شاید برای جوان‌تر ماندن بدن نیازی به رژیم‌های سخت و مکمل‌های گران‌قیمت نداشته باشید! نتایج یک مطالعه جدید نشان می‌دهد انتخاب کربوهیدرات‌های باکیفیت و سرشار از فیبر و جایگزین کردن آن‌ها با خوراکی‌های تصفیه‌شده می‌تواند به سلامت بدن در دوران سالمندی کمک کند و حتی شاخص‌های سن زیستی را بهبود ببخشد.
کربوهیدرات‌ها همیشه دشمن سلامتی نیستند!
بسیاری از افراد تصور می‌کنند برای داشتن بدنی سالم و جلوگیری از افزایش وزن باید مصرف کربوهیدرات‌ها را به حداقل برسانند؛ اما واقعیت این است که همه کربوهیدرات‌ها ارزش غذایی یکسانی ندارند.
کربوهیدرات‌های موجود در حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، برخلاف قندها و آردهای تصفیه‌شده، سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید گیاهی هستند.
مطالعه جدید درباره تأثیر کربوهیدرات‌ها بر پیری بدن چه می‌گوید؟
پژوهشگران دانشگاه سیدنی در مطالعه‌ای، افراد ۶۵ تا ۷۵ ساله را به چهار گروه تقسیم کردند و به مدت چهار هفته تأثیر الگوهای غذایی مختلف را بررسی کردند.
نتایج نشان داد گروهی که بخش بیشتری از انرژی روزانه خود را از کربوهیدرات‌های باکیفیت دریافت می‌کردند، بهبود بیشتری در شاخص‌های سن زیستی داشتند.
در این گروه، سن زیستی بر اساس نشانگرهای بررسی‌شده به‌طور میانگین حدود ۳.۵ سال کمتر از ابتدای مطالعه برآورد شد.
البته این نتیجه به معنای جوان شدن واقعی بدن در چهار هفته نیست و برای مشخص شدن ماندگاری این تغییرات به تحقیقات بیشتری نیاز است.
چه کربوهیدرات‌هایی به سالم‌تر پیر شدن کمک می‌کنند؟
نکته مهم این است که باید سراغ کربوهیدرات‌های طبیعی و کم‌فرآوری‌شده بروید. برخی از بهترین انتخاب‌ها عبارت‌اند از:
|
ماده غذایی |
مهم‌ترین ویژگی |
|
جو دوسر |
سرشار از فیبر و کمک‌کننده به کنترل قند خون |
|
عدس و لوبیا |
دارای فیبر و پروتئین گیاهی |
|
نان سبوس‌دار |
تأمین‌کننده فیبر و مواد معدنی |
|
برنج قهوه‌ای |
دارای فیبر بیشتر نسبت به برنج سفید |
|
میوه‌ها |
سرشار از فیبر و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی |
|
سبزیجات |
تأمین‌کننده ویتامین‌ها و مواد معدنی |
|
کینوا |
|
|
سیب‌زمینی تنوری با پوست |
حاوی پتاسیم، ویتامین C و فیبر |
چرا فیبر برای جوان ماندن بدن اهمیت دارد؟
فیبر یکی از مهم‌ترین ترکیبات غذایی برای حفظ سلامت بدن است و فواید آن فقط به بهبود عملکرد دستگاه گوارش محدود نمی‌شود.
مصرف کافی فیبر می‌تواند به موارد زیر کمک کند:
-
سلامت روده: فیبر غذای باکتری‌های مفید روده را تأمین می‌کند.
-
کنترل قند خون: به کاهش سرعت جذب قند و متعادل ماندن قند خون کمک می‌کند.
-
تنظیم کلسترول: برخی انواع فیبر در کاهش کلسترول خون نقش دارند.
-
کاهش التهاب: ترکیبات حاصل از تخمیر فیبر در روده می‌توانند به تنظیم فرآیندهای التهابی کمک کنند.
-
کنترل اشتها: احساس سیری را افزایش می‌دهد و از ریزه‌خواری بیش از حد جلوگیری می‌کند.
همچنین در یک مطالعه ژاپنی با مشارکت بیش از ۴۱ هزار بزرگسال، ارتباطی میان مصرف بیشتر فیبر و احتمال کمتر ابتلا به زوال عقل ناتوان‌کننده مشاهده شده است.
کدام کربوهیدرات‌ها را کمتر مصرف کنیم؟
در کنار افزایش مصرف کربوهیدرات‌های مفید، بهتر است مصرف خوراکی‌های تصفیه‌شده و کم‌فیبر را نیز کاهش دهید.
موارد زیر بهتر است در رژیم غذایی روزانه محدود شوند:
-
نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین
-
شیرینی، کیک و بیسکویت
-
نان سفید و برنج سفید در مقادیر زیاد
-
غلات صبحانه شیرین و فرآوری‌شده
-
خوراکی‌های تهیه‌شده با آرد سفید و قند افزوده
این خوراکی‌ها معمولاً فیبر کمی دارند و مصرف بیش از اندازه آن‌ها می‌تواند دریافت کالری را افزایش دهد و کنترل قند خون را دشوارتر کند.
چطور رژیم غذایی خود را برای پیری سالم‌تر تغییر دهیم؟
برای استفاده از فواید کربوهیدرات‌های باکیفیت لازم نیست تمام عادت‌های غذایی خود را یک‌باره تغییر دهید. چند جایگزینی ساده می‌تواند شروع خوبی باشد:
-
برای صبحانه به‌جای نان سفید و مربا، جو دوسر همراه با ماست یونانی و دانه چیا بخورید.
-
بخشی از برنج سفید را با برنج قهوه‌ای جایگزین کنید.
-
به سوپ، آش و سالاد خود عدس و لوبیا اضافه کنید.
-
به‌جای میان‌وعده‌های شیرین، میوه تازه و مغزهای بدون نمک مصرف کنید.
-
سیب‌زمینی را به شکل آب‌پز یا تنوری همراه با پوست آماده کنید.
-
در کنار کربوهیدرات‌ها از منابع پروتئین و چربی‌های سالم مانند تخم‌مرغ، ماهی، مغزها و روغن زیتون استفاده کنید.
آیا خوردن کربوهیدرات باعث چاقی می‌شود؟
خیر؛ افزایش وزن فقط به مصرف کربوهیدرات وابسته نیست، بلکه مقدار کالری دریافتی، میزان فعالیت بدنی و کیفیت مواد غذایی نیز اهمیت دارند.
کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر به دلیل ایجاد احساس سیری می‌توانند به کنترل اشتها کمک کنند. بنابراین حذف کامل نان، برنج یا سایر منابع کربوهیدرات لزوماً انتخاب مناسبی نیست؛ مهم‌تر از حذف این گروه غذایی، انتخاب نوع باکیفیت و رعایت تعادل در مصرف آن است.
نکات پایانی؛ برای سالم‌تر پیر شدن چه کنیم؟
نتایج این پژوهش نشان می‌دهد کیفیت کربوهیدرات‌های مصرفی می‌تواند در سلامت دوران سالمندی نقش داشته باشد. جایگزین کردن خوراکی‌های کم‌فیبر و تصفیه‌شده با غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات، تغییری ساده اما ارزشمند در سبک زندگی است.
البته هیچ ماده غذایی به‌تنهایی مانع پیری نمی‌شود؛ تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و پرهیز از عادت‌های ناسالم در کنار هم به حفظ سلامت و کیفیت زندگی کمک می‌کنند.
منبع: هفت صبح