خط سلامت: کاری نخود سیاه هندی که با نام کالا چانا ماسالا (Kala Chana Masala) شناخته می شود، یکی از غذاهای خانگی محبوب در آشپزی هند است. این خوراک با نخود سیاه، گوجه فرنگی، پیاز و ادویه های معطر تهیه می شود و می توان آن را با برنج یا نان سبوس دار سرو کرد.

به گزارش خط سلامت، نخود سیاه نوعی نخود با پوسته تیره و بافت نسبتا سفت است که در مقایسه با نخود معمولی ظاهر متفاوتی دارد. این حبوبات پروتئین گیاهی، فیبر و مواد معدنی فراهم می کنند و می توانند انتخاب مناسبی برای افرادی باشند که می خواهند مصرف حبوبات را در برنامه غذایی خود افزایش دهند.

نخود سیاه هندی با ادویه

مواد لازم برای ۳ نفر

  • نخود سیاه خشک: ۱ پیمانه

  • پیاز: ۱ عدد بزرگ

  • گوجه فرنگی: ۲ عدد متوسط

  • سیر: ۲ حبه

  • زنجبیل تازه رنده شده: ۱ قاشق چای خوری

  • روغن مایع: ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری

  • زردچوبه: نصف قاشق چای خوری

  • زیره: نصف قاشق چای خوری

  • پودر گشنیز: ۱ قاشق چای خوری

  • گرام ماسالا: نصف قاشق چای خوری، اختیاری

  • فلفل قرمز و فلفل سیاه: به مقدار لازم

  • نمک: به مقدار لازم

  • آب: به میزان لازم

  • گشنیز تازه و آب لیمو: برای سرو

طرز تهیه

۱. نخود سیاه را پاک کنید، بشویید و حدود ۸ تا ۱۲ ساعت در آب بخیسانید. آب خیساندن را دور بریزید و نخود را با آب تازه بپزید تا کاملا نرم شود. این نوع نخود ممکن است نسبت به نخود معمولی به زمان پخت بیشتری نیاز داشته باشد.

۲. پیاز را ریز خرد کنید و در قابلمه با روغن تفت دهید تا طلایی و نرم شود. سیر و زنجبیل را اضافه کنید و حدود یک دقیقه تفت دهید.

۳. زردچوبه، زیره و پودر گشنیز را اضافه کنید. مواد را کوتاه هم بزنید تا عطر ادویه ها آزاد شود.

۴. گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید و اجازه دهید چند دقیقه بپزد تا نرم شود و سس غلیظی شکل بگیرد.

۵. نخود سیاه پخته را به قابلمه اضافه کنید. مقداری از آب پخت را نیز بریزید تا خوراک به غلظت دلخواه برسد.

۶. اجازه دهید غذا حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با حرارت ملایم بپزد تا طعم ادویه ها به خورد نخود برود. اگر غذا بیش از حد غلیظ شد، کمی آب گرم اضافه کنید.

۷. در پایان نمک و فلفل را تنظیم کنید و در صورت تمایل گرام ماسالا، گشنیز تازه و کمی آب لیمو بیفزایید.

نخود سیاه برای مغز و سلامت روان چه دارد؟

پروتئین گیاهی: پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت های بدن و تولید بسیاری از مواد ضروری بدن لازم است. نخود سیاه می تواند بخشی از نیاز روزانه به پروتئین را تامین کند، به ویژه در رژیم هایی که گوشت کمتری دارند.

فیبر و سلامت روده: نخود سیاه فیبر قابل توجهی دارد. فیبر به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک می کند و می تواند احساس سیری را طولانی تر کند. مصرف حبوبات در کنار سبزیجات و غلات کامل به افزایش فیبر دریافتی کمک می کند.

فولات: نخود سیاه حاوی فولات یا ویتامین B9 است. این ویتامین در تقسیم سلولی و عملکرد طبیعی بدن، از جمله سیستم عصبی، نقش دارد. با این حال، مصرف این غذا به تنهایی درمان افسردگی یا تقویت قطعی حافظه نیست.

مواد معدنی: نخود سیاه مقداری آهن، منیزیم و دیگر مواد معدنی فراهم می کند. میزان جذب آهن گیاهی به ترکیب وعده غذایی نیز بستگی دارد؛ افزودن گوجه فرنگی یا آب لیمو که ویتامین C دارند، می تواند به جذب آهن غیرهم کمک کند.

نکاتی برای تهیه سالم تر

  • برای کاهش نمک، از ادویه ها، سیر، زنجبیل و آب لیمو کمک بگیرید.

  • اگر طعم تند را دوست ندارید، فلفل قرمز را حذف کنید.

  • نخود سیاه را کاملا بپزید؛ حبوبات نیم پز ممکن است هضم دشوارتری داشته باشند.

  • برای وعده ای متعادل، کاری را با برنج یا نان سبوس دار و سبزیجات تازه سرو کنید.

  • اگر مصرف حبوبات باعث نفخ می شود، با مقدار کمتر شروع کنید و میزان مصرف را به تدریج افزایش دهید.

کاری نخود سیاه هندی، غذایی گیاهی و سیرکننده است که پروتئین، فیبر، فولات و مواد معدنی را در کنار ادویه های معطر فراهم می کند. این غذا می تواند بخشی از یک برنامه غذایی متنوع باشد؛ برنامه ای که برای سلامت مغز و روان باید در کنار خواب کافی، فعالیت بدنی متناسب و رسیدگی به نیازهای روانی و جسمی قرار بگیرد.