با چند جایگزینی ساده در وعده‌های غذایی می‌توانید مصرف فیبر را افزایش دهید و چربی اشباع کمتری دریافت کنید.
برای کاهش کلسترول خون لازم نیست تمام عادت‌های غذایی خود را تغییر دهید یا خوراکی‌های محبوبتان را کنار بگذارید. گاهی چند جایگزینی ساده در وعده‌های روزانه می‌تواند به دریافت فیبر بیشتر و کاهش مصرف چربی اشباع کمک کند. انتخاب غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، حبوبات و میوه تازه از جمله تغییراتی است که می‌تواند در مسیر کاهش کلسترول مؤثر باشد. (VeryWell health)
۱. غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه‌شده کنید
یکی از ساده‌ترین تغییرات غذایی برای کمک به کاهش کلسترول، جایگزین کردن غلات تصفیه‌شده با انواع سبوس‌دار و کامل است. نتایج یک تحلیل نشان داد مصرف روزانه ۸۰ گرم غلات کامل با بیشترین کاهش در کلسترول کل، کلسترول LDL یا همان کلسترول بد و تری‌گلیسیرید ارتباط دارد. برای درک بهتر این مقدار، یک برش نان گندم کامل حدود ۳۲ گرم و نصف پیمانه برنج قهوه‌ای پخته حدود ۹۷٫۵ گرم وزن دارد.
غلات کامل جوانه و آندوسپرم خود را حفظ می‌کنند و در مقایسه با غلات تصفیه‌شده، فیبر و ترکیبات ضدالتهابی بیشتری دارند. فیبر موجود در این مواد غذایی به کاهش کلسترول کمک می‌کند.
هنگام خرید نان و سایر محصولات غلات، به فهرست ترکیبات توجه کنید و محصولاتی را انتخاب کنید که واژه «کامل» در ابتدای فهرست مواد تشکیل‌دهنده آن‌ها آمده باشد. عبارت‌هایی مانند چندغله یا گندم به‌تنهایی تضمین نمی‌کنند که محصول از غلات کامل تهیه شده باشد.
۲. لبنیات کم‌چرب را به‌جای انواع پرچرب انتخاب کنید
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند برای کمک به کاهش کلسترول و خطر بیماری‌های قلبی، لبنیات پرچرب را با انواع کم‌چرب جایگزین کنید. محصولات لبنی پرچرب چربی اشباع بیشتری دارند و کاهش دریافت این نوع چربی می‌تواند به بهبود سطح کلسترول کمک کند.
برخی پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند ساختار کلی مواد غذایی لبنی ممکن است بر تأثیر چربی آن‌ها بر کلسترول اثر بگذارد؛ بااین‌حال، شواهد فعلی برای توصیه مصرف لبنیات پرچرب با هدف کاهش کلسترول کافی نیست. یافته‌های موجود همچنان از انتخاب لبنیات کم‌چرب حمایت می‌کنند.
جایگزین کردن چربی اشباع با چربی‌های غیراشباع با کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب ارتباط دارد. برای نمونه، یک پیمانه شیر کامل با وزن ۲۴۹ گرم، ۴٫۶ گرم چربی اشباع دارد؛ درحالی‌که همین مقدار شیر یک‌درصد چربی با وزن ۲۴۶ گرم، تنها ۱٫۶ گرم چربی اشباع وارد بدن می‌کند.
۳. نیمی از گوشت قرمز را با حبوبات جایگزین کنید
گوشت قرمز یکی از منابع مهم چربی اشباع در رژیم غذایی محسوب می‌شود. بنابراین، کاهش مصرف آن و جایگزین کردن بخشی از وعده با حبوباتی مانند نخود، لوبیا و عدس می‌تواند به کاهش دریافت چربی اشباع و کنترل کلسترول کمک کند.
بر اساس یافته‌های پژوهشی، مصرف روزانه حداکثر یک پیمانه حبوبات پخته با کاهش سطح کلسترول ارتباط دارد. برای مثال، نصف پیمانه نخود پخته با وزن ۱۵۲ گرم نزدیک به ۵ گرم فیبر دارد.
حبوبات فاقد چربی اشباع هستند و فیبر غذایی فراوانی دارند. فیبر محلول در دستگاه گوارش حالت ژل‌مانند پیدا می‌کند و با اتصال به کلسترول، به دفع آن از بدن کمک می‌کند. این مواد غذایی همچنین حاوی ترکیبات گیاهی به نام پلی‌فنول هستند که ممکن است با اثرات ضدالتهابی خود در فواید حبوبات برای کنترل کلسترول نقش داشته باشند.
برای افزایش مصرف حبوبات، می‌توانید بخشی از گوشت قرمز وعده غذایی را حذف کنید و به‌جای آن سالاد لوبیا تهیه کنید. ترکیب عدس با گوشت چرخ‌کرده در تهیه کوفته، همبرگر یا غذاهای گوشتی نیز راه دیگری برای کاهش سهم گوشت قرمز است. همچنین می‌توانید مقداری لوبیا یا عدس به سوپ و سس بولونز اضافه کنید.
۴. میوه کامل را به‌جای آب‌میوه مصرف کنید
جایگزین کردن آب‌میوه با میوه کامل، تغییر ساده دیگری است که می‌تواند به سلامت قلب و کنترل کلسترول کمک کند. شواهد نشان می‌دهند مصرف آب‌میوه طبیعی و صددرصدی لزوما باعث افزایش کلسترول نمی‌شود؛ اما این نوشیدنی نیز به‌تنهایی برای کاهش کلسترول مفید نیست.
آب‌میوه خالص بخشی از پلی‌فنول‌های میوه را حفظ می‌کند و همین موضوع ممکن است توضیح دهد که چرا تأثیر آن بر کلسترول چندان چشمگیر نیست. بااین‌حال، میوه کامل به‌دلیل داشتن فیبر فواید بیشتری برای سلامت قلب دارد.
برخلاف آب‌میوه، میوه کامل فیبر خود را حفظ می‌کند؛ ماده‌ای که در کاهش کلسترول نقش دارد. پژوهش‌ها نیز به‌طور مداوم از گنجاندن میوه کامل در الگوی غذایی سالم برای قلب حمایت می‌کنند. برای نمونه، یک سیب متوسط با پوست و وزن ۱۴۰ گرم نزدیک به ۳ گرم فیبر دارد؛ درحالی‌که نصف پیمانه آب سیب فاقد فیبر است.
برای افزایش مصرف میوه کامل، می‌توانید آن را به‌عنوان میان‌وعده بخورید یا به غذاهایی مانند اوتمیل، ماست، پنیر کاتیج و سالاد اضافه کنید.
