کارشناسان تناسب اندام میگویند ورزش در ساعات اولیه روز میتواند انرژی، تمرکز و کیفیت خواب را بهبود بخشد. آنها پنج حرکت ساده اما مؤثر را معرفی کردهاند که انجام آنها در ابتدای صبح به آمادگی جسمی و ذهنی برای شروع روز کمک میکند.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از huffpost، ورزش در هر ساعت از روز برای سلامت بدن مفید است، اما متخصصان معتقدند تمرین در ساعات اولیه صبح میتواند مزایای ویژهای داشته باشد؛ از افزایش انرژی و تمرکز گرفته تا کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب.
به گفته کارشناسان، فعالیت بدنی صبحگاهی نهتنها به بیدار شدن بدن پس از خواب کمک میکند، بلکه میتواند متابولیسم را فعال کرده و فرد را برای یک روز پربازده آماده کند.
در ادامه با پنج حرکت ورزشی که متخصصان برای شروع روز توصیه میکنند آشنا میشویم.
۱. گرم کردن کامل بدن
پیش از آغاز هر نوع تمرین، بدن باید برای فعالیت آماده شود.
«لیزا ماتئو»، مربی تناسب اندام، توصیه میکند صبح را با چند حرکت کششی ساده آغاز کنید. کشش عضلات چهارسر ران، همسترینگ، لگن، شانهها و پشت بازوها میتواند تنش ناشی از خواب شبانه را کاهش دهد.
او همچنین انجام چند حرکت هوازی سبک مانند پروانه یا دویدن درجا با زانوهای بلند را برای افزایش ضربان قلب پیشنهاد میکند.
۲. حرکت درخت؛ برای تعادل و تمرکز
حرکت «درخت» یا Tree Pose که در یوگا با نام «وریکشاسانا» شناخته میشود، یکی از بهترین تمرینهای صبحگاهی برای فعال کردن عضلات پا و میانتنه است.
این حرکت علاوه بر بهبود تعادل و ثبات بدن، به افزایش تمرکز ذهنی نیز کمک میکند.
برای انجام آن:
-
صاف بایستید و وزن بدن را روی پای راست منتقل کنید.
-
زانوی چپ را خم کرده و کف پای چپ را روی قسمت داخلی ران راست قرار دهید.
-
دستها را مقابل سینه به حالت دعا نگه دارید یا بالای سر ببرید.
-
۵ تا ۱۰ نفس عمیق بکشید و سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
افرادی که مشکل تعادل دارند میتوانند برای حفظ ثبات از دیوار کمک بگیرند.
۳. حرکت سگ سرپایین؛ برای بیدار کردن بدن
حرکت «سگ سرپایین» یا Downward-Facing Dog یکی دیگر از حرکات محبوب یوگا برای آغاز روز است.
این حرکت تقریباً تمام بدن را درگیر میکند، عضلات را کشش میدهد و جریان خون به مغز را افزایش میدهد؛ موضوعی که به هوشیاری بیشتر در ساعات اولیه صبح کمک میکند.
-
روی دستها و زانوها قرار بگیرید.
-
انگشتان پا را روی زمین بگذارید.
-
باسن را به سمت بالا ببرید و پاها را تا حد امکان صاف کنید.
-
شانهها را از گوشها دور نگه دارید و عضلات شکم و پاها را فعال کنید.
این حرکت به کاهش گرفتگی عضلات پا و کمر نیز کمک میکند.
۴. حرکت «حشره مرده»؛ برای تقویت عضلات مرکزی
حرکت Dead Bug یکی از بهترین تمرینها برای تقویت عضلات مرکزی بدن و پیشگیری از کمردرد محسوب میشود.
برای اجرای آن:
-
به پشت روی زمین دراز بکشید.
-
زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
-
دستها را به سمت بالا ببرید.
-
پاها را از زمین بلند کنید تا زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند.
-
همزمان دست راست و پای چپ را به آرامی به سمت زمین پایین ببرید.
-
سپس به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
متخصصان برای افراد مبتدی انجام دو تا سه ست پنجتایی برای هر سمت بدن را توصیه میکنند.
۵. اسکات؛ تمرینی کامل برای کل بدن
اسکات یکی از کاربردیترین تمرینهای ورزشی است که همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر میکند.
این حرکت به بهبود تحرک مفاصل، تقویت عضلات پا و حمایت از سلامت زانو و لگن کمک میکند.
برای اجرای صحیح:
-
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
-
زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب ببرید.
-
سینه را بالا نگه دارید.
-
شکم را منقبض کنید.
-
زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند.
افراد مبتدی میتوانند وضعیت اسکات را حدود پنج ثانیه حفظ کرده و ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنند.
البته کسانی که دچار مشکلات زانو، کمر یا لگن هستند، بهتر است قبل از انجام اسکات با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
چرا ورزش صبحگاهی مفید است؟
پژوهشها نشان میدهند ورزش در ساعات اولیه روز میتواند:
-
سطح انرژی را افزایش دهد.
-
استرس و اضطراب را کاهش دهد.
-
تمرکز و شفافیت ذهنی را بهبود بخشد.
-
متابولیسم بدن را فعالتر کند.
-
کیفیت خواب شبانه را ارتقا دهد.
-
به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک کند.
برخی مطالعات حتی نشان دادهاند که ورزش در حوالی ساعت ۷ صبح ممکن است بیشترین تأثیر را بر کیفیت خواب و هوشیاری روزانه داشته باشد.
نکته پایانی
کارشناسان تأکید میکنند بهترین ورزش، ورزشی است که از انجام آن لذت ببرید و بتوانید بهطور منظم ادامهاش دهید. هدف از ورزش صبحگاهی نباید تنبیه بدن، بلکه آمادهسازی آن برای یک روز پرانرژی و سالم باشد.