متخصصان سلامت می‌گویند زنان بالای ۵۰ سال با چند تغییر ساده در تغذیه، ورزش و مراقبت‌های پزشکی می‌توانند به حفظ سلامت خود کمک کنند.
با افزایش سن، حفظ سلامت استخوان‌ها، قلب و مغز اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. زنان در دوران نزدیک به یائسگی و پس از آن با تغییرات هورمونی روبه‌رو می‌شوند که می‌تواند بر تراکم استخوان، خواب و سلامت عمومی اثر بگذارد. بااین‌حال، برخی عادت‌های روزانه در کنار مراقبت‌های پزشکی می‌توانند به حفظ توان بدنی و سالم‌تر پیر شدن کمک کنند. (Real Simple)
فرانسیس لارگمن‌راث، متخصص تغذیه و نویسنده حوزه سلامت، برای بررسی عادت‌های مفید زنان بالای ۵۰ سال با دو متخصص مشورت کرده است: کلی جونز، متخصص تغذیه ورزشی و دکتر پوجا گیدوانی، پزشک متخصص در زمینه طول عمر و بهینه‌سازی سلامت. آن‌ها ۶ عادت را پیشنهاد می‌کنند که می‌توان به‌تدریج در برنامه روزانه گنجاند.
۱. آلو خشک بخورید
آلو خشک علاوه بر کمک به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش، مواد مغذی مهمی برای سلامت استخوان‌ها دارد. این میوه حاوی ویتامین K، پتاسیم و ترکیبات فنولی است که می‌توانند در فرایندهای مرتبط با حفظ استخوان و کاهش التهاب نقش داشته باشند.
سلامت استخوان‌ها پس از ۵۰ سالگی اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند؛ زیرا کاهش سطح استروژن در دوران گذار به یائسگی می‌تواند سرعت افت تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهد. کلی جونز تأکید می‌کند که زنان در دوران پیش‌یائسگی و پس از آن باید هم به تغذیه و هم به فعالیت بدنی توجه کنند تا خطر پوکی استخوان و شکستگی کاهش یابد.
آلو خشک را می‌توان به‌تنهایی یا همراه با ماست، اسموتی و میان‌وعده‌های خانگی مصرف کرد. برخی افراد نیز آن را پیش از ورزش می‌خورند تا از انرژی حاصل از قندهای طبیعی این میوه بهره ببرند. البته آلو خشک جایگزین دریافت کافی کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی موردنیاز استخوان‌ها نیست.
۲. قهوه را با زمان‌بندی مناسب بنوشید
قهوه فقط نوشیدنی محبوب صبحگاهی نیست؛ این نوشیدنی کافئین و ترکیبات گیاهی مانند اسید کلروژنیک و پلی‌فنول‌ها دارد. برخی پژوهش‌ها میان مصرف قهوه و کاهش خطر بعضی بیماری‌های مرتبط با افت عملکرد شناختی ارتباط یافته‌اند، اما این یافته‌ها به‌تنهایی ثابت نمی‌کنند که قهوه از زوال عقل پیشگیری می‌کند.
کافئین همچنین می‌تواند تمرکز و عملکرد ورزشی را در برخی افراد بهبود دهد. بااین‌حال، مقدار مناسب مصرف برای همه یکسان نیست و حساسیت افراد به کافئین تفاوت دارد. مصرف قهوه در ساعات پایانی روز نیز ممکن است خواب شبانه را مختل کند.
برای کاهش این احتمال، بهتر است افراد حساس به کافئین از نوشیدن قهوه در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنند. تعیین یک زمان مشخص برای آخرین فنجان، مانند اوایل بعدازظهر، می‌تواند به حفظ کیفیت خواب کمک کند.
۳. تمرین قدرتی را جدی بگیرید
با افزایش سن و کاهش استروژن پس از یائسگی، خطر کاهش تراکم استخوان و ابتلا به پوکی استخوان بیشتر می‌شود. تمرین‌های قدرتی یکی از راهکارهای کمک به حفظ قدرت عضلات و سلامت استخوان‌ها هستند و می‌توانند خطر افتادن را نیز کاهش دهند.
این تمرین‌ها لزوما به وزنه‌های سنگین یا تجهیزات پیشرفته نیاز ندارند. تمرین با دمبل، کش مقاومتی یا وزن بدن می‌تواند بخشی از برنامه ورزشی باشد. بلند کردن کیسه‌های خرید و انجام کارهای روزمره نیز به تحرک کمک می‌کند، اما بهتر است جای برنامه منظم و متناسب با توانایی فرد را نگیرد.
جونز پیشنهاد می‌کند تمرین‌ها فقط به حرکات رو به جلو و عقب محدود نشوند. حرکات جانبی و عقب‌رو نیز می‌توانند عضلات و تاندون‌های پشتیبان مفاصل را درگیر کنند و به بهبود تعادل کمک کنند. زنان مبتلا به پوکی استخوان یا دارای سابقه شکستگی باید نوع و شدت تمرین‌ها را با نظر پزشک یا متخصص ورزش تنظیم کنند.
۴. هر روز نخ دندان بکشید
سلامت دهان و دندان با سلامت عمومی بدن ارتباط دارد. با افزایش سن و تغییرات هورمونی، برخی زنان ممکن است بیشتر در معرض مشکلات لثه قرار بگیرند. التهاب لثه و بیماری‌های پریودنتال نیز در پژوهش‌ها با برخی بیماری‌های عمومی، ازجمله بیماری‌های قلبی‌عروقی و افت عملکرد شناختی، ارتباط داشته‌اند؛ هرچند ارتباط آماری به‌تنهایی رابطه علت و معلولی را ثابت نمی‌کند.
دکتر پوجا گیدوانی بر اهمیت نخ دندان روزانه و مراجعه منظم به دندان‌پزشک تأکید می‌کند. نخ دندان به پاک‌سازی فضاهای بین دندان‌ها کمک می‌کند که مسواک به‌تنهایی همیشه به‌خوبی به آن‌ها دسترسی ندارد.
رسیدگی به لثه‌ها، بررسی مشکلات دهان و درمان به‌موقع بیماری‌های دندانی، بخشی از مراقبت روزانه از سلامت هستند. در صورت مشاهده خون‌ریزی مداوم لثه، درد یا تورم، بهتر است فرد برای بررسی علت به دندان‌پزشک مراجعه کند.
۵. معاینات و غربالگری‌های سلامت را به تعویق نیندازید
برخی بیماری‌ها در مراحل اولیه نشانه مشخصی ندارند؛ به همین دلیل، معاینات دوره‌ای و غربالگری‌های متناسب با سن و سابقه پزشکی اهمیت زیادی دارند. زنان بالای ۵۰ سال بهتر است درباره زمان مناسب غربالگری سرطان روده بزرگ و پستان، بررسی پوست، ارزیابی سلامت استخوان و معاینات عمومی با پزشک مشورت کنند.
گیدوانی همچنین ارزیابی بینایی برای بررسی مشکلاتی مانند آب‌سیاه و تحلیل لکه زرد، بررسی شنوایی و معاینات دندان‌پزشکی را پیشنهاد می‌کند. افت شنوایی درمان‌نشده می‌تواند بر ارتباطات اجتماعی اثر بگذارد و در پژوهش‌ها با افت شناختی ارتباط داشته است.
آزمایش‌های خون نیز بسته به شرایط فرد ممکن است شامل بررسی کلسترول، قند خون، عملکرد کلیه و کبد و سطح ویتامین D باشد. اندازه‌گیری هورمون‌ها یا نشانگرهای التهاب برای همه افراد ضرورت ندارد و پزشک باید بر اساس علائم، سابقه پزشکی و عوامل خطر درباره آن‌ها تصمیم بگیرد.
واکسیناسیون نیز بخشی از مراقبت پیشگیرانه است. واکسن زونا از ۵۰ سالگی برای بسیاری از بزرگسالان توصیه می‌شود؛ بااین‌حال، واکسن‌های موردنیاز و زمان تزریق آن‌ها به سابقه واکسیناسیون، شرایط فرد و دستورالعمل‌های کشور محل زندگی بستگی دارد. بهتر است زنان این موارد را در جلسه معاینه با پزشک بررسی کنند.
۶. صبح‌ها پیاده‌روی کنید
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در ابتدای روز می‌تواند به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک کند؛ سامانه‌ای داخلی که چرخه خواب و بیداری و بخشی از فرایندهای هورمونی و متابولیکی را تنظیم می‌کند. نور صبحگاهی به بدن کمک می‌کند زمان روز را بهتر تشخیص دهد و می‌تواند در تنظیم ریتم شبانه‌روزی نقش داشته باشد.
دکتر گیدوانی توضیح می‌دهد که سطح هورمون کورتیزول به‌طور طبیعی صبح‌ها افزایش می‌یابد تا بدن را برای بیدار شدن و فعالیت آماده کند و در ادامه روز کاهش پیدا کند. دریافت نور طبیعی در ساعات ابتدایی روز به هماهنگی این چرخه با محیط کمک می‌کند.
برای بهره‌مندی از این اثر، لازم نیست هوا آفتابی باشد. بیرون رفتن برای حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حتی در روزهای ابری نیز می‌تواند فرصتی برای دریافت نور طبیعی و تحرک فراهم کند. پیاده‌روی صبحگاهی علاوه بر این، فعالیت بدنی سبکی به برنامه روزانه اضافه می‌کند.
برخی پژوهش‌ها میان زمان قرار گرفتن در معرض نور و شاخص توده بدنی ارتباط یافته‌اند، اما این ارتباط به‌تنهایی نشان نمی‌دهد که نور صبحگاهی باعث کاهش وزن می‌شود. پیاده‌روی نیز باید بخشی از سبک زندگی متعادل در کنار تغذیه مناسب و خواب کافی باشد.
از تغییرات کوچک شروع کنید
برای مراقبت از سلامت پس از ۵۰ سالگی، لازم نیست همه عادت‌ها را یک‌باره تغییر دهید. افزودن تدریجی مواد غذایی مغذی، انجام تمرین‌های قدرتی متناسب با توانایی بدن، رعایت بهداشت دهان، پیاده‌روی و پیگیری معاینات ضروری می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد.
میزان نیاز هر فرد به فعالیت بدنی، آزمایش‌ها و مراقبت‌های پیشگیرانه به وضعیت سلامت و سابقه پزشکی او بستگی دارد. در نتیجه، بهتر است توصیه‌های عمومی را با نظر پزشک و متناسب با شرایط شخصی اجرا کنید.
