فشار خون بالا یکی از مهمترین عوامل خطر بروز سکته قلبی و مغزی است. متخصصان تغذیه میگویند افزودن برخی منابع پروتئین گیاهی به رژیم غذایی، در کنار کاهش مصرف نمک و داشتن سبک زندگی سالم، میتواند به کنترل طبیعی فشار خون کمک کند.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth،فشار خون بالا (هایپرتانسیون) یکی از مهمترین عوامل خطر ابتلا به سکته قلبی و سکته مغزی است. اگر قصد دارید فشار خون خود را بهصورت طبیعی کنترل کنید، متخصصان تغذیه توصیه میکنند مصرف برخی منابع پروتئین گیاهی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. این مواد غذایی علاوه بر پروتئین، سرشار از فیبر، پتاسیم، منیزیم و ترکیبات مفید برای سلامت عروق هستند.
۱. عدس
عدس یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. هر یک فنجان عدس پخته حاوی:
- ۱۸ گرم پروتئین
- ۱۶ گرم فیبر
- ۷۱ میلیگرم منیزیم
- ۷۳۱ میلیگرم پتاسیم
- ۶.۵ میلیگرم آهن
به گفته متخصصان، پتاسیم، منیزیم و فیبر موجود در عدس به شل شدن رگهای خونی و حفظ تعادل سدیم در بدن کمک میکنند. همچنین عدس حاوی اسید آمینه آرژینین است که در تولید اکسید نیتریک نقش دارد؛ مادهای که باعث گشاد شدن رگها و بهبود جریان خون میشود.
از آنجا که عدس سدیم و چربی اشباع کمی دارد، جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز یا گوشت چرخکرده در بسیاری از غذاها محسوب میشود.
۲. ادامامه (دانه سویای سبز)
ادامامه همان دانه نارس سویاست که پیش از رسیدن کامل برداشت میشود. هر یک فنجان از آن حاوی:
- ۱۸ گرم پروتئین
- ۸ گرم فیبر
- ۹۹ میلیگرم منیزیم
- ۶۷۶ میلیگرم پتاسیم
- ۹۸ میلیگرم کلسیم
متخصصان میگویند تنها نصف فنجان ادامامه حدود ۳۳۸ میلیگرم پتاسیم تأمین میکند؛ ماده معدنی مهمی که به عملکرد طبیعی عضلات، بهبود گردش خون و سلامت عروق کمک میکند.
سایر فرآوردههای کامل سویا مانند توفو و تمپه نیز به دلیل داشتن پتاسیم، منیزیم و فیبر، میتوانند در کنترل فشار خون مؤثر باشند.
۳. بذر کتان
بذر کتان از جمله دانههای مغذی است که به دلیل ترکیبات مفید خود، «ابرغذا» شناخته میشود. هر یک قاشق غذاخوری بذر کتان حاوی:
- ۲ گرم پروتئین
- ۳ گرم فیبر
- ۴۰ میلیگرم منیزیم
- ۸۴ میلیگرم پتاسیم
- ۳ گرم اسیدهای چرب غیراشباع
بذر کتان سرشار از اسید چرب امگا ۳ گیاهی (ALA)، لیگنانها و فیبر محلول است؛ ترکیباتی که به سلامت قلب و کاهش التهاب کمک میکنند.
کارشناسان توصیه میکنند بذر کتان بهصورت آسیابشده مصرف شود، زیرا جذب مواد مغذی آن در بدن بهتر است.
دانه چیا نیز خواصی مشابه دارد و میتواند به حمایت از فشار خون سالم کمک کند.
۴. تخم کدو
تخم کدو یکی دیگر از میانوعدههای مفید برای سلامت قلب است. هر ۲۸ گرم (حدود یک اونس) تخم کدوی برشته حاوی:
- ۵ گرم پروتئین
- ۵ گرم فیبر
- ۷۴ میلیگرم منیزیم
- ۲۶۱ میلیگرم پتاسیم
- ۱۶ میلیگرم کلسیم
این دانهها علاوه بر منیزیم، سرشار از آنتیاکسیدانها، پلیفنولها و سایر ترکیبات گیاهی هستند که میتوانند به تنظیم فشار خون کمک کنند.
البته هنگام خرید، بهتر است انواع بدون نمک را انتخاب کنید تا دریافت سدیم افزایش پیدا نکند.
۵. کینوا
کینوا یکی از محبوبترین غلات باستانی است که ارزش غذایی بالایی دارد. هر یک فنجان کینوا پخته شامل:
- ۸ گرم پروتئین
- ۵ گرم فیبر
- ۱۱۸ میلیگرم منیزیم
- ۳۱۸ میلیگرم پتاسیم
- ۳۱ میلیگرم کلسیم
کینوا علاوه بر پروتئین، حاوی فیبر محلول و نامحلول است. با تخمیر فیبر در روده، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید میشوند که میتوانند به کاهش التهاب و تنظیم فشار خون کمک کنند.
افزودن منابع پروتئین گیاهی مانند عدس، ادامامه، بذر کتان، تخم کدو و کینوا به رژیم غذایی، میتواند به دلیل تأمین پتاسیم، منیزیم، فیبر و ترکیبات گیاهی مفید، از سلامت قلب و عروق حمایت کرده و به کنترل فشار خون کمک کند. البته این مواد غذایی زمانی بیشترین اثر را دارند که در کنار کاهش مصرف نمک، فعالیت بدنی منظم، حفظ وزن مناسب و سایر اصول سبک زندگی سالم مصرف شوند.