وقتی آلودگی هوا به مهمان ناخوانده شهرها تبدیل می‌شود، مراقبت از سلامت بدن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. در کنار کاهش ترددهای غیرضروری و رعایت توصیه‌های بهداشتی، تغذیه مناسب هم می‌تواند به حفظ سلامت بدن کمک کند. بعضی خوراکی‌های ساده و در دسترس، به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و ترکیبات مفید، انتخاب‌های خوبی برای روزهای آلوده هستند.
کدام خوراکی‌ها در روزهای آلوده مفیدترند؟
در روزهایی که هوا آلوده است، بهتر است مواد غذایی متنوعی را در برنامه روزانه قرار دهید. میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، ماهی و غلات کامل از جمله گزینه‌هایی هستند که مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند.
در جدول زیر با تعدادی از این خوراکی‌های مفید آشنا می‌شوید:
|
ماده غذایی |
مهم‌ترین ترکیبات مفید |
روش مصرف |
|
پرتقال و کیوی |
ویتامین C |
میان‌وعده روزانه |
|
بادام و فندق |
ویتامین E |
میان‌وعده |
|
گردو و ماهی |
امگا ۳ |
صبحانه و وعده اصلی |
|
هویج و اسفناج |
بتاکاروتن و ترکیبات گیاهی |
سالاد و غذا |
|
کلم بروکلی |
آنتی‌اکسیدان‌ها |
بخارپز و سوپ |
|
سیب و جو دوسر |
فیبر |
صبحانه و میان‌وعده |
|
عدس و لوبیا |
فیبر و پروتئین گیاهی |
آش و خوراک |
مرکبات و کیوی؛ منابع طبیعی ویتامین C
پرتقال، نارنگی، لیموشیرین و کیوی از بهترین منابع طبیعی ویتامین C هستند. این ویتامین خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.
ویتامین C همچنین برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی ضروری است. به همین دلیل بهتر است در روزهای آلوده، میوه‌های سرشار از این ویتامین را در برنامه غذایی خانواده قرار دهید.
چند پیشنهاد ساده برای مصرف:
-
خوردن یک عدد پرتقال یا کیوی به‌عنوان میان‌وعده
-
اضافه کردن فلفل دلمه‌ای به سالاد
-
مصرف نارنگی در کنار صبحانه
بهتر است میوه‌ها را به شکل کامل مصرف کنید تا علاوه بر ویتامین‌ها، فیبر موجود در آن‌ها را نیز دریافت کنید.
بادام، فندق و تخمه آفتابگردان؛ میان‌وعده‌های آنتی‌اکسیدانی
مغزها و دانه‌ها فقط خوراکی‌های خوشمزه‌ای برای میان‌وعده نیستند؛ آن‌ها مواد مغذی ارزشمندی نیز دارند. بادام، فندق و تخمه آفتابگردان از منابع ویتامین E محسوب می‌شوند.
ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان مهم است که به محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند.
برای استفاده از خواص این خوراکی‌ها می‌توانید:
-
چند عدد بادام در میان‌وعده مصرف کنید.
-
مقداری فندق به صبحانه اضافه کنید.
-
از تخمه آفتابگردان کم‌نمک در سالاد استفاده کنید.
البته مغزها کالری نسبتاً بالایی دارند و بهتر است در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید.
ماهی و گردو؛ منابع چربی‌های مفید برای بدن
ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و قزل‌آلا از منابع مناسب اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این چربی‌های مفید در سلامت قلب و عروق و تنظیم فرایندهای التهابی بدن نقش دارند.
گردو و بذر کتان نیز از منابع گیاهی امگا ۳ به شمار می‌روند و به‌راحتی می‌توان آن‌ها را وارد برنامه غذایی روزانه کرد.
برای مثال:
-
گردو را همراه نان و پنیر در وعده صبحانه بخورید.
-
مقداری گردوی خردشده به سالاد اضافه کنید.
-
در طول هفته از ماهی در وعده ناهار یا شام استفاده کنید.
هویج، اسفناج و کدوحلوایی؛ سبزیجات رنگی را فراموش نکنید
سبزیجات رنگی به دلیل داشتن ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی مختلف، جایگاه مهمی در یک رژیم غذایی سالم دارند.
هویج، اسفناج و کدوحلوایی از جمله خوراکی‌هایی هستند که می‌توانند به تأمین ویتامین A و ترکیبات پیش‌ساز آن کمک کنند. این مواد مغذی برای سلامت چشم، پوست و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی اهمیت دارند.
برای مصرف بیشتر این سبزیجات می‌توانید:
-
هویج را به‌صورت خام یا پخته در برنامه غذایی قرار دهید.
-
اسفناج را به آش، سوپ و انواع خوراک اضافه کنید.
-
از کدوحلوایی برای تهیه سوپ و غذاهای خانگی استفاده کنید.
هرچه تنوع رنگ سبزیجات در بشقاب غذایی بیشتر باشد، احتمال دریافت ترکیبات مغذی متنوع نیز افزایش پیدا می‌کند.
سیر، پیاز و کلم بروکلی؛ سه انتخاب مفید در روزهای آلوده
سیر و پیاز از مواد غذایی پرکاربرد در آشپزی ایرانی هستند که ترکیبات گیاهی مفیدی دارند. کلم بروکلی نیز به دلیل برخورداری از ویتامین‌ها و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی، گزینه مناسبی برای رژیم غذایی سالم است.
برای استفاده بیشتر از این خوراکی‌ها:
-
سیر و پیاز را در تهیه غذاهای خانگی به کار ببرید.
-
کلم بروکلی را به‌صورت بخارپز مصرف کنید.
-
بروکلی را به سوپ، سالاد و خوراک سبزیجات اضافه کنید.
لازم نیست برای تغذیه بهتر، تمام غذاهای روزمره خود را تغییر دهید؛ گاهی اضافه کردن چند سبزی مفید به غذاهای همیشگی کافی است.
سیب، جو دوسر و حبوبات؛ فیبر را به برنامه غذایی اضافه کنید
در روزهای آلوده نباید از اهمیت سلامت دستگاه گوارش غافل شد. سیب، جو دوسر، عدس، لوبیا و نخود از منابع خوب فیبر هستند و به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
این خوراکی‌ها را می‌توانید به شکل‌های مختلف مصرف کنید:
-
سیب به‌عنوان میان‌وعده
-
جو دوسر در وعده صبحانه
-
عدسی برای صبحانه یا شام
-
خوراک لوبیا و نخود برای وعده اصلی
-
انواع آش خانگی با حبوبات و سبزیجات
همچنین بهتر است بخشی از نان و غلات تصفیه‌شده را با انواع سبوس‌دار جایگزین کنید. مصرف میوه کامل به‌جای آب‌میوه نیز راه مناسبی برای دریافت فیبر بیشتر است.
آب کافی بنوشید؛ یکی از ساده‌ترین مراقبت‌ها در روزهای آلوده
نوشیدن آب کافی در تمام روزهای سال اهمیت دارد و در روزهای آلوده نیز نباید فراموش شود. تأمین آب مورد نیاز بدن به عملکرد طبیعی اندام‌ها و حفظ رطوبت مخاط‌ها کمک می‌کند.
بهتر است در طول روز به‌طور منظم آب بنوشید و منتظر احساس تشنگی شدید نمانید. البته نیاز بدن به آب با توجه به سن، میزان فعالیت و شرایط جسمی افراد متفاوت است.
در روزهای آلوده چه بخوریم؟ یک برنامه غذایی ساده و اقتصادی
برای داشتن تغذیه مناسب در روزهای آلوده، نیازی به خرید خوراکی‌های گران‌قیمت یا تهیه غذاهای عجیب‌وغریب نیست. با چند ماده غذایی معمولی می‌توانید برنامه مناسبی برای خانواده داشته باشید.
|
وعده غذایی |
پیشنهاد غذایی |
|
صبحانه |
نان و پنیر، گردو و یک عدد پرتقال |
|
میان‌وعده صبح |
سیب یا کیوی |
|
ناهار |
غذای خانگی همراه با سالاد و سبزیجات |
|
میان‌وعده عصر |
چند عدد بادام یا فندق |
|
شام |
عدسی، خوراک لوبیا یا ماهی همراه سبزیجات |
مهم‌ترین نکته، تنوع غذایی است. هیچ ماده غذایی به‌تنهایی نمی‌تواند اثرات آلودگی هوا را از بین ببرد یا بدن را در برابر تمام آسیب‌های آن محافظت کند.
آیا تغذیه مناسب به‌تنهایی برای مقابله با آلودگی هوا کافی است؟
خیر. انتخاب مواد غذایی مفید می‌تواند بخشی از مراقبت از سلامت بدن باشد، اما نباید آن را راهکاری برای خنثی کردن اثرات آلودگی هوا دانست.
در کنار تغذیه سالم، رعایت این نکات نیز اهمیت دارد:
-
در روزهایی که شاخص آلودگی هوا بالاست، از فعالیت ورزشی سنگین در فضای باز خودداری کنید.
-
ترددهای غیرضروری را کاهش دهید.
-
در صورت نیاز به خروج از منزل، از ماسک مناسب و استاندارد استفاده کنید.
-
وضعیت کیفیت هوا را به‌طور مرتب بررسی کنید.
-
کودکان، سالمندان، زنان باردار و افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و ریوی باید توصیه‌های بهداشتی را جدی‌تر بگیرند.
نکات پایانی
در روزهای آلوده، مرکبات و کیوی، بادام و گردو، ماهی، سبزیجات رنگی، کلم بروکلی، سیب و حبوبات می‌توانند انتخاب‌های مناسبی برای برنامه غذایی خانواده باشند. این خوراکی‌ها با تأمین ویتامین‌ها، فیبر، چربی‌های مفید و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی به حفظ سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.
بهترین کار این است که به‌جای تکیه بر یک خوراکی خاص، رژیم غذایی متنوع و متعادلی داشته باشید و در کنار آن، توصیه‌های مربوط به کاهش مواجهه با آلودگی هوا را رعایت کنید.
منبع: روزنامه هفت صبح