صبحانه در دوران بارداری فرصتی برای تأمین بخشی از انرژی و مواد مغذی موردنیاز مادر و جنین است. انتخاب غذاهای سرشار از پروتئین، آهن، کلسیم و فیبر می‌تواند به تغذیه بهتر مادر کمک کند. اما اگر تهوع صبحگاهی دارید یا نمی‌دانید چه چیزی بخورید، کدام صبحانه‌ها انتخاب بهتری هستند؟
بهترین صبحانه‌ها برای خانم‌های باردار
|
صبحانه |
مواد مغذی مهم |
فایده |
|
تخم‌مرغ کاملاً پخته با نان سبوس‌دار |
پروتئین و کولین |
کمک به رشد جنین |
|
جو دوسر با شیر پاستوریزه |
فیبر و کلسیم |
کمک به کاهش یبوست |
|
نان، پنیر پاستوریزه و گردو |
پروتئین و چربی مفید |
تأمین انرژی و مواد مغذی |
|
عدسی با آب‌لیمو |
آهن و فیبر |
کمک به تأمین آهن |
|
ماست پاستوریزه و میوه |
کلسیم و پروتئین |
صبحانه‌ای سبک و مغذی |
|
املت کاملاً پخته با سبزیجات |
پروتئین و ویتامین‌ها |
تنوع غذایی |
|
نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی |
تأمین انرژی |
نکته: هیچ صبحانه‌ای به‌تنهایی تمام نیازهای تغذیه‌ای دوران بارداری را تأمین نمی‌کند؛ تنوع غذایی و مصرف مکمل‌های تجویزشده اهمیت زیادی دارد.
۷ صبحانه مفید و ساده در دوران بارداری
۱. تخم‌مرغ و نان سبوس‌دار
تخم‌مرغ منبع پروتئین باکیفیت و کولین است که در رشد مغز و سیستم عصبی جنین نقش دارد. آن را کاملاً بپزید و همراه نان سبوس‌دار و خیار و گوجه‌فرنگی شسته‌شده میل کنید.
۲. جو دوسر با شیر و موز
جو دوسر به دلیل داشتن فیبر می‌تواند به کاهش یبوست کمک کند. آن را با شیر پاستوریزه بپزید و مقداری موز یا گردوی خردشده به آن اضافه کنید.
۳. نان، پنیر و گردو
این صبحانه ساده ایرانی می‌تواند بخشی از نیاز بدن به کلسیم، پروتئین و چربی‌های مفید را تأمین کند. از پنیر تهیه‌شده با شیر پاستوریزه استفاده کنید و در کنار آن سبزیجات شسته‌شده بخورید.
۴. عدسی با آب‌لیمو
عدس حاوی آهن گیاهی، پروتئین و فیبر است. افزودن آب‌لیموی تازه به دلیل داشتن ویتامین C می‌تواند به جذب بهتر آهن کمک کند. البته عدسی جایگزین مکمل آهن تجویزشده برای مادران مبتلا به کم‌خونی نیست.
۵. ماست و میوه
اگر صبح‌ها اشتهای زیادی ندارید، ماست ساده پاستوریزه همراه موز، سیب یا توت‌فرنگی شسته‌شده انتخاب مناسبی است. کمی جو دوسر هم می‌تواند این صبحانه را کامل‌تر کند.
۶. املت سبزیجات
املت تهیه‌شده از تخم‌مرغ کاملاً پخته، گوجه‌فرنگی و اسفناج، گزینه‌ای متنوع برای صبحانه است. اسفناج مقداری فولات دارد، اما جایگزین اسیدفولیک تجویزشده در دوران بارداری نیست.
۷. نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی
اگر به بادام‌زمینی حساسیت ندارید، می‌توانید نان سبوس‌دار را با مقداری کره بادام‌زمینی و چند برش موز میل کنید. این ترکیب پروتئین، چربی مفید و انرژی دارد.
در هر سه‌ماهه بارداری چه صبحانه‌ای بهتر است؟
-
سه‌ماهه اول: اگر تهوع دارید، نان تست، بیسکویت ساده یا موز را در وعده‌های کوچک امتحان کنید. غذاهای کم‌بو ممکن است بهتر تحمل شوند.
-
سه‌ماهه دوم: صبحانه‌های متنوع شامل تخم‌مرغ، لبنیات پاستوریزه، غلات کامل و میوه را در برنامه خود قرار دهید.
-
سه‌ماهه سوم: اگر دچار سوزش معده یا احساس پری هستید، وعده‌های کوچک‌تر بخورید و بلافاصله بعد از غذا دراز نکشید.
اگر صبح‌ها حالت تهوع دارید، چه کار کنید؟
تهوع بارداری همیشه به صبح محدود نیست. برای آسان‌تر شدن صبحانه می‌توانید:
-
پیش از برخاستن از تخت، کمی نان خشک یا بیسکویت ساده بخورید.
-
به‌جای یک وعده حجیم، چند وعده کوچک داشته باشید.
-
از غذاهای چرب و بوهایی که تهوع را تشدید می‌کنند، دوری کنید.
-
آب را در طول روز و جرعه‌جرعه بنوشید.
اگر استفراغ مداوم دارید، نمی‌توانید مایعات را نگه دارید یا دچار سرگیجه و کاهش ادرار شده‌اید، سریعاً با پزشک تماس بگیرید.
چه خوراکی‌هایی برای صبحانه در بارداری مناسب نیستند؟
برای کاهش خطر عفونت‌های غذایی و مشکلات احتمالی، این نکات را رعایت کنید:
-
از تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز و لبنیات غیرپاستوریزه پرهیز کنید.
-
میوه‌ها و سبزیجات را به‌خوبی بشویید.
-
جوانه‌ها را خام مصرف نکنید.
-
آب‌میوه‌های غیرپاستوریزه را کنار بگذارید.
-
سوسیس و کالباس را فقط پس از گرم‌کردن کامل تا حد داغ‌شدن بخارآلود مصرف کنید.
-
مصرف کافئین را به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید، مگر اینکه پزشک توصیه دیگری داشته باشد.
-
دمنوش‌ها و مکمل‌های گیاهی را بدون مشورت با پزشک مصرف نکنید.
صبحانه بارداری باید شامل چه مواد مغذی باشد؟
|
ماده مغذی |
منابع غذایی |
|
پروتئین |
تخم‌مرغ کاملاً پخته، لبنیات پاستوریزه، حبوبات |
|
آهن |
عدس، لوبیا، گوشت کاملاً پخته، غلات غنی‌شده |
|
کلسیم |
شیر و ماست پاستوریزه، پنیر مناسب |
|
فولات |
سبزی‌های برگ‌سبز، حبوبات و غلات غنی‌شده |
|
فیبر |
نان سبوس‌دار، جو دوسر و میوه |
|
کولین |
تخم‌مرغ کاملاً پخته و برخی منابع پروتئینی |
نیازهای تغذیه‌ای هر مادر با توجه به شرایط بدنی، مرحله بارداری و وضعیت سلامت او متفاوت است. مکمل‌هایی مانند اسیدفولیک، آهن و ویتامین D را طبق توصیه پزشک مصرف کنید.
برنامه صبحانه هفتگی برای خانم‌های باردار
برای اینکه هر روز درگیر سؤال «صبحانه چی بخورم؟» نباشید، می‌توانید از این برنامه ساده ایده بگیرید:
|
روز |
صبحانه پیشنهادی |
|
شنبه |
تخم‌مرغ کاملاً پخته و نان سبوس‌دار |
|
یکشنبه |
جو دوسر با شیر و موز |
|
دوشنبه |
عدسی و نان سبوس‌دار |
|
سه‌شنبه |
|
|
چهارشنبه |
|
|
پنجشنبه |
ماست پاستوریزه، میوه و جو دوسر |
|
جمعه |
نکات مهم درباره صبحانه در دوران بارداری
-
صبحانه را متناسب با اشتها و تحمل غذایی خود انتخاب کنید و در صورت تهوع، وعده را کوچک‌تر کنید.
-
اگر دیابت بارداری دارید، ترکیب و مقدار کربوهیدرات صبحانه را با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنید.
-
اگر رژیم گیاه‌خواری دارید یا لبنیات مصرف نمی‌کنید، برای تأمین پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین B12 برنامه‌ریزی کنید.
-
مصرف خوراکی‌های شیرین و نوشیدنی‌های قندی را محدود کنید.
-
در صورت بی‌اشتهایی شدید، کاهش وزن غیرمنتظره یا استفراغ مداوم، از پزشک کمک بگیرید.
جمع‌بندی: بهترین صبحانه برای خانم‌های باردار، وعده‌ای متنوع، ایمن و متناسب با نیازهای بدن است. ترکیب نان سبوس‌دار، یک منبع پروتئین، میوه یا سبزی و مواد غذایی حاوی کلسیم می‌تواند شروع خوبی باشد. برای داشتن صبحانه سالم، نیازی به غذاهای گران‌قیمت نیست؛ انتخاب‌های ساده و خانگی هم می‌توانند بسیار مفید باشند.