اگر بعد از یک جلسه ورزش، لباس‌هایتان خیس عرق شده و موهایتان به پیشانی چسبیده، اما دوستتان با صورتی تقریباً خشک از باشگاه بیرون آمده است، احتمالاً این سؤال برایتان پیش آمده که کدام‌یک کالری بیشتری سوزانده‌اید. آیا هرچه بیشتر عرق کنیم، چربی بیشتری می‌سوزانیم؟ یا ممکن است کسی بدون اینکه عرق زیادی بریزد، تمرین مؤثرتری انجام داده باشد؟ پاسخ علمی این سؤال برخلاف چیزی است که بسیاری از ما تصور می‌کنیم.
آیا تعریق بیشتر به معنای کالری‌سوزی بیشتر است؟
خیر؛ میزان عرق کردن به‌تنهایی معیار قابل اعتمادی برای اندازه‌گیری کالری مصرف‌شده یا چربی‌سوزی نیست.
بدن هنگام فعالیت بدنی انرژی مصرف می‌کند و بخشی از این انرژی به گرما تبدیل می‌شود. وقتی دمای بدن بالا می‌رود، غدد عرق فعال می‌شوند و با تبخیر عرق از سطح پوست، به خنک شدن بدن کمک می‌کنند.
بنابراین، عرق کردن در درجه اول یک سازوکار طبیعی برای تنظیم دمای بدن است، نه دستگاهی برای اندازه‌گیری میزان چربی‌سوزی!
ممکن است فردی در یک تمرین نسبتاً سبک، به دلیل گرمای محیط، رطوبت بالا یا ویژگی‌های فردی خود، عرق زیادی بریزد؛ درحالی‌که شخص دیگری در همان مدت و با فعالیتی مشابه، کمتر عرق کند.
از طرف دیگر، فردی که تمرین شدیدتری انجام می‌دهد، ممکن است به دلیل مصرف انرژی بیشتر، گرمای بیشتری تولید کند و در نتیجه بیشتر عرق بریزد. اما این ارتباط به معنای آن نیست که هرچه عرق بیشتر باشد، حتماً کالری‌سوزی هم بیشتر است.
برای فهمیدن دلیل این تفاوت، باید بدانیم بدن چرا و چگونه عرق می‌کند.
چرا بعضی افراد هنگام ورزش بیشتر از دیگران عرق می‌کنند؟
میزان تعریق افراد با یکدیگر تفاوت دارد و این تفاوت لزوماً به معنای بیشتر یا کمتر بودن کالری‌سوزی نیست. چند عامل مهم در این زمینه نقش دارند:
۱. دمای محیط و رطوبت هوا
اگر در یک سالن گرم و کم‌تهویه ورزش کنید، احتمالاً بیشتر از زمانی که همان تمرین را در محیطی خنک انجام می‌دهید، عرق خواهید کرد.
رطوبت هوا نیز اهمیت دارد. در محیط‌های مرطوب، تبخیر عرق از سطح پوست دشوارتر می‌شود و بدن برای خنک شدن ممکن است همچنان عرق تولید کند؛ با این حال، این عرق لزوماً به‌خوبی تبخیر نمی‌شود.
در نتیجه، ممکن است تمرین شما در هوای گرم بسیار طاقت‌فرساتر به نظر برسد، بدون اینکه به همان نسبت کالری بیشتری مصرف کرده باشید. (Cleveland Clinic)
۲. شدت و مدت تمرین
وقتی سریع راه می‌روید، می‌دوید، دوچرخه‌سواری می‌کنید یا تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، عضلات شما انرژی بیشتری مصرف می‌کنند و گرمای بیشتری تولید می‌شود. بدن نیز برای جلوگیری از افزایش بیش از حد دما، تعریق را افزایش می‌دهد.
به همین دلیل، در بسیاری از موارد، تمرین شدیدتر با تعریق بیشتر همراه است؛ اما این رابطه قطعی نیست.
برای مثال، ممکن است هنگام پیاده‌روی تند در یک روز گرم به‌شدت عرق کنید، درحالی‌که در یک جلسه تمرین قدرتی در سالن خنک، با وجود فشار قابل توجه بر عضلات، عرق کمتری بریزید.
۳. ویژگی‌های فردی و ژنتیکی
بدن افراد از نظر میزان تعریق با یکدیگر متفاوت است. عواملی مانند ژنتیک، سن، اندازه بدن، وضعیت آمادگی جسمانی و سازگاری با گرما می‌توانند بر میزان و زمان شروع تعریق تأثیر بگذارند. (Cleveland Clinic)
بنابراین، اگر دوستتان با چند دقیقه دویدن کاملاً خیس عرق می‌شود و شما پس از همان مدت فقط کمی عرق کرده‌اید، لزوماً به این معنا نیست که او تمرین مؤثرتری داشته است.
۴. نوع و جنس لباس ورزشی
لباس‌های ضخیم، تنگ یا کم‌تنفس می‌توانند دفع گرما را دشوارتر کنند و باعث شوند احساس گرمای بیشتری داشته باشید.
البته میزان عرقی که روی لباس دیده می‌شود، به جنس و رنگ پارچه، نحوه جذب رطوبت و حتی محل تعریق هم بستگی دارد. پس خیس بودن لباس به‌تنهایی معیار مناسبی برای سنجش کیفیت تمرین نیست.
۵. میزان سازگاری بدن با ورزش و گرما
بدن با تمرین منظم در محیط گرم می‌تواند به‌تدریج سازگار شود. یکی از تغییرات احتمالی این است که تعریق زودتر آغاز شود تا بدن بتواند بهتر دمای خود را تنظیم کند.
به همین دلیل، گاهی فردی که به‌طور منظم ورزش می‌کند، زودتر از فرد کم‌تحرک عرق می‌ریزد؛ این اتفاق به‌خودی‌خود نشانه ضعف بدنی یا کالری‌سوزی بیشتر نیست. (NUS Medicine)
آیا عرق کردن به معنای چربی‌سوزی است؟
این یکی از رایج‌ترین باورهای اشتباه درباره ورزش است.
عرق عمدتاً از آب تشکیل شده و مقداری الکترولیت، از جمله سدیم، نیز در آن وجود دارد. وقتی عرق می‌کنید، بخشی از آب بدن را از دست می‌دهید؛ اما این اتفاق به معنای آن نیست که به همان میزان چربی سوزانده‌اید.
برای مثال، فرض کنید پس از یک جلسه ورزش، عدد ترازو نیم کیلوگرم کمتر از قبل را نشان می‌دهد. این تغییر به‌تنهایی ثابت نمی‌کند که نیم کیلوگرم چربی از دست داده‌اید. بخش قابل توجهی از این کاهش ممکن است ناشی از دفع آب بدن از طریق تعریق باشد.
پس از نوشیدن آب و جبران مایعات ازدست‌رفته، وزن شما ممکن است دوباره افزایش پیدا کند.
تفاوت مهم اینجاست:
-
کاهش وزن ناشی از تعریق: عمدتاً کاهش موقت آب بدن است.
-
کاهش چربی بدن: به تغییرات پایدار در تعادل انرژی بدن در طول زمان مربوط می‌شود.
-
کالری‌سوزی هنگام ورزش: عمدتاً نتیجه فعالیت عضلات و افزایش مصرف انرژی بدن است، نه تولید عرق.
بنابراین، اگر بعد از ورزش وزن کمتری روی ترازو دیدید، عجله نکنید که نتیجه بگیرید چربی زیادی سوزانده‌اید. ممکن است بدن شما صرفاً آب از دست داده باشد. (Healthline)
آیا ممکن است بدون عرق کردن هم کالری بسوزانیم؟
بله! بدن حتی زمانی که در حال استراحت هستید، برای انجام فعالیت‌های حیاتی مانند تنفس، گردش خون و حفظ عملکرد اندام‌ها انرژی مصرف می‌کند. هنگام ورزش نیز مصرف انرژی افزایش می‌یابد، حتی اگر میزان تعریق شما بسیار کم باشد. (Cleveland Clinic)
برای مثال، سه موقعیت زیر را در نظر بگیرید:
-
پیاده‌روی در هوای خنک: ممکن است بدون تعریق قابل توجه، انرژی مصرف کنید.
-
ورزش در سالن گرم: احتمال دارد به دلیل دمای محیط، عرق زیادی بریزید؛ حتی اگر شدت تمرین چندان بالا نباشد.
-
تمرین قدرتی: ممکن است بین ست‌ها استراحت کنید و عرق زیادی نریزید، اما عضلات شما همچنان برای انجام حرکات انرژی مصرف کنند.
پس اگر در هوای خنک پیاده‌روی کرده‌اید و لباس‌هایتان خشک مانده‌اند، به این معنا نیست که ورزش شما بی‌فایده بوده است.
خشک ماندن لباس ورزشی، مدرک کم‌کاری شما نیست!
چه چیزی تعیین می‌کند هنگام ورزش چقدر کالری می‌سوزانیم؟
اگر میزان تعریق معیار مناسبی نیست، پس چگونه می‌توان فهمید بدن هنگام ورزش چه مقدار انرژی مصرف می‌کند؟
مهم‌ترین عوامل عبارت‌اند از:
۱. شدت فعالیت بدنی
معمولاً دویدن با سرعت بیشتر یا دوچرخه‌سواری با شدت بالا، در مدت زمان یکسان، انرژی بیشتری نسبت به فعالیت سبک مصرف می‌کند. البته مقدار دقیق آن به شرایط فرد و نوع فعالیت بستگی دارد.
۲. مدت‌زمان ورزش
هرچه فعالیت بدنی طولانی‌تر باشد، معمولاً مجموع انرژی مصرف‌شده نیز بیشتر می‌شود؛ البته به شرطی که شدت فعالیت و سایر شرایط را هم در نظر بگیریم.
۳. نوع ورزش
پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و تمرینات قدرتی الگوهای متفاوتی از مصرف انرژی دارند. بنابراین، نمی‌توان تنها با مقایسه میزان عرق، درباره کالری‌سوزی آن‌ها قضاوت کرد.
۴. وزن و ویژگی‌های بدنی
وزن بدن، ترکیب بدنی و میزان آمادگی جسمانی نیز بر انرژی مصرف‌شده در فعالیت‌های مختلف تأثیر می‌گذارند. برای نمونه، دو نفر که با سرعت یکسان راه می‌روند، ممکن است دقیقاً به یک اندازه انرژی مصرف نکنند. (CDC)
یک مثال ساده برای مقایسه کالری‌سوزی
بر اساس جدول‌های تقریبی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC)، یک فرد با وزن حدود ۷۰ کیلوگرم ممکن است در ۳۰ دقیقه فعالیت، مقادیر زیر انرژی مصرف کند:
| نوع فعالیت | کالری مصرف‌شده تقریبی در ۳۰ دقیقه |
| پیاده‌روی با سرعت حدود ۵٫۶ کیلومتر در ساعت | ۱۴۰ کالری |
| دوچرخه‌سواری با سرعت کمتر از ۱۶ کیلومتر در ساعت | ۱۴۵ کالری |
| دویدن با سرعت حدود ۸ کیلومتر در ساعت | ۲۹۵ کالری |
| طناب زدن | به شدت و سرعت فعالیت بستگی دارد |
این اعداد تخمینی‌اند و مقدار واقعی کالری‌سوزی ممکن است با توجه به وزن، شدت فعالیت، شرایط بدنی و نحوه انجام تمرین متفاوت باشد. نکته مهم این است که نوع و شدت فعالیت اطلاعات مفیدتری درباره مصرف انرژی می‌دهند تا مقدار عرق روی لباس. (CDC)
آیا پوشیدن لباس ضخیم هنگام ورزش باعث چربی‌سوزی بیشتر می‌شود؟
برخی افراد برای افزایش تعریق، هنگام ورزش لباس‌های ضخیم می‌پوشند یا از لباس‌های مخصوص تعریق استفاده می‌کنند. تصورشان این است که هرچه بدن بیشتر عرق کند، چربی بیشتری از دست می‌دهد.
اما این تصور درست نیست.
لباس ضخیم می‌تواند دفع گرما را دشوارتر کند و باعث افزایش تعریق شود، اما افزایش تعریق به‌خودی‌خود به معنای افزایش قابل توجه چربی‌سوزی نیست.
در واقع، اگر لباس بیش از حد گرم باشد، ممکن است بدن نتواند به‌خوبی خنک شود. در چنین شرایطی، خطر کم‌آبی و بیماری‌های مرتبط با گرما نیز افزایش پیدا می‌کند. (Cleveland Clinic)
بنابراین، بهتر است لباس ورزشی را متناسب با نوع فعالیت و دمای محیط انتخاب کنید، نه با این هدف که در پایان تمرین از سر تا پا خیس عرق باشید.
آیا سونا و ورزش در محیط گرم به کاهش وزن کمک می‌کنند؟
سونا و محیط‌های گرم می‌توانند تعریق را افزایش دهند؛ اما کاهش وزن فوری پس از حضور در این محیط‌ها عمدتاً ناشی از ازدست‌رفتن آب بدن است.
به همین دلیل، ممکن است عدد ترازو پس از سونا کاهش پیدا کند، اما این تغییر لزوماً به معنای کاهش چربی نیست و با جبران مایعات ازدست‌رفته، بخشی از وزن دوباره برمی‌گردد.
همچنین، گرم‌تر بودن محیط ورزش لزوماً باعث نمی‌شود همان تمرین با شدت یکسان، کالری بسیار بیشتری بسوزاند. افزایش فشار ناشی از گرما ممکن است ورزش را دشوارتر کند، بدون اینکه مزیت متناسبی برای چربی‌سوزی داشته باشد. (Healthline)
نکته مهم: برای کاهش وزن، خودتان را به تعریق بیشتر وادار نکنید. هدف ورزش باید افزایش آمادگی جسمانی و حفظ سلامتی باشد، نه از دست دادن آب بدن.
چطور بفهمیم تمرین ورزشی مؤثری داشته‌ایم؟
اگر خیس شدن لباس معیار خوبی نیست، بهتر است برای ارزیابی تمرین به عوامل دیگری توجه کنیم.
۱. شدت تمرین متناسب با توانایی شما بوده است.
تمرین مناسب لزوماً تمرینی نیست که شما را کاملاً از پا دربیاورد. شدت مناسب به وضعیت جسمانی، تجربه ورزشی و هدف تمرین بستگی دارد.
۲. در طول زمان پیشرفت می‌کنید.
برای مثال، ممکن است پس از چند هفته پیاده‌روی منظم بتوانید مسافت بیشتری را با همان احساس خستگی طی کنید. یا در تمرینات قدرتی، انجام حرکات برایتان آسان‌تر شود.
۳. برنامه ورزشی منظمی دارید.
تداوم فعالیت بدنی اهمیت زیادی دارد. برای بزرگسالان، توصیه عمومی دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، همراه با فعالیت‌های تقویت عضلات در حداقل دو روز هفته است؛ البته نیاز هر فرد به سن، وضعیت سلامت و شرایط جسمانی او بستگی دارد. (CDC)
۴. به وضعیت بدن خود توجه می‌کنید.
احساس فشار متناسب با تمرین، توانایی ادامه فعالیت و بهبود تدریجی آمادگی جسمانی، در کنار سایر شاخص‌ها، اطلاعات مفیدتری از میزان تعریق در اختیارتان می‌گذارند.
اگر به برآورد کالری‌سوزی علاقه دارید، ساعت‌های ورزشی و برنامه‌های تناسب اندام نیز می‌توانند تخمین‌هایی ارائه کنند؛ بااین‌حال، این اعداد دقیق و قطعی نیستند.
هنگام تعریق زیاد چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟
اگرچه عرق کردن هنگام ورزش طبیعی است، ازدست‌دادن بیش از حد مایعات می‌تواند مشکل‌ساز شود.
برای کاهش خطر کم‌آبی و مشکلات ناشی از گرما، این نکات را رعایت کنید:
-
متناسب با شرایط ورزش آب بنوشید. در هوای گرم و هنگام فعالیت طولانی، نیاز بدن به مایعات افزایش پیدا می‌کند.
-
لباس مناسب بپوشید. لباس‌های متناسب با دمای محیط به دفع بهتر گرما کمک می‌کنند.
-
در ساعات خنک‌تر ورزش کنید. در روزهای بسیار گرم، بهتر است ساعات اوج گرما را برای تمرین انتخاب نکنید.
-
شدت تمرین را به‌تدریج افزایش دهید. به‌ویژه اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید یا مدتی از فعالیت بدنی دور بوده‌اید.
-
به علائم هشدار توجه کنید. اگر هنگام ورزش احساس ضعف شدید، سرگیجه یا حالت غش داشتید، فعالیت را متوقف کنید و به محیطی خنک بروید. در صورت بروز علائم شدید یا ماندگار، کمک پزشکی بگیرید. (CDC)
همچنین، اگر تعریق شما به‌طور ناگهانی تغییر کرده، بدون دلیل مشخص بسیار شدید شده یا در شرایط غیرمعمول رخ می‌دهد، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
پرسش‌های متداول درباره تعریق و کالری‌سوزی
آیا کسی که بیشتر عرق می‌کند، حتماً ورزشکارتر است؟
خیر. میزان تعریق به عوامل مختلفی مانند ژنتیک، دمای محیط، نوع لباس و سازگاری بدن با گرما بستگی دارد. تعریق زیاد به‌تنهایی نشانه آمادگی جسمانی بهتر نیست.
آیا عرق کردن شکم باعث آب شدن چربی شکم می‌شود؟
خیر. عرق کردن یک ناحیه از بدن به معنای چربی‌سوزی اختصاصی در همان ناحیه نیست. کاهش چربی بدن به عوامل مختلفی بستگی دارد و نمی‌توان با افزایش تعریق یک قسمت، چربی همان ناحیه را به‌طور اختصاصی از بین برد.
اگر هنگام پیاده‌روی عرق نکنیم، آیا ورزش فایده‌ای ندارد؟
خیر. پیاده‌روی می‌تواند حتی بدون تعریق محسوس، به افزایش فعالیت بدنی و بهبود سلامت کمک کند. میزان عرق به‌تنهایی مشخص نمی‌کند که تمرین چقدر مفید بوده است.
آیا تعریق زیاد به دفع سموم بدن کمک می‌کند؟
نقش اصلی عرق، تنظیم دمای بدن است. نباید تعریق زیاد را روشی برای سم‌زدایی بدن یا جایگزینی برای عملکرد اندام‌هایی مانند کبد و کلیه‌ها در نظر گرفت.
چرا بعد از ورزش وزنمان کمتر می‌شود، اما چند ساعت بعد دوباره افزایش پیدا می‌کند؟
یکی از دلایل مهم این اتفاق، ازدست‌دادن آب از طریق تعریق و سپس جبران آن با نوشیدن مایعات است. تغییر کوتاه‌مدت وزن لزوماً نشان‌دهنده تغییر میزان چربی بدن نیست.
آیا برای افزایش کالری‌سوزی باید بیشتر عرق کنیم؟
خیر. افزایش تعریق هدف مناسبی برای ورزش نیست. بهتر است بر فعالیت بدنی متناسب با توانایی خود، تداوم تمرین و عادت‌های سالم تمرکز کنید.
جمع‌بندی؛ معیار واقعی ورزش خوب چیست؟
عرق بیشتر لزوماً به معنای کالری‌سوزی بیشتر یا چربی‌سوزی بالاتر نیست. تعریق عمدتاً سازوکار طبیعی بدن برای خنک شدن است و میزان آن تحت تأثیر عواملی مانند دمای محیط، رطوبت، لباس، ویژگی‌های فردی و شدت فعالیت قرار دارد.
اگر بعد از ورزش لباس‌هایتان کاملاً خیس شده، ممکن است تمرین سختی انجام داده باشید؛ اما برای فهمیدن میزان کالری مصرف‌شده، باید به نوع، مدت و شدت فعالیت و شرایط بدنی خود نیز توجه کنید.
از طرف دیگر، کاهش وزن فوری پس از تعریق زیاد عمدتاً ناشی از ازدست‌رفتن آب بدن است و نباید آن را با کاهش چربی اشتباه گرفت.
پس دفعه بعد که از باشگاه بیرون آمدید، لازم نیست لباس خیس دوستتان را با لباس خشک خودتان مقایسه کنید. قرار نیست هرکس بیشتر عرق کرده، برنده مسابقه کالری‌سوزی باشد! مهم‌تر از مقدار عرق، ورزش منظم، رعایت ایمنی و توجه به پیشرفت تدریجی بدن است.