برای فیبر بیشتر، پوست و دانه این میوه‌ها را دور نریزید!

بسیاری از ما هنگام خوردن میوه‌ها، پوست، دانه و حتی قسمت‌های سفید و داخلی آن‌ها را بدون فکر دور می‌ریزیم؛ در حالی که بعضی از همین بخش‌ها می‌توانند منبع خوبی از فیبر باشند. نتایج یک پژوهش جدید نشان می‌دهد با تغییر چند عادت ساده در آشپزخانه، می‌توان فیبر بیشتری دریافت کرد و هم‌زمان دورریز مواد غذایی را کاهش داد.

کدام قسمت میوه‌ها فیبر بیشتری دارد؟

فیبر یکی از مواد مغذی ضروری برای سلامت دستگاه گوارش است. این ماده به بهبود حرکات روده، پیشگیری از یبوست و ایجاد احساس سیری کمک می‌کند. با این حال، بسیاری از افراد مقدار کافی فیبر در رژیم غذایی روزانه خود دریافت نمی‌کنند.

در پژوهشی که در مجله علمی International Journal of Food Sciences and Nutrition منتشر شده، محققان بخش‌های مختلف ۱۲ نوع میوه و سبزی پرمصرف را بررسی کردند. نتایج نشان داد در ۱۰ مورد از این مواد غذایی، قسمت‌هایی مانند پوست، دانه و ساقه به ازای هر گرم وزن، فیبر بیشتری از بخش معمولاً مصرف‌شده داشتند.

۳ ماده غذایی که قسمت‌های دورریختنی آن‌ها فیبر بیشتری دارند

بر اساس نتایج این پژوهش، سه ماده غذایی تفاوت قابل‌توجهی از نظر میزان فیبر میان بخش‌های مختلف خود نشان دادند:

این اعداد نشان می‌دهند بخش‌هایی که معمولاً دور ریخته می‌شوند، می‌توانند ارزش غذایی قابل‌توجهی داشته باشند؛ البته بیشتر بودن درصد فیبر به معنای مناسب بودن همه این قسمت‌ها برای مصرف مستقیم نیست.

آیا پوست همه میوه‌ها را باید بخوریم؟

خیر! بالا بودن میزان فیبر به این معنی نیست که تمام پوست‌ها و قسمت‌های دورریختنی میوه‌ها قابل خوردن هستند.

برای مثال:

• آناناس: پوست آن فیبر زیادی دارد، اما برای مصرف مستقیم مناسب نیست و بهتر است از خوردن آن خودداری کنید.

• هندوانه: قسمت سفید نزدیک به پوست را می‌توان پس از جدا کردن بخش سخت و سبز بیرونی، در صورت تمایل در تهیه ترشی یا برخی خوراکی‌ها استفاده کرد.

• کدو حلوایی: پوست برخی انواع کدو پس از پخت نرم می‌شود و قابل مصرف است. دانه‌های آن نیز پس از تمیز کردن و برشته کردن می‌توانند به‌عنوان یک میان‌وعده استفاده شوند.

همچنین در همه سبزیجات چنین تفاوتی وجود ندارد. در این پژوهش مشخص شد در بروکلی و رازیانه، بخش‌هایی که معمولاً مصرف می‌شوند، فیبر بیشتری نسبت به قسمت‌های دورریختنی دارند.

چطور بدون تغییر اساسی در رژیم غذایی فیبر بیشتری دریافت کنیم؟

برای افزایش دریافت فیبر، همیشه لازم نیست سراغ مواد غذایی گران‌قیمت یا محصولات خاص بروید. گاهی چند تغییر ساده در عادت‌های آشپزی کافی است:

• پوست سیب و گلابی را در صورت تمیز و سالم بودن، جدا نکنید.

• از ساقه‌های خوراکی سبزیجات در تهیه سوپ و آش استفاده کنید.

• دانه کدو حلوایی را پس از تمیز کردن و برشته کردن به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید.

• سبزیجات را در صورت امکان با پوست بپزید.

• در کنار میوه‌ها، از سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس‌دار نیز استفاده کنید.

نکته مهم درباره مصرف پوست میوه‌ها

پیش از مصرف پوست میوه و سبزیجات، آن‌ها را زیر آب روان به‌خوبی بشویید و قسمت‌های آسیب‌دیده یا خراب را جدا کنید. شستن مواد غذایی به‌تنهایی همه آلودگی‌ها و باقی‌مانده احتمالی سموم را از بین نمی‌برد؛ بنابراین بهتر است از محصولات سالم و مطمئن استفاده کنید.

همچنین اگر قصد افزایش فیبر دریافتی را دارید، این کار را به‌تدریج انجام دهید و آب کافی بنوشید تا دستگاه گوارش فرصت سازگاری داشته باشد.

در نهایت، پوست و دانه بعضی میوه‌ها فقط زباله آشپزخانه نیستند! شناخت ارزش غذایی بخش‌های مختلف مواد غذایی کمک می‌کند از خوراکی‌هایی که می‌خریم بهتر استفاده کنیم، دورریز کمتری داشته باشیم و فیبر بیشتری به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنیم.