کارشناسان سلامت روان ۵ نشانه کلیدی را معرفی کرده‌اند که ثابت می‌کند انسان علی‌رغم حفظ ظاهر آرام و موفق در جامعه، به دلیل فشار روانی مفرط وارد «حالت بقا» شده است.
شناخت به موقع نشانه‌های فعال شدن سیستم دفاعی مغز در برابر فرسودگی، گامی حیاتی برای پیشگیری از پیامدهای مخرب استرس مزمن بر سلامت جسم و روان به شمار می‌رود.
به نقل از ریل سیمپل، فرقی نمی‌کند حجم وظایف شغلی‌تان در روزهای اخیر به اوج خود رسیده باشد، درگیر تنش‌ها و اختلافات عاطفی با نزدیکان خود شده باشید، یا صرفاً با کوهی از مسئولیت‌های معوقه و توانی نزدیک به صفر روبه‌رو باشید؛ در تمام این شرایط، این حس که به سختی می‌توانید سر خود را بالا نگه دارید، وضعیتی بسیار آشنا و ملموس است.
در جهان مدرن بسیار اتفاق می‌افتد که زندگی فرد از بیرون کاملاً سازمان‌یافته، آرام و موفق به نظر برسد، اما او در درون خود درگیر تلاطمی فرساینده باشد و احساس کند توان تحمل این همه فشار را ندارد. در چنین وضعیتی، بدن و روان انسان به طور خودکار به وضعیتی کوچ می‌کنند که در روان‌شناسی به آن «حالت بقا» (Survival Mode) می‌گویند؛ حالتی دفاعی که فرد در آن صرفاً می‌کوشد روزها را پشت سر بگذارد، چشمانش را بر رویدادهای اطراف ببندد و بدون آنکه باری اضافه به دوش بکشد، خود را به پایان خط روزمرگی برساند.
اما چگونه می‌توان فهمید که سیستم عصبی ما عملاً وارد حالت بقا شده است؟ متخصصان سلامت روان و پزشکان حوزه درمان فرسودگی، ۵ نشانه شاخص را برای شناسایی این بحران خاموش و روش‌های بازگشت به تعادل معرفی کرده‌اند:
۱. فراموشی مداوم و افت کارکردهای اجرایی مغز
اگر تا کنون حین تعریف کردن یک ماجرا ناگهان موضوع صحبت را فراموش کرده‌اید، یا در طول روز بارها جای کلیدها، عینک یا تلفن همراه خود را گم می‌کنید، این اتفاق به معنای حواس‌پرتی ساده نیست؛ بلکه نشانه‌ای است از اینکه ظرفیت شناختی مغز شما ته کشیده است.
نیکول ایولویچ، روان‌درمانگر بالینی و متخصص سلامت روان، در این خصوص توضیح می‌دهد: «هنگامی که مغز تمام تمرکز خود را بر پایش تهدیدهای احتمالی و پاسخ به مطالبات روزمره می‌گذارد، انرژی بسیار کمتری برای حافظه فعال، توجه متمرکز، برنامه‌ریزی و کارکردهای اجرایی باقی می‌ماند. این وضعیت در رفتارهایی چون ورود به یک اتاق و فراموش کردن دلیل آن، گم کردن رشته کلام، از یاد بردن قرارهای ملاقات یا گم کردن مداوم وسایل شخصی روزمره خود را نشان می‌دهد.»
۲. بیدار شدن با اضطراب ساعت ۳ بامداد
هرچند بیدار شدن گاه‌وبیگاه در میانه شب امری طبیعی به شمار می‌رود، اما پریدن مداوم از خواب در دل شب و ناتوانی در به خواب رفتن دوباره به دلیل روشن شدن ناگهانی موتور افکار، پدیده‌ای آسیب‌زا است.
دکتر آرچانا شِرِستا، متخصص طب اورژانس و کارشناس بازتوانی فرسودگی شغلی، معتقد است: «بسیاری از افراد در پایان شب با تنی خسته و کوفته به بستر می‌روند، اما ذهن آنان هرگز به طور کامل خاموش نمی‌شود. در نتیجه در ساعات نیمه‌شب با موجی از دلشوره، مرور کارهای فردا و احساس خطر بیدار می‌شوند. سیستم عصبی تمامی این افکار را به منزله تهدیدی جدی قلمداد کرده و دستگاه عصبی سمپاتیک را روشن می‌کند.» به گفته او، نیمه‌شب تاریک‌ترین لحظه‌ای است که بزرگ‌ترین نگرانی‌های شغلی و هراس از چگونگی رساندن این زندگی خسته‌کننده به سن بازنشستگی، گریبانگیر انسان می‌شود.
۳. پرخاشگری ناگهانی و زودرنجی مفرط
کوتاه شدن آستانه صبر و پرخاشگری بی‌دلیل به دیگران، نشانه‌ای مستقیم از خروج سیستم عصبی از حالت تعادل است. در وضعیت فرسودگی، واکنش‌های خشمگینانه بسیار شتابان‌تر رخ می‌دهند.
ایولویچ خاطرنشان می‌کند: «در شرایط استرس شدید، آمیگدال یا همان سامانه ردیابی تهدید در مغز بیش‌فعال می‌شود و بخش پیش‌پیشانی مغز که مرکز تصمیم‌گیری و خودمهارگری است به حاشیه رانده می‌شود. در این حالت، محرک‌های کوچکی که پیش‌تر نادیده گرفته می‌شدند، فرد را منفجر می‌کنند. اگر در حالت عادی میزان خشم از صفر به پنج می‌رسید، فرد در حالت بقا همیشه روی درجه شش متوقف است و کوچک‌ترین اتفاق نامساعد او را مستقیماً به نقطه جوش و درجه ده می‌رساند.»
۴. غرق شدن در افکار و عواطف منفی
هنگامی که سیستم عصبی در لاک دفاعی فرو می‌رود، فضایی برای تجربه احساسات مثبت باقی نمی‌ماند. دکتر شرستا تأکید می‌کند: «در حالت بقا، فرد در چرخه بسته‌ای از احساسات مربوط به استرس، فشار روانی، اضطراب و درماندگی گرفتار می‌شود. اگرچه تجربه این عواطف در مقاطعی خاص طبیعی است، اما باقی ماندن طولانی‌مدت در این اتمسفر مسموم، آسیب‌های جدی به همراه داشته و به استرس مزمن و بیماری‌های روان‌تنی منتهی می‌شود.»
۵. وسواس شدید برای کنترل امور و کمال‌گرایی افراطی
زمانی که دنیای پیرامون فرد دچار هرج‌ومرج و غیرقابل‌پیش‌بینی می‌شود، مغز برای حذف حس خطر تلاش می‌کند همه‌چیز را تحت کنترل مطلق درآورد. فردی که پیش از این بسیار منعطف و آسان‌گیر بوده، ممکن است ناگهان به فردی کمال‌گرا و کنترل‌گر تبدیل شود که می‌خواهد تمامی کارها بدون کوچک‌ترین تغییری طبق برنامه او پیش برود. این تمایل ناشی از دیکتاتوری یا آزار دیگران نیست، بلکه واکنشی دفاعی برای بازگرداندن عنصر پیش‌بینی‌پذیری است؛ چرا که امور پیش‌بینی‌پذیر کمتر برای ذهن تهدیدآمیز تلقی می‌شوند.
چگونه سیستم عصبی را از حالت بقا خارج کنیم؟
برای رهایی از این تله زیستی و بازگرداندن آرامش، کارشناسان تمرینی به نام «بازتنظیم پاراسمپاتیک» را پیشنهاد می‌کنند که در کمتر از یک دقیقه سیستم عصبی را متعادل می‌سازد:
- تلقین امنیت: به خود یادآوری کنید و بگویید: «من در امنیت هستم.»
- تنفس عمیق و آگاهانه: با دم عمیق از بینی و بازدم آرام از طریق دهان، به کاهش ضربان قلب کمک کنید.
- زمین‌گیر کردن حواس: به محیط اطراف دقت کنید و در ذهن بگویید: آنچه می‌بینم، آنچه می‌شنوم و آنچه حس می‌کنم.
- تکرار پیام آرامش‌بخش: بار دیگر با صدایی آرام به خود بگویید: «من در امنیت هستم.»
این تمرین ساده به خاموش شدن سیستم سمپاتیک یا همان حالت جنگ یا گریز، کمک کرده و با فعال‌سازی سیستم پاراسمپاتیک، مغز را از برزخ بقا به ساحل آرامش بازمی‌گرداند.