خط سلامت: برای مراقبت از مغز لازم نیست ورزشکار حرفه ای باشید. فعالیت بدنی منظم یکی از رفتارهای مهم برای سلامت عمومی و کاهش خطر افت شناختی است؛ اما هیچ مقدار مشخصی از ورزش، پیشگیری قطعی از آلزایمر را تضمین نمی کند.
به گزارش خط سلامت، وقتی توصیه «ورزش کنید» را می شنویم، معمولا به باشگاه، تردمیل یا وزنه فکر می کنیم. اما فعالیت بدنی فقط ورزش رسمی نیست؛ پیاده روی، باغبانی، دوچرخه سواری و بسیاری از حرکت های روزانه نیز بخشی از آن هستند.
پرسش مهم این است: برای سلامت مغز، چقدر و چگونه حرکت کنیم؟ آیا روزی چند دقیقه ارزش دارد و اگر سالمند باشیم یا محدودیت حرکتی داشته باشیم، از کجا شروع کنیم؟
پاسخ، ترکیبی از هدف های سلامت عمومی و شرایط فردی است. برنامه مفید باید قابل اجرا، ایمن و متناسب با توان بدن باشد.
آیا ورزش واقعا خطر دمانس را کاهش می دهد؟
مطالعات مشاهده ای متعددی، فعالیت بدنی بیشتر را با پیامدهای شناختی بهتر مرتبط دانسته اند. سازمان جهانی بهداشت نیز در راهنمای به روز شده سال ۲۰۲۶، افزایش فعالیت بدنی را در مجموعه اقدامات کاهش خطر دمانس قرار داده است.
با این حال، نباید از این یافته ها وعده پیشگیری قطعی ساخت. افراد فعال ممکن است از نظر تغذیه، سلامت قلب، شرایط اجتماعی و رفتارهای دیگر نیز با افراد کم تحرک تفاوت داشته باشند.
در یک فراتحلیل سال ۲۰۲۴ شامل ۱۰۴ مطالعه و بیش از ۳۴۱ هزار شرکت کننده، فعالیت بدنی با شناخت بهتر در سنین بالاتر ارتباط داشت، اما اندازه این ارتباط ضعیف بود. این مطالعه درباره ارتباط مشاهده ای بود و اثر قطعی یک برنامه ورزشی را اثبات نمی کرد.
در هفته چقدر فعالیت بدنی لازم است؟
راهنمای سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان توصیه می کند در طول هفته:
-
۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام دهند.
-
یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی شدید داشته باشند.
-
یا ترکیبی معادل از فعالیت متوسط و شدید را انتخاب کنند.
تمرین تقویت عضلات نیز دست کم در دو روز هفته توصیه می شود. این اعداد هدف های سلامت عمومی هستند؛ مرز قطعی میان مغز سالم و ناسالم نیستند.
اگر اکنون تحرک کمی دارید، لازم نیست از روز اول به این مقدار برسید. افزایش تدریجی فعالیت، متناسب با توان و شرایط شما، نقطه شروع مناسب تری است.
آیا پنج دقیقه حرکت هم ارزش دارد؟
برای فردی که تقریبا هیچ فعالیتی ندارد، چند دقیقه حرکت می تواند شروعی عملی باشد. راهنماهای فعالیت بدنی تاکید می کنند مقداری فعالیت، بهتر از بی تحرکی کامل است و می توان مدت و شدت را به تدریج افزایش داد.
اما این پیام را نباید به «پنج دقیقه ورزش جلوی آلزایمر را می گیرد» تبدیل کرد. فایده شروع کوتاه، فراهم کردن فرصتی برای ساختن عادت و افزایش فعالیت است؛ نه تضمین یک نتیجه پزشکی.
مثلا می توانید از یک مسیر کوتاه و قابل تحمل آغاز کنید، سپس با توجه به واکنش بدن، زمان بیشتری به آن اختصاص دهید.
شدت متوسط یعنی چه؟
یکی از روش های ساده، «آزمون صحبت کردن» است. هنگام فعالیت با شدت متوسط، معمولا می توانید صحبت کنید، اما آواز خواندن راحت نیست. در فعالیت شدید، گفتن چند کلمه نیز ممکن است نیازمند مکث برای نفس گرفتن باشد.
پیاده روی تند می تواند برای بعضی افراد فعالیت متوسط باشد، اما شدت نسبی به آمادگی جسمی بستگی دارد. سرعتی که برای یک نفر آسان است، ممکن است برای دیگری دشوار باشد.
بنابراین، برنامه خود را صرفا با سرعت یا مدت فعالیت دیگران مقایسه نکنید.
آیا پیاده روی کافی است؟
پیاده روی یکی از گزینه های ساده برای شروع فعالیت هوازی است. هزینه و تجهیزات زیادی نمی خواهد و می توان مسیر، سرعت و مدت آن را تغییر داد.
با این حال، برنامه کامل تر فقط به فعالیت هوازی محدود نمی شود. تمرین قدرتی برای حفظ عضلات و فعالیت های تعادلی، به ویژه در سالمندی، اهمیت دارند.
راهنمای سازمان جهانی بهداشت برای سالمندان، فعالیت های چندجزئی با تاکید بر تعادل و قدرت را در سه روز یا بیشتر از هفته توصیه می کند؛ با هدف حفظ توان عملکردی و کاهش خطر افتادن.
اگر نتوانیم پیاده روی کنیم چه؟
محدودیت حرکتی، دلیل کنار گذاشتن کامل فعالیت نیست. بسته به شرایط، تمرین های نشسته، حرکت اندام ها، تمرین بالاتنه یا فعالیت مقاومتی سازگارشده می توانند قابل بررسی باشند.
انتخاب مناسب به علت محدودیت، درد، قدرت عضلات و وضعیت تعادل بستگی دارد. فرد دارای بیماری قلبی، درد شدید یا مشکل حرکتی می تواند برای تنظیم برنامه از پزشک یا متخصص توانبخشی کمک بگیرد.
هدف، حرکت متناسب با بدن شماست؛ برنامه باید با شرایطتان سازگار باشد.
آیا کارهای خانه هم حساب می شوند؟
فعالیت بدنی به حرکت هایی گفته می شود که انرژی مصرف می کنند. بنابراین، کارهای خانه، خرید پیاده و باغبانی نیز می توانند بخشی از تحرک روزانه باشند.
اما همه این فعالیت ها شدت یکسانی ندارند. برای رسیدن به هدف فعالیت متوسط، باید شدت واقعی حرکت را در نظر گرفت. همچنین، کاهش زمان نشستن طولانی در کنار فعالیت منظم اهمیت دارد.
ورزش را با چه اقداماتی همراه کنیم؟
کاهش خطر دمانس به یک رفتار وابسته نیست. راهنمای جدید سازمان جهانی بهداشت، فعالیت بدنی را در کنار اقداماتی مانند تغذیه سالم، ترک دخانیات و رسیدگی به عوامل سلامت قرار می دهد.
اگر فراموشی یا مشکلات شناختی تازه ایجاد شده اند، ورزش جای ارزیابی پزشکی را نمی گیرد.
برای شروع، منتظر برنامه بی نقص نمانید. فعالیتی انتخاب کنید که بتوانید ادامه دهید، از سطح فعلی خود آغاز کنید و به تدریج پیش بروید. مراقبت از مغز، فرصتی برای ساختن عادت های پایدار در طول زندگی است.