ابتلا به دیابت نوع دو تحت تأثیر مجموعه‌ای از عوامل ژنتیکی و سبک زندگی قرار دارد؛ با این حال، ورزش منظم، تغذیه متعادل، خواب کافی و مدیریت استرس می‌توانند خطر ابتلا را کاهش دهند. یک متخصص غدد شش راهکار برای محافظت از سلامت متابولیک و پیشگیری از این بیماری معرفی کرده است.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از clevelandclinic، ورزش منظم، تغذیه سالم و مدیریت وزن از مهم‌ترین اقداماتی هستند که می‌توانند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند. خواب کافی، ترک سیگار و کنترل استرس نیز در بهبود حساسیت بدن به انسولین نقش دارند.
دیابت افراد زیادی را تحت تأثیر قرار داده است. به همین دلیل، این سؤال مطرح می‌شود که آیا می‌توان از ابتلا به دیابت پیشگیری کرد؟
دکتر مری وویوکلِس کِلیس، متخصص غدد، شش راهکار برای کاهش خطر ابتلا به دیابت را توضیح می‌دهد و به عواملی می‌پردازد که می‌توان آن‌ها را تغییر داد یا از کنترل خارج هستند.
می‌توان از دیابت پیشگیری کرد؟
دیابت زمانی رخ می‌دهد که سطح قند خون برای مدت طولانی بالا باقی بماند. این بیماری انواع مختلفی دارد، اما دو شکل اصلی آن دیابت نوع یک و نوع دو هستند.
دیابت نوع یک یک بیماری خودایمنی است و معمولاً نمی‌توان از بروز آن پیشگیری کرد. در مقابل، دیابت نوع دو زمانی ایجاد می‌شود که بدن نتواند از انسولین به‌درستی استفاده کند؛ وضعیتی که به آن «مقاومت به انسولین» گفته می‌شود. تغییر در سبک زندگی می‌تواند به کاهش این مقاومت کمک کند.
دکتر کِلیس می‌گوید: «عوامل مختلفی در ایجاد مقاومت به انسولین نقش دارند که برخی از آن‌ها، مانند وزن و عادت‌های غذایی، قابل تغییر هستند. پیشگیری از دیابت نوع دو به کاهش خطر کلی ابتلا بستگی دارد.»
برای شروع می‌توان این شش اقدام را در نظر گرفت.
۶ راهکار برای پیشگیری از دیابت نوع دو
پیشگیری از دیابت نوع دو به تغییرات پایدار در سبک زندگی نیاز دارد و نباید انتظار داشت که نتایج آن یک‌شبه ظاهر شوند. به گفته این متخصص، شش اقدام زیر می‌توانند به کاهش خطر ابتلا کمک کنند.
۱. به‌طور منظم ورزش کنید
فعالیت بدنی منظم می‌تواند سطح قند خون را هم در کوتاه‌مدت و هم در بلندمدت کاهش دهد و به حفظ وزن سالم کمک کند.
دکتر کِلیس توضیح می‌دهد: «توصیه عمومی، انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته است. ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش‌های هوازی بیشترین فایده را دارد.»
نکته مهم این است که فعالیتی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید. برای ورزش کردن لزوماً به عضویت در باشگاه نیاز ندارید. کارهایی مانند باغبانی، رقصیدن و حتی جابه‌جایی وسایل لباس‌شویی نیز نوعی فعالیت بدنی محسوب می‌شوند.
۲. غذاهای مغذی مصرف کنید
آنچه می‌خورید، بیش از آنچه تصور می‌کنید بر قند خون تأثیر می‌گذارد. برخی مواد غذایی، به‌ویژه خوراکی‌های فوق‌فرآوری‌شده، می‌توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند. انتخاب وعده‌های غذایی متعادل در طول زمان به کاهش خطر ابتلا کمک می‌کند.
متخصصان معمولاً الگوهای غذایی زیر را پیشنهاد می‌کنند:
-
رژیم مدیترانه‌ای: الگویی انعطاف‌پذیر که بر مصرف مواد غذایی تازه و غذاهای گیاهی تأکید دارد.
-
رژیم DASH: الگویی غذایی که کاهش مصرف نمک را تشویق می‌کند.
-
روش بشقاب: روشی برای تنظیم مقدار و نسبت گروه‌های غذایی در هر وعده.
وعده‌های غذایی متعادل و مغذی برای همه مفید هستند؛ چه فرد به دیابت مبتلا باشد و چه نباشد.
دکتر کِلیس می‌گوید: «همه ما باید بر داشتن سبک زندگی سالم‌تر تمرکز کنیم. سعی کنید وعده‌های غذایی شما ترکیبی از پروتئین، سبزیجات و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد.»
۳. وزن سالم خود را حفظ کنید
چربی اضافی بدن، به‌ویژه چربی اطراف شکم و اندام‌های داخلی، می‌تواند استفاده مؤثر از انسولین را برای بدن دشوار کند.
دکتر کِلیس می‌گوید: «چاقی یکی از مهم‌ترین عوامل خطر دیابت نوع دو است که در بسیاری از موارد می‌توان آن را تغییر داد.»
اما وزن سالم برای همه افراد یکسان نیست. دو شاخص می‌توانند به ارزیابی وضعیت وزن کمک کنند: شاخص توده بدنی (BMI) و اندازه دور کمر.
اگر شاخص توده بدنی یا دور کمر شما بالاتر از محدوده توصیه‌شده باشد، همچنان می‌توانید با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، وضعیت قند خون خود را بهبود دهید.
این متخصص تأکید می‌کند: «هر میزان کاهش وزن می‌تواند برای مدیریت قند خون مفید باشد. حتی کاهش تنها پنج درصد از وزن کل بدن نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد.»
۴. سیگار نکشید
سیگار کشیدن باعث ایجاد التهاب در بدن می‌شود و می‌تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد. احتمال ابتلا به پیش‌دیابت در افراد سیگاری تقریباً دو برابر افرادی است که هرگز سیگار نکشیده‌اند.
پرهیز از سیگار علاوه بر کمک به پیشگیری از دیابت، خطر ابتلا به سرطان و سایر مشکلات سلامتی را نیز کاهش می‌دهد.
اگر سیگار می‌کشید، هنوز برای ترک آن دیر نشده است. حدود ۱۰ سال پس از ترک سیگار، خطر ابتلا به دیابت نوع دو می‌تواند به سطح خطر در افرادی برسد که هرگز سیگار نکشیده‌اند.
۵. خواب کافی و باکیفیت داشته باشید
مطالعات نشان می‌دهند خوابیدن کمتر از هفت ساعت در شب با افزایش مقاومت به انسولین ارتباط دارد.
دکتر کِلیس می‌گوید: «افراد اغلب تأثیر یک خواب شبانه خوب را دست‌کم می‌گیرند؛ در حالی که خواب باکیفیت بر جنبه‌های مختلف سلامت، از جمله سطح قند خون، تأثیر عمیقی دارد.»
توصیه می‌شود هر شب بین هفت تا ۹ ساعت بخوابید. البته کیفیت خواب نیز به‌اندازه مدت آن اهمیت دارد. اگر با وجود خواب کافی همچنان احساس خستگی می‌کنید، ممکن است دچار اختلال خواب باشید و بهتر است برای بررسی این موضوع با پزشک مشورت کنید.
۶. استرس خود را مدیریت کنید
استرس باعث ترشح هورمون‌هایی در بدن می‌شود که قند خون را افزایش می‌دهند؛ یکی از این هورمون‌ها کورتیزول است. تداوم استرس در طول زمان می‌تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد.
برای مدیریت استرس روش‌های مختلفی وجود دارد؛ از تمرین تنفس عمیق گرفته تا گذراندن وقت در فضای باز. مهم این است که روشی متناسب با شرایط خود پیدا کنید. اگر احساس می‌کنید استرس از کنترل شما خارج شده است، درباره آن با پزشک صحبت کنید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
حتی اگر تمام توصیه‌های مربوط به سبک زندگی سالم را رعایت کنید، باز هم ممکن است به دیابت نوع دو مبتلا شوید. دلیل این موضوع آن است که برخی عوامل خطر، مانند سن، ژنتیک و نژاد، خارج از کنترل فرد هستند.
دیابت نوع دو معمولاً به‌تدریج ایجاد می‌شود؛ بنابراین انجام معاینات منظم پزشکی اهمیت دارد. پزشک می‌تواند با انجام آزمایش‌های غربالگری، تغییرات سطح قند خون را در طول زمان بررسی کند.
اگر به هر دلیلی نتوان از ابتلا به دیابت نوع دو جلوگیری کرد، نباید خود را سرزنش کنید. همچنان می‌توان با تشخیص به‌موقع و مدیریت بیماری، از عوارض آن پیشگیری کرد یا احتمال بروز آن‌ها را کاهش داد.
دکتر کِلیس تأکید می‌کند: «هرچه دیابت نوع دو زودتر تشخیص داده شود و درمان و کنترل آن آغاز شود، احتمال جلوگیری از عوارض بلندمدت بیماری بیشتر خواهد بود.»