گاهی بین وعده‌های غذایی آن‌قدر گرسنه می‌شویم که سراغ اولین خوراکی دم دستمان می‌رویم؛ از بیسکویت و شیرینی گرفته تا چیپس و تنقلات پرکالری! اما با انتخاب چند میان‌وعده سالم می‌توانیم هم گرسنگی را برطرف کنیم و هم جلوی پرخوری در وعده اصلی را بگیریم.
چرا میان‌وعده سالم بخوریم؟
فاصله طولانی بین وعده‌های غذایی ممکن است باعث گرسنگی شدید و پرخوری هنگام ناهار یا شام شود. یک میان‌وعده مناسب می‌تواند:
-
اشتهای کاذب و ریزه‌خواری را کاهش دهد.
-
انرژی بدن را تأمین کند.
-
به کنترل گرسنگی کمک کند.
-
مانع هوس مداوم شیرینی و تنقلات شود.
۱۰ میان‌وعده سالم و سیرکننده که باید امتحان کنی
۱. ماست یونانی با میوه و مغزها
ماست یونانی سرشار از پروتئین است و در کنار میوه و مقداری بادام یا گردو، یک میان‌وعده خوشمزه و سیرکننده می‌سازد.
۲. سیب با کره بادام‌زمینی
اگر هوس خوراکی شیرین کرده‌اید، چند برش سیب را با یک قاشق کره بادام‌زمینی میل کنید. ترکیب فیبر سیب و چربی مفید بادام‌زمینی به احساس سیری کمک می‌کند.
۳. تخم‌مرغ آب‌پز
تخم‌مرغ یکی از ساده‌ترین میان‌وعده‌های پروتئینی است. یک یا دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز همراه با خیار و گوجه می‌تواند گرسنگی عصرگاهی را کنترل کند.
۴. خیار و هویج با حمص
اگر دلتان خوراکی ترد می‌خواهد، به‌جای چیپس سراغ خیار و هویج بروید. مقداری حمص (دیپ تهیه‌شده از نخود) هم کنار آن قرار دهید تا میان‌وعده کامل‌تری داشته باشید.
۵. پاپ‌کورن خانگی
ذرت بوداده با روغن کم و نمک محدود، جایگزین مناسبی برای تنقلات شور و پرکالری است. فیبر موجود در آن نیز به احساس سیری کمک می‌کند.
۶. نخود برشته
نخود پخته را با کمی روغن زیتون و ادویه در فر یا هواپز برشته کنید. این خوراکی ترد، مقداری پروتئین گیاهی و فیبر دارد.
۷. پنیر و نان سبوس‌دار
ترکیب پنیر، نان سبوس‌دار، خیار و گوجه یک میان‌وعده ساده و در دسترس است که پروتئین و فیبر مورد نیاز را تأمین می‌کند.
۸. میوه تازه و مغزها
سیب و بادام، موز و گردو یا پرتقال و پسته از ترکیب‌های خوشمزه و مغذی هستند. فقط در مصرف مغزها زیاده‌روی نکنید؛ چون کالری نسبتاً بالایی دارند.
۹. پنیر کاتیج با سبزیجات
پنیر کاتیج را با خیار، گوجه گیلاسی و کمی سبزی معطر ترکیب کنید. این میان‌وعده پروتئینی برای افرادی که طعم‌های شور را ترجیح می‌دهند، انتخاب خوبی است.
۱۰. شیر و موز
وقتی وقت کافی برای آماده کردن میان‌وعده ندارید، یک لیوان شیر همراه با یک موز کوچک انتخاب مناسبی است. می‌توانید کمی دارچین هم به آن اضافه کنید.
بهترین میان‌وعده برای هر نوع هوس غذایی
|
نوع گرسنگی یا هوس |
پیشنهاد سالم |
|
هوس شیرینی |
سیب و کره بادام‌زمینی |
|
گرسنگی زیاد |
تخم‌مرغ آب‌پز |
|
هوس خوراکی ترد |
پاپ‌کورن خانگی |
|
گرسنگی عصرگاهی |
ماست یونانی و میوه |
|
هوس خوراکی شور |
خیار و هویج با حمص |
|
کمبود وقت |
شیر و موز |
|
هوس تنقلات |
میوه و مغزها |
چطور میان‌وعده بخوریم و پرخوری نکنیم؟
حتی خوراکی‌های سالم هم اگر بیش از اندازه مصرف شوند، می‌توانند کالری زیادی به بدن برسانند. برای کنترل مقدار مصرف این نکات را رعایت کنید:
-
میان‌وعده را در ظرف کوچک بریزید و مستقیم از بسته‌بندی نخورید.
-
هنگام غذا خوردن تلویزیون و موبایل را کنار بگذارید.
-
خوراکی‌های حاوی پروتئین و فیبر را در اولویت قرار دهید.
-
میان‌وعده را متناسب با میزان گرسنگی خود انتخاب کنید.
-
در طول روز آب کافی بنوشید.
کدام خوراکی‌ها را کمتر مصرف کنیم؟
چیپس، پفک، شیرینی خامه‌ای، بیسکویت‌های پرشکر، نوشیدنی‌های شیرین و تنقلات سرخ‌شده بهتر است جای ثابتی در برنامه روزانه شما نداشته باشند. این خوراکی‌ها معمولاً قند، نمک یا کالری زیادی دارند و ارزش غذایی آن‌ها نسبتاً پایین است.
جمع‌بندی
برای جلوگیری از پرخوری لازم نیست گرسنگی را تحمل کنید یا میان‌وعده را حذف کنید. کافی است انتخاب‌های هوشمندانه‌تری داشته باشید. ماست یونانی، تخم‌مرغ، میوه، مغزها و نخود برشته از جمله گزینه‌هایی هستند که می‌توانند هم خوشمزه باشند و هم به کنترل اشتها کمک کنند.