درد مفاصل دارید؟ این اشتباه بزرگ را نکنید!

درد مفاصل ممکن است حتی ساده‌ترین فعالیت‌های روزانه را دشوار کند، اما کنار گذاشتن حرکت همیشه راه‌حل مناسبی نیست. توصیه متخصصان هاروارد این است که تمرین‌های متناسب با شرایط جسمانی و کشش منظم عضلات را جدی بگیرید؛ زیرا ضعف عضلات و کاهش انعطاف‌پذیری می‌توانند حرکت را دشوارتر کنند.

همشهری آنلاین - مریم شیرافکن : درد زانو، لگن، شانه یا مچ پا گاهی آن‌قدر آزاردهنده می‌شود که حتی پیاده‌روی کوتاه، بالا رفتن از پله‌ها یا انجام کارهای ساده روزمره را دشوار می‌کند. در چنین شرایطی، شاید اولین واکنش این باشد که کمتر حرکت کنیم و به مفاصل استراحت بدهیم؛ اما متخصصان سلامت دانشگاه هاروارد هشدار می‌دهند که محدود کردن بیش از حد حرکت می‌تواند با ضعیف کردن عضلات، مشکلات مفصلی را تشدید کند. در بسیاری از موارد، ورزش‌های مناسب و اصولی می‌توانند به کاهش درد و بازگشت توان حرکتی کمک کنند.

چرا کم‌تحرکی می‌تواند درد مفاصل را بیشتر کند؟

وقتی مفصلی درد می‌گیرد، پرهیز از حرکت‌هایی که درد را تشدید می‌کنند، طبیعی به نظر می‌رسد. بااین‌حال، کم‌تحرکی طولانی‌مدت می‌تواند قدرت عضلات حمایت‌کننده از مفصل را کاهش دهد و انجام فعالیت‌های روزانه را دشوارتر کند.

عضلات قوی و انعطاف‌پذیر به حفظ عملکرد مناسب مفاصل کمک می‌کنند. به همین دلیل، انجام تمرین‌های متناسب با شرایط جسمانی، در صورت انتخاب و اجرای صحیح، می‌تواند بخشی مؤثر از برنامه کنترل درد باشد. برای بعضی افراد، این تمرین‌ها حتی ممکن است نیاز به جراحی را به تأخیر بیندازند یا کاهش دهند؛ البته نتیجه به علت درد و وضعیت هر فرد بستگی دارد.

کشش عضلات چگونه به سلامت مفاصل کمک می‌کند؟

انعطاف‌پذیری عضلات برای حفظ دامنه حرکتی مفاصل ضروری است. وقتی عضلات کوتاه و سفت می‌شوند، حرکت دادن مفصل در دامنه طبیعی دشوارتر خواهد شد و فشار بیشتری به ساختارهای حرکتی وارد می‌شود.

برای مثال، نشستن طولانی‌مدت ممکن است باعث سفتی عضلات پشت ران شود. این وضعیت می‌تواند صاف کردن کامل زانو را دشوار کند و در راه رفتن اختلال ایجاد کند. از سوی دیگر، عضلات سفت هنگام انجام ناگهانی فعالیت‌های سنگین ممکن است بیشتر در معرض کشیدگی و آسیب قرار بگیرند.

بنابراین، تمرین‌های کششی منظم می‌توانند به حفظ انعطاف‌پذیری عضلات و آسان‌تر شدن حرکت کمک کنند.

کدام عضلات را بیشتر کشش دهیم؟

به گفته متخصصان سلامت دانشگاه هاروارد، اگرچه کشش تمام گروه‌های عضلانی می‌تواند مفید باشد، بهتر است برای حفظ توان حرکتی، توجه ویژه‌ای به عضلات درگیر در راه رفتن و جابه‌جایی داشته باشیم.

مهم‌ترین نواحی عبارت‌اند از:

• عضلات ساق پا: برای کمک به حرکت مچ پا و راه رفتن.

• عضلات پشت ران: برای حفظ انعطاف‌پذیری پاها و کمک به حرکت زانو.

• عضلات خم‌کننده لگن: برای حرکت مناسب لگن و ران.

• عضلات جلوی ران: برای پشتیبانی از عملکرد زانو.

• عضلات شانه، گردن و کمر: برای حفظ انعطاف‌پذیری و آسان‌تر شدن حرکات روزمره.

گنجاندن تمرین‌های کششی در برنامه روزانه می‌تواند به حفظ دامنه حرکتی کمک کند؛ بااین‌حال، نوع و شدت تمرین باید متناسب با وضعیت جسمانی فرد باشد.

آیا ورزش می‌تواند جای جراحی مفصل را بگیرد؟

ورزش برای همه مشکلات مفصلی جایگزین جراحی نیست، اما در برخی شرایط می‌تواند به کاهش درد، تقویت عضلات و بهبود عملکرد حرکتی کمک کند. تمرین‌های مناسب برای زانو، لگن، شانه و مچ پا ممکن است انجام فعالیت‌های روزمره را آسان‌تر کنند و به حفظ استقلال فرد در سنین بالاتر کمک کنند.

نکته مهم این است که هر ورزشی برای هر نوع درد مفصلی مناسب نیست. تمرینی که برای یک فرد مفید است، ممکن است برای فردی با آسیب یا بیماری متفاوت مناسب نباشد. به‌ویژه در صورت درد شدید، تورم، آسیب تازه یا محدودیت قابل‌توجه حرکتی، ارزیابی پزشک یا متخصص فیزیوتراپی پیش از شروع تمرین ضروری است.

با درد مفاصل، حرکت را کاملاً کنار نگذارید

پیام اصلی متخصصان هاروارد این است که درد مفاصل لزوماً به معنای توقف کامل فعالیت بدنی نیست. انتخاب تمرین‌های مناسب، اجرای صحیح حرکات و حفظ تحرک متناسب با توانایی بدن می‌تواند به سلامت مفاصل کمک کند.

اگر درد مفصل دارید، به‌جای کنار گذاشتن تمام فعالیت‌ها، علت درد را بررسی کنید و برای انتخاب تمرین‌های ایمن از متخصص کمک بگیرید. هدف، حرکت کردن به هر قیمت نیست؛ هدف این است که با حرکتی درست و متناسب با شرایط بدن، توانایی انجام کارهای روزمره را حفظ کنید.

منبع : health.harvard.edu