روزانه چقدر پروتئین نیاز دارید؟ با روش محاسبه مقدار پروتئین بر اساس وزن بدن و منابع غذایی مناسب برای تأمین این ماده مغذی آشنا شوید.
پروتئین فقط برای عضله‌سازی ضروری نیست و در ترمیم بافت‌ها، بازسازی سلول‌ها و حفظ سلامت بدن نیز نقش دارد. اما میزان نیاز روزانه به این ماده مغذی برای همه یکسان نیست و به عواملی مانند وزن، سن، فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی بستگی دارد.
پروتئین یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن است که علاوه بر عضله‌سازی، در ترمیم بافت‌ها، بازسازی سلول‌ها و حفظ عملکردهای حیاتی نقش دارد. بااین‌حال، نیاز روزانه افراد به این ماده مغذی یکسان نیست و عواملی مانند وزن، سن، میزان فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی در تعیین مقدار مناسب آن تأثیر دارند.
به گزارش وب‌سایت سلامت Verywell Health، برخی توصیه‌های تغذیه‌ای مصرف روزانه ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را پیشنهاد می‌کنند. این مقدار از حداقل میزان مرجع مصرف پروتئین، یعنی ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، بیشتر است. البته این اعداد برای همه افراد مناسب نیستند و نیاز واقعی هر فرد باید با توجه به شرایط جسمی و سبک زندگی او تعیین شود.
چگونه میزان پروتئین مورد نیاز بدن را محاسبه کنیم؟ یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای محاسبه نیاز روزانه به پروتئین، ضرب وزن بدن بر حسب کیلوگرم در مقدار توصیه‌شده پروتئین به ازای هر کیلوگرم است.
برای مثال، فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم بر اساس حداقل میزان مرجع، روزانه به حدود ۵۴ گرم پروتئین نیاز دارد. اگر مقدار مصرف بر اساس توصیه ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم محاسبه شود، این عدد به حدود ۸۲ گرم می‌رسد. همچنین با در نظر گرفتن ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم، نیاز روزانه این فرد حدود ۱۰۹ گرم خواهد بود.
چه عواملی نیاز بدن به پروتئین را تغییر می‌دهند؟ سن یکی از عوامل مهم در تعیین میزان پروتئین مورد نیاز بدن است. بزرگسالان مسن برای حفظ توده عضلانی و جلوگیری از تحلیل عضلات ممکن است به دریافت پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند.
میزان فعالیت بدنی نیز اهمیت زیادی دارد. برای مثال، ورزشکاران و افرادی که تمرین‌های مقاومتی و قدرتی انجام می‌دهند، به دلیل نیاز بیشتر عضلات به بازسازی و ترمیم، ممکن است به پروتئین بیشتری احتیاج داشته باشند.
بارداری نیز از جمله شرایطی است که نیازهای تغذیه‌ای بدن را تغییر می‌دهد. از سوی دیگر، افراد مبتلا به برخی بیماری‌ها، به‌ویژه بیماری‌های کلیوی، باید پیش از افزایش مصرف پروتئین با پزشک مشورت کنند؛ زیرا دریافت بیش از حد این ماده مغذی ممکن است برای شرایط آنها مناسب نباشد.
آیا برای تأمین پروتئین به مکمل نیاز دارید؟ تأمین پروتئین مورد نیاز بدن لزوماً به مصرف پودرهای پروتئینی یا مکمل‌های غذایی وابسته نیست. بسیاری از مواد غذایی معمول و در دسترس، از جمله تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، شیر، حبوبات و انواع مغزها، منابع مناسبی برای دریافت این ماده مغذی هستند.
متخصصان توصیه می‌کنند پروتئین مورد نیاز بدن در طول روز و میان وعده‌های غذایی مختلف توزیع شود، نه اینکه تمام مقدار مورد نیاز در یک وعده مصرف شود. رعایت این الگوی غذایی در کنار یک رژیم متعادل می‌تواند به تأمین نیازهای بدن و حفظ سلامت عضلات کمک کند.