پژوهشگران می‌گویند حتی خوردن غذاهای «سالم» هم می‌تواند قندخون را افزایش بدهد؛ چهار نشانه ساده نشان می‌دهد رژیم غذایی شما قندخونتان را کنترل نمی‌کند.
به گزارش ایرنا، وبگاه ایتینگ‌وِل در گزارشی آورده است:
آنچه می‌خورید، زمان خوردن و مقدار غذا، همه بر قندخون اثر می‌گذارند. اما نوسان قند خون طبیعی است و لازم نیست از هر تغییر کوچکی نگران شوید. چیزی که باید از آن پرهیز کرد، جهش‌های بزرگ است؛ یعنی هم افزایش و هم کاهش زیاد قندخون.
جینجر کوکران (Ginger Cochran)، متخصص تغذیه، می‌گوید: بیشتر افرادی که دیابت ندارند، لازم نیست از نوسان‌های طبیعی قندخون بترسند. قندخون ما بعد از خوردن کربوهیدرات بالا می‌رود و میزان آن به وعده غذایی، سطح فعالیت، خواب، استرس و بدن هر فرد بستگی دارد.
اما اگر با وجود تغییرات سالم در رژیم غذایی، همچنان جهش قندخون را تجربه می‌کنید، باید به آن توجه کنید. متخصصان تغذیه چهار نشانه را توضیح می‌دهند:
۱. بعد از غذا احساس گرسنگی می‌کنید
بعد از غذا، بدن کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تجزیه می‌کند و گلوکز وارد جریان خون می‌شود. به همین دلیل قندخون بعد از غذا یا میان‌وعده افزایش پیدا می‌کند. در افراد سالم، انسولین تولید می‌شود و گلوکز را از خون به سلول‌ها می‌برد تا انرژی تولید شود. اگر این کاهش قندخون سریع اتفاق بیفتد، ممکن است با وجود خوردن غذا احساس گرسنگی کنید.
شیلا پترسون (Sheila Patterson)، متخصص تغذیه، می‌گوید: افزایش اولیه قندخون ممکن است بلافاصله احساس گرسنگی ایجاد نکند، اما کاهش سریع آن بعد از غذا می‌تواند گرسنگی را بیشتر کند. بدن ممکن است افت قندخون را حس کند و هورمون‌هایی را فعال کند که احساس گرسنگی ایجاد می‌کنند تا با خوردن غذای بیشتر، انرژی را بازگرداند.
یک وعده غذایی نامتعادل که پروتئین و فیبر کافی ندارد، می‌تواند دلیل این مشکل باشد. پروتئین به افزایش سیری و تنظیم هورمون‌های اشتها کمک می‌کند و برخی فیبرهای خاص، هضم را کندتر می‌کنند و سیری را طولانی‌تر می‌سازند.
۲. نوسان انرژی دارید
آیا بعد از غذا احساس می‌کنید پرانرژی هستید و کمی بعد خسته می‌شوید؟ این نوسان انرژی می‌تواند نشانه نوسان قندخون باشد. کوکران می‌گوید: اگر کسی غذایی بخورد که کربوهیدرات‌های سریع‌هضم یا تصفیه‌شده زیادی دارد، قندخونش سریع‌تر بالا می‌رود و بدن انسولین ترشح می‌کند. برای برخی افراد، این افزایش و کاهش سریع باعث می‌شود زودتر خسته یا گرسنه شوند.
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (مثل شکر و آرد سفید) اگر بدون پروتئین، چربی یا فیبر خورده شوند، سریع‌تر از کربوهیدرات‌های پیچیده یا وعده‌های کامل هضم می‌شوند. کوکران می‌گوید: گاهی افراد غذاهای بسیار مغذی می‌خورند، اما وعده‌شان عمدتاً کربوهیدرات است؛ مثلاً جو دوسر با میوه، اسموتی یا نان سبوس‌دار با میوه. همه این‌ها غذاهای سالمی هستند، اما اگر پروتئین، چربی یا فیبر کافی نداشته باشند، برخی افراد آن‌ها را سریع هضم می‌کنند و زودتر گرسنه یا خسته می‌شوند.
۳. همیشه تشنه هستید
اگر با وجود همراه داشتن بطری آب، مدام تشنه هستید، ممکن است قندخونتان بالا باشد. تشنگی و ادرار مکرر از نشانه‌های بالابودن قندخون به مدت طولانی است و از علائم دیابت محسوب می‌شود. وقتی گلوکز زیادی در خون باشد، بدن سعی می‌کند آن را با انتقال آب به جریان خون رقیق کند و همچنین با ادرارکردن، گلوکز اضافه را دفع کند. نیاز مکرر به ادرار کردن می‌تواند به کم‌آبی و تشنگی منجر شود.
اگر قندخونتان بالا باشد، ممکن است رژیم غذایی‌تان یکی از دلایل آن باشد. پرخوری، حتی با غذاهای سالم مانند میوه و غلات، می‌تواند قندخون را افزایش دهد. با گذشت زمان، این موضوع می‌تواند خطر دیابت را افزایش دهد، به‌ویژه اگر عوامل خطر دیگری مانند سابقه خانوادگی، فشار خون بالا یا چاقی داشته باشید.
۴. سردرد دارید
دلایل زیادی برای سردرد وجود دارد؛ از استرس و تنش گرفته تا داروها یا کم‌خوابی. اما تغییر ناگهانی قندخون هم می‌تواند یکی از عوامل ایجاد آن باشد. پترسون توضیح می‌دهد: هرچند نتایج مطالعات رابطه علت و معلولی مستقیمی بین جهش قند خون و سردرد نشان نمی‌دهد، تغییرات سریع قند خون می‌تواند بر سوخت‌وساز انرژی مغز، نحوه اثر انسولین و فعالیت رگ‌های خونی و سیستم عصبی اثر بگذارد. این ترکیب ممکن است در برخی افراد سردرد ایجاد کند. سردرد شما همچنین می‌تواند ناشی از کم‌آبی باشد که خودش ممکن است از جهش قندخون و ادرار بیشتر ناشی شود.
چگونه قندخون را متعادل نگه داریم؟
خوردن وعده‌های متعادل که عمدتاً از غذاهای کامل تشکیل شده‌اند، می‌تواند به ثبات قندخون کمک کند. از پرخوری و فاصله‌های طولانی بین وعده‌ها پرهیز کنید و در طول روز آب کافی بنوشید.
متخصصان تغذیه چند نکته دیگر هم توصیه می‌کنند:
الکل مصرف نکنید: نوشیدن الکل می‌تواند خطر دیابت را افزایش دهد؛
فیبر روزانه‌تان را تأمین کنید: فیبر به کندشدن هضم و در نتیجه آزادشدن آهسته‌تر گلوکز در خون کمک می‌کند. پترسون توصیه می‌کند از منابع متنوع فیبر مانند سبزیجات غیرنشاسته‌ای (مثل سبزیجات برگ‌سبز)، میوه‌ها و غلات کامل استفاده کنید؛
بعد از غذا حرکت کنید: کوکران پیشنهاد می‌کند بعد از غذا حرکت کنید؛ مثلاً قدم بزنید، ظرف بشویید یا خانه را مرتب کنید. عضلات از گلوکز برای انرژی استفاده می‌کنند و حتی کمی حرکت بعد از غذا می‌تواند به پاسخ قندخون کمک کند.
فعالیت بدنی منظم داشته باشید: فعالیت بدنی منظم می‌تواند قندخون را کاهش دهد و بدن را نسبت به انسولین حساس‌تر کند. پترسون توصیه می‌کند بیشتر روزها ۳۰ دقیقه فعالیت کنید؛ می‌توانید این ۳۰ دقیقه را یک‌جا انجام دهید یا آن را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید، مثلاً ۱۵ دقیقه صبح و ۱۵ دقیقه عصر.