده‌اند در حالی که بررسی جامع خواب در برخی از آنها وجود آپنه انسدادی شدید یا اختلالات راه هوایی فوقانی را به عنوان یکی از عوامل خستگی و تکه‌تکه شدن خواب نشان داده است.
سه توصیه مهم برای زنان در دوره گذار از میانسالی
مسائلی با ارائه سه توصیه کلیدی توصیه کرد: نخست بی‌خوابی و خستگی را نباید سرنوشت اجتناب‌ناپذیر یائسگی دانست، این مشکلات قابل ارزیابی و درمان علمی هستند و در صورت تداوم باید برای دریافت مشاوره تخصصی خواب اقدام کرد.
وی دومین توصیه را فراهم کردن محیط مناسب خواب عنوان کرد و افزود: اتاق خواب بهتر است خنک و تاریک باشد، ساعت بیدار شدن هر روز ثابت بماند و فرد حتی اگر شب قبل خواب کافی نداشته است، صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شود و در معرض نور طبیعی روز قرار گیرد.
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان سومین توصیه را پرهیز از پناه بردن فوری به قرص‌های خواب‌آور دانست و گفت: پیش از مصرف دارو باید به دنبال درمان ریشه‌ای و رفتاری مانند CBT-I و همچنین بررسی علت‌های زمینه‌ای از جمله آپنه خواب،بررسی شود، زیرا قرص خواب راه‌حل دائمی بی‌خوابی نیست و درمان پایدار نیازمند اصلاح الگوی خواب و شناسایی عوامل زمینه‌ای است.