بسیاری از افراد زمانی به فکر سلامت آینده می‌افتند که با ضعف عضلانی، کاهش تعادل یا خستگی زودهنگام مواجه شده‌اند. اما دهه ۵۰ زندگی فرصت مناسبی برای تقویت توانایی‌های جسمی و پیشگیری از بسیاری از مشکلات آینده است.از همین حالا روی ۴ اصل کلیدی که در اسلایدها گفته شده، تمرکز کنید.
چرا باید از حالا شروع کنیم؟
منتظر نمانید تا بالا رفتن از پله‌ها یا حمل خرید برایتان سخت شود. از همین امروز برای حفظ قدرت عضلات، تعادل، استقامت قلبی و سلامت متابولیک وقت بگذارید. هدف این است که در ۷۰ سالگی هم بتوانید کارهای روزمره را با توان و استقلال بیشتری انجام دهید.
عادت اول: تمرین قدرتی را جدی بگیرید
با افزایش سن، حفظ عضلات و قدرت بدنی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
- حداقل ۲ روز در هفته تمرین قدرتی انجام دهید.
- از حرکاتی مثل نشستن و بلند شدن از صندلی، شنا روی دیوار و تمرین با کش ورزشی شروع کنید.
- عضلات پا، بازو، پشت، شکم و سینه را در برنامه بگنجانید.
- منابع پروتئین مثل تخم‌مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات را در تغذیه‌تان داشته باشید.
عادت دوم: تعادلتان را تمرین دهید
تقویت تعادل و عضلات پا می‌تواند به کاهش خطر زمین‌خوردن کمک کند.
- ۱۰ تا ۲۰ ثانیه روی یک پا بایستید و صندلی را نگه دارید.
- کنار دیوار، پاشنه یک پا را جلوی پنجه پای دیگر قرار دهید و چند قدم بردارید.
- وزن بدنتان را آرام از یک پا به پای دیگر منتقل کنید.
- تمرین‌ها را در محیط امن و با تکیه‌گاه انجام دهید.
عادت سوم: استقامت قلبی‌تان را افزایش دهید
فعالیت هوازی منظم به سلامت قلب و عروق و حفظ توان فعالیت روزانه کمک می‌کند.
- هدف بیشتر بزرگسالان: حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته.
- مثلاً ۵ روز در هفته، هر بار ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع.
- شنا و دوچرخه‌سواری هم انتخاب‌های خوبی هستند.
- شدت مناسب یعنی بتوانید صحبت کنید، اما به‌راحتی آواز نخوانید. اگر تازه شروع کرده‌اید، تدریجی پیش بروید.
عادت چهارم: سلامت متابولیک را پیگیری کنید
فشارخون، قند خون و چربی خون ممکن است بدون علامت تغییر کنند.
- فشارخونتان را به‌طور منظم اندازه‌گیری کنید.
- درباره زمان مناسب آزمایش قند و چربی خون با پزشک مشورت کنید.
- نتایج آزمایش‌ها را پیگیری کنید.
- اگر دارویی برایتان تجویز شده، طبق دستور مصرف کنید.
عادت پنجم: برای ۷۰ سالگی تمرین کنید
به‌جای تمرکز بر توانایی‌های گذشته، به کارهایی فکر کنید که دوست دارید در ۷۰ سالگی انجام دهید.
- برای بالا رفتن از پله‌ها، عضلات پا را تقویت کنید.
- برای سفر و پیاده‌روی طولانی، استقامت قلبی را بالا ببرید.
- برای حمل خرید، تمرین قدرتی انجام دهید.
- برای حرکت مطمئن‌تر، تعادل و انعطاف‌پذیری را تمرین کنید.
چطور این ۵ عادت را وارد زندگی کنیم؟
قرار نیست همه‌چیز را یک‌باره تغییر دهید. از یک برنامه ساده شروع کنید:
- ۲ روز در هفته تمرین قدرتی
- مجموعاً ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط
- چند نوبت تمرین تعادل در هفته
- تغذیه متعادل و پروتئین کافی
- پیگیری فشارخون و آزمایش‌های لازم با نظر پزشک
سالمندی سالم از تصمیم‌های کوچک امروز شروع می‌شود.
حفظ عضلات، تقویت تعادل، فعالیت هوازی، توجه به سلامت متابولیک و داشتن هدف برای حفظ توانایی‌ها، می‌توانند به شما کمک کنند سال‌های آینده را فعال‌تر و مستقل‌تر زندگی کنید.
برای شروع لازم نیست منتظر ۵۰ سالگی یا زمان خاصی بمانید؛ از همین امروز قدم اول را بردارید.
